Gondolkoztál már azon, hogy vajon milyen lehet az “ideális élet”? Gyakran lehet hallani, hogy arra a kis időre, amíg itt vagyunk a Földön érdemes beilleszkedni a társadalomba és követni az általuk kialakított szabályokat. Talán azért ennél sokkal többször szól… Merjük felfedezni azt az életet, ami nekünk igaz, amiben jól érezzük magunkat. Több kutatