Kifogytál az egészséges reggeli receptekből? Akkor itt az ideje, hogy beépítsd a mindennapokba az ezerféle változatban elkészíthető zabkását. Gyakori tévhit, hogy a krémes zabkása készítése időigényes és a megfelelő állag nehezen elérhető. Most megmutatjuk, hogy milyen elkészítési módokkal varázsolhatsz tökéletes zabkását a reggelizőasztalra. Továbbá kitérünk azokra a csodaélelmiszerekre is, melyekkel még táplálóbbá és ízletesebbé tehető ez a különleges reggeli.
A reggeli zabkása alapja
A zabot méltán nevezhetjük az egészséges reggelik királyának. Összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, ezáltal nem csak lendületet ad, de hosszú időn keresztül energiát biztosít anélkül, hogy elnehezítene. Kiváló fehérjeforrás, illetve rendkívül gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint magas rosttartalmának köszönhetően segíti az emésztést. És mindez csak a kezdet, hiszen a zab számos egyéb jótékony tulajdonsággal is bír, például jótékony hatással van a vérnyomásra és a koleszterinszintre.
A zabkása készítése során érdemes különféle egészséges hozzávalókkal kiegészíteni az alapreceptet, például gyümölcsökkel, fűszerekkel, granolával, olajos magvakkal, vagy magvajakkal, de a zabkásánkat akár sósan is elkészíthetjük, különböző szezonális zöldségek felhasználásával. Ezekkel a hozzávalókkal nemcsak az ízélmény fokozható, hanem még táplálóbbá és kiadósabbá tehető a végeredmény. Ráadásul a tökéletes házi zabkása pillanatok alatt puha és krémes lesz, elkészítésének pedig számos módja ismert: készítheted sütve, főzve, áztatva, vagy akár mikróban is. Mutatjuk a legnépszerűbb változatokat!
A tűzhely – a zabkása készítés hagyományos módja
A laktató és egészséges zabpehelynek a legnépszerűbb elkészítési módja a főzés. Maga a főzési idő a zab típusától függ, hogy apró szemű vagy egész zabpehelyből, esetleg vágott fajtából készül a reggeli.
- Az apró szemű zabpehely összevágott, préselt szemei körülbelül öt perc főzés alatt megpuhulnak.
- Az egész zabpehely esetében körülbelül tizenöt perc főzés szükséges a tökéletes állag eléréséhez.
- A vágott zab feldarabolt, lapítatlan szemei igénylik a leghosszabb főzési időt, az elkészítéshez legalább húsz perc szükséges.
A folyamat minden formájú zabpehelynél ugyanaz. Egy csésze zabpelyhet két csésze folyadékkal alacsony lángon főzz addig, míg megpuhul. Készítheted vízzel, vagy ha selymesen krémes zabkása a cél, akkor növényi tejjel. Fontos, hogy olyan edényben készüljön a kása, melyben nem ragad le, azonban ilyen edények esetén is fontos a folyamatos kevergetés, főleg a növényi tejjel készült változatoknál, mivel azok hamarabb a lábas aljára tapadhatnak mint a vízzel készült változatok.
Különleges ízélmény – zabkása pirított zabból
Ehhez a különleges változathoz csupán annyi a teendő, hogy főzés előtt pirítsd meg a zabot. A pirítás nagyszerűen kihozza a zab ízét. Szórj egy csésze egész zabpelyhet forró serpenyőbe vagy tepsibe és pirítsd pár percig a tűzhelyen vagy a sütőben, míg aranybarna lesz.
Ezt követően az elkészítés már ugyanaz, mint hagyományos esetben, öntsd a zabot egy edénybe és adj hozzá két csésze vizet vagy növényi tejet. Alacsony lángon, folyamatos kevergetés mellett főzd addig, míg megpuhul a zab. Ha elkészült, ízesítsd, öntsd egy tálba és díszítsd gyümölcsökkel és olajos magvakkal. Az extra ízélményrért ne csak a zabot, az olajos magvakat is pirítsd meg!
