A rohanó hétköznap reggeleken, amikor már az ágyból is egy igazi tortúra árán sikerül csak kikelni és kisebb-nagyobb küzdelmek árán időben összekészülni, hajlamos az ember megfeledkezni a nap első étkezéséről. „Hiszen mivel lehetne spórolni az időn, ha nem a reggeli kihagyásával, igaz? Felöltözni, arcot-fogat mosni muszáj, de az étkezés ráér… Az a plusz 15-20 perc igazi kincs tud lenni, ha éppen késésben vagyunk.” – gondolhatják ezt sokan. De valóban megéri az a negyedórával több szundikálás a meleg paplan alatt, ahelyett, hogy reggeliznénk? Mit együnk reggelire, amikor sietünk és minden perc számít?
Az előző napi utolsó étkezés és a reggeli között akár 10-12 óra is eltelhet. Testünk ez idő alatt is energiát használ fel a működéséhez. Igaz kevesebbet, mivel alvás közben szervezetünk biológiai folyamatai alacsonyabb aktivitással zajlanak, de energia raktáraink mégis kiürülhetnek reggelre. A nap első étkezésének kihagyása a koncentráció és teljesítőképesség csökkenésével jár. Egy egészséges reggeli, a megfelelő tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok biztosításával hozzájárul, hogy a nap energikusan induljon. Emellett a vércukorszintünk normál tartományban tartásában, a napközbeni falásrohamok elkerülésében és az egészséges testsúly megtartásában is nagy szerepet játszik.
Milyen az ideális reggeli?
- Tápláló
- Minőségi alapanyagokból készül
- Szénhidrátot, fehérjét, zsírt és rostot is tartalmaz
- Könnyen elkészíthető
- FINOM!
Természetesen nem szabad megfeledkeznünk egyik pontról sem. Annak hangsúlyozása, hogy a reggeli kulcsfontosságú étkezés a nap során, nem jelenti azt, hogy mindegy mit eszik az ember, csak egyen valamit. A megfelelő reggeli optimális mennyiségben és arányban tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt. A szénhidrátok fogják feltölteni a szervezet raktárait, elsősorban innen nyeri a test az energiát. A fehérjék az izmok építőkövei, ezek megfelelő mennyiségű bevitele segíti a fejlődést, az izomtömeg megtartását, növelését. A zsírok pedig amellett, hogy energiát szolgáltatnak, hormonok alkotói is, valamint segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Érdemes a rosttartalomra is odafigyelni, mivel egy magasabb rosttartalmú reggeli hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, valamint elfogyasztása után a vércukorszint is stabilabb lesz a délelőtt folyamán.
Egy egészséges reggelire tehát már önmagában is megéri rászánni az időt, de fontos, hogy a testünk mellett a lelkünket is tápláljuk, legyen finom is, amit fogyasztunk!
5 egészséges és finom reggeli ötlet, melyek elkészítése csupán pár percet vesz igénybe:
Overnight oats
Az overnight oats – vagyis éjszakai zabkása – már a nevével is utal rá, hogy nem a reggeli kapkodásban kell időt szánnunk az elkészítésére. A zabkása alapot már előző este összekészíthetjük, ehhez nincs másra szükség, mint zabpehelyre és ízlés szerint növényi italra és/vagy vízre. Cukor vagy édesítőszer helyett gyümölccsel is édesíthetjük a zabkását: egy összetört banán, almapüré vagy a datolyapaszta is kiválóan alkalmas erre. Fahéjjal, kakaóval, akár egy kevés sóval ízesíthetjük pluszban. Hűtőben állva hagyva reggelre szépen megpuhulnak a zabszemek. Reggel már nincs is más dolgunk, mind friss gyümölcsöt vágni a tetejére, esetleg gazdagítani diófélékkel, olajos magvakkal vagy magvajjal.
- Ha a zabkása alap elkészítésével sem szeretnél időt tölteni vagy csupán egy kis változatosságra vágysz az ízek terén, akkor a Viblance Zabkásákat neked találták ki! Néhány kanál a zabkása alapból, egy kis víz vagy növényi ital, pár kavarás és kész is a krémes állagú, egészséges reggeli!