Főzés kevergetés nélkül – zabkása készítés mikróban
Mikró? Inkább ne, hiszen a mikrohullámú sütő használata ártalmas – gondolják sokan. Azonban Dr. Michael Greger orvos és nemzetközileg elismert táplálkozástudományi szakérő rávilágított, hogy a mikrohullámú sütők használatából eredő egészségkárosodás bizonyítottan a balesetekre korlátozódik, amikor például a túlhevített edények égési sérüléseket okoznak. A sugárzástól sem kell tartani, mivel amint a mikro ajtaja kinyílik, az automatikusan megszűnik.
További tévhitnek bizonyult, hogy a mikrohullámú sütőben elkészített élelmiszerek elvesztik a tápanyagtartalmukat. Kutatás által bizonyított tény, hogy a mikrohullámú sütőben való ételkészítés legkímélőbb főzési módok közé tartozik.
Miután eloszlattuk a készülék használatával és a tápanyagtartalom csökkenésével kapcsolatos tévhiteket, foglalkozzunk a mikrós zabkása elkészítésével. Ennek a módszernek a legnagyobb előnye a hagyományoshoz képest, hogy nem kell percekig állni a kása mellett és alacsony láng fölött kevergetni. Csupán öntsd össze a hozzávalókat, majd tedd be őket a mikróba, pár percen belül el is készül az egészséges reggeli. Ha szeretnéd, hogy a zabpelyhek tökéletesen megpuhuljanak, akkor a program lejárta után még hagyd 2-3 percig a mikróban a kását, hogy jobban megszívják magukat a zabszemek. Ezt követően nincs is más hátra, mint az ízesítés és a feltétek…
Krémes, gyors és hideg – Egyéjszakás zabkása
Nincs időd főzéssel vagy mikrózással foglalkozni reggelente? Erre a problémára kínálnak megoldást a zabkása főzés nélkül elkészíthető változatai. Ilyen könnyű és extra gyors reggeli receptek közé sorolható például az egyéjszakás zabkása. Elkészítése nagyon egyszerű: este alaposan keverj össze egy csésze apró szemű zabpelyhet két csésze növényi tejjel vagy vízzel. Kanalazd lefedhető tálkába (vagy dobozba, amennyiben elvitelre készíted) és tedd be a hűtőbe éjszakára. Reggelre a zab megszívja magát, pudingszerű állagot kap, így nincs más dolgod, mint ízesíteni, rádobálni a feltéteket, majd elfogyasztani. Ha egy kis chia– vagy lenmagot is hozzáadsz, nem csak krémesebbé, de táplálóbbá is tehető a végeredmény.
Az egyéjszakás zabkása állaga nem hasonlítható a főzött vagy a mikrohullámú sütőben készített változatokéhoz, ez egy krémesebb és sűrűbb állag – és természetesen hideg. Persze, ha valaki kizárólag melegen szereti, akkor nyugodtan megmelegítheti a hűtőből kivett, hideg zabkását, az ízélmény így is garantált. Az egyéjszakás változatot különösen ajánljuk azoknak, akiknek a zab elfogyasztása emésztési problémákat, okoz, ugyanis a hűtőszekrényben töltött idő alatt az áztatás segít lebontani a zab bizonyos emésztési problémákat okozó vegyületeit.
Zabkása to go – kóstoltál már zabkása shaket?
Ha te is folyon úton vagy és odavagy a turmixokért, akkor ezt a változatot neked találták ki! A zabpelyhet egy kis növényi tejjel és gyümölcsökkel leturmixolva igazi újhullámos kásaélményt varázsolhatsz magadnak. Rögtön mutatunk is egy alapreceptet, amit kedved szerint variálhatsz különböző szezonális gyümölcsökkel, fűszerekkel és fehérjedús magvakkal (pl. őrölt lenmag).