Pirítós variációk
A reggeli pirítós közel sem olyan unalmas, mint ahogy elsőre hangzik. Csak rajtunk múlik, hogy mit pakolunk rá és talán nem is gondolnánk, hogy milyen extra reggelit ki lehet hozni egy szelet kenyérből pár perc alatt. Javasolt, hogy teljes kiőrlésű kenyeret válasszunk, mivel ennek magasabb a rosttartalma a fehér lisztes változathoz képest, így hosszabb ideig biztosít teltségérzetet és kevésbé emeli meg a vércukorszintet. Ha megvan a kenyér, jöhet is rá a topping. Íme pár ötlet, hogyan tudod izgalmasabbá tenni a pirítósodat:
- Növényi joghurt, vékony szeletekre vágott friss gyümölcs (pl.: eper), durvára vágott olajos mag vagy dióféle (pl.: mandula), kakaóbab töret és kendermag pehely
- Bármilyen zöldségkrém (pl.: zöldborsó vagy babkrém), vékonyan felszeletelt paradicsom, friss bazsalikom levél, kevés őrölt bors
- Avokádó szeletek, mikrozöld (pl.: búzacsíra), chili pehely, egy csipet só
- 100%-os magvaj (pl.: mogyoróvaj) karikára vágott banán, apróra vágott datolya szemek, tökmag
Gyümölcsös pohárkrém
Egy pohárkrém nem csak szép és ínycsiklandó desszert lehet, hanem tápláló reggeli is! Az elkészítés pofon egyszerű: szórjunk 1,5-2 evőkanál granolát egy pohárba, kanalazzunk rá joghurtot vagy növényi joghurtot és pár szem bogyós gyümölcsöt, majd jöhet egy újabb adag granola és joghurt… Folytassuk a rétegzést úgy, hogy végül a joghurttal zárjuk. Díszítésként pakolhatunk rá még friss gyümölcsöt, kókuszreszeléket, lenmagpelyhet vagy olajos magvakat. Az ízesítésnek csak a képzeletünk szab határt.
- A pohárkrémhez használt granolát készítheted saját magad is, ehhez segítségedre lehet a Viblance Házi Granola Receptkönyv. De ha még nem érzed magadban az erőt, hogy elsajátítsd a granolasütés művészetét, akkor több Viblance Granola vagy Viblance Müzli közül is válogathatsz. Egy biztos, ezekkel az ízekkel nem lesz unalmas a reggeli.
Chia puding
A chia puding azon reggelik közé tartozik, amit kénytelenek vagyunk már előző este elkészíteni, mivel legalább 1-2 óra kell hozzá, hogy tökéletes puding állagot kapjunk. A jó hír az, hogy így nem a reggeli készülődés idejéből veszünk el az összeállítással, ilyenkor már csak élvezhetjük az elfogyasztását. A chiamag magas rosttartalma miatt kiválóan eltelít, semleges íze lehetővé teszi, hogy bárhogy ízesítsük -például gyümölccsel- és pillanatok alatt egy tápláló reggelit varázsoljunk magunknak.
Próbáld ki a meggyes-kókuszos chia pudingot:
Alapanyagok 1 főre:
- 50 g chiamag
- 150 ml kókuszital
- 50 g fagyasztott meggy
- friss gyümölcs a díszítéshez
- 1 ek kókuszpehely
Elkészítés: A fagyasztott meggyet kiolvasztjuk, összeturmixoljuk a kókusztejjel és hozzákeverjük a chiamagot. Pohárba adagoljuk a keveréket és minimum 1 órára, de akár egy éjszakára is hűtőbe helyezzük. Fogyasztás előtt megszórjuk a tetejét friss gyümölccsel és kókuszpehellyel.
Muffin
Ki mondta, hogy a muffin nem lehet szuper reggeli? Ha este már megsütjük, akkor másnap nem is kell gondolkozni a reggelin. Egy nagyobb adagból akár az egész család tud enni, sőt lehet, hogy még másnapra is marad.
- Például reggelire egy áfonyás-zabpelyhes muffin remek módja lehet annak, hogy növeljük a napi rost- és gyümölcsbevitelünket!
De nem kell feltétlenül a hagyományos édes muffinokban gondolkodni, nyugodtan kipróbálhatunk sós verziókat is, az alap muffin tésztába keverhetünk például cukkinit, sárgarépát, diót és zabpelyhet, hogy növeljük a rosttartalmát. Ízesíthetjük sóval, borssal, fokhagymával.
- Egy ilyen gyorsan és könnyedén elkészíthető cukkinis muffin biztosan meghozza a kedvünket a reggelihez! Friss zöldséggel fogyasztva pedig gazdagíthatjuk a tápértékét, hogy energiával telten indíthassuk a napot!
Nem kell tehát órákat állni a konyhában, hogy egy finom és tápláló reggelivel indíthassuk a napot, elég csupán egy kis tervezés hozzá. Egy egészséges reggeli elfogyasztása nagy hatással lehet a napunk hátralévő részére, egészségünkre és lelkiállapotunkra egyaránt.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/easy-healthy-meals#breakfast
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#oatmeal
https://nutriciously.com/vegan-breakfast-recipes/
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.