Hozzávalók – 1 adag
- 1 csésze cukormentes mandula ital
- fél banán
- 1/3 csésze zabpehely
- fél tk. fahéj
Elkészítés
- Tedd az összes összetevőt a turmixgépbe és pépesítsd addig, amíg homogén állagot nem kapsz. Mivel a zabpely nyers formában kerül felhasználásra, így egy kicsit több ideig kell majd turmixolni.
- Ha kész öntsd kedvenc kulacsodba és már fogyaszthatod is!
Még több zabkása receptért kukkants bele receptkönyvünkbe!
Kétperces reggeli – instant zabkása
A zabkása főzés nélkül elkészíthető változatai közé tartozik az instant zabkása is, mely esetben a zabot összevágják, préselik és megfőzik, majd kiszáradás után csomagolják. Az instant zabkása elkészítése mindössze két percet vesz igénybe. Csupán annyi a dolgod, hogy folyamatos kevergetés mellett adj annyi forró vizet vagy növényi tejet az instant zabpehelyhez, hogy krémes, pudingszerű állagot kapjon. Várj 1-2 percet és már fogyaszthatod is.
Instant zabkása esetén ügyelj arra, milyen típusút választasz. Sajnos a boltok polcain találhatók többsége hozzáadott cukrot, ízfokozókat, tartósítószert és tejport tartalmaz. Mindig ellenőrizd az összetevők listáját és ügyelj arra, hogy kizárólag felesleges adalékanyagoktól mentes instant zabkása kerüljön a kosaradba. Kerüld a fölösleges kalóriákat és az ártalmas anyagokat, válassz olyan verziót, amelynek minden összetevőjét ismered. Például a két perc alatt elkészíthető Viblance-szuperkásák azoknak készültek, akiknek fontos az egészség, a gyorsaság és a kényelem.
Desszert reggelire – sült zabkása
A sült zabkása reggeliként vagy desszertként is tökéletesen megállja a helyét! A sült zabkásához szükséged lesz száraz hozzávalókra, ehhez a natúr zabot mixelheted Viblance szuperkásával, és darált lenmaggal, chia maggal vagy apróra vágott olajos magvakkal is. A száraz anyagokat a keverd össze a nedves hozzávalókkal (növényi tej, banánpüré, almapüré, magvajak, természetes édesítő, határ a csillagos ég!), majd tedd be a sütőbe 170 fokra, körülbelül egy órára. A mi kedvenc sült zabkása receptünket például agavé sziruppal édesítettük, és kesuvajjal bolondítottuk, az eredmény pedig igazi ízkavalkád lett!
A nap bármely szakaszában – sós zabkása
A sós reggeli receptek között a zabkása sokak számára még mindig szokatlan dolog, pedig már nem számít újdonságnak. Talán elsőre furcsán hangzik a sós változat, de ha belegondolunk, a zab ugyanúgy egy gabona, mint a quinoa, a bulgur vagy a rizs, akkor miért ne lehetne sósan elkészíteni?
Ennél a változatnál is alkalmazhatóak ugyanazok a készítési eljárások, mint az édes verziónál, így ugyanúgy készülhet főzéssel, főzés nélkül, áztatva, illetve mikróban vagy sütőben elkészítve. Azonban a sós zabkása recept édesítő és gyümölcs helyett csicseriborsót, tofut, gombát, fokhagymát, és különféle szezonális zöldséget tartalmaz, ennek köszönhetően izgalmas, tápláló, és ezerféle változatban elkészíthető. Például bármilyen nemzetközi ízvilág belecsempészhető a magyartól, az ázsiain át a mexikóiig. Ne csak édes kásákban gondolkodj, készíts bátran sós változatot, és inspirálódj receptkönyvünkből!
Felhasznált források:
Nutritionfacts: https://nutritionfacts.org/video/the-effects-of-radiation-leaking-from-microwave-ovens/
Nutritionfacts: https://nutritionfacts.org/video/best-cooking-method/
https://www.asweetpeachef.com/oatmeal-raisin-cookie-protein-shake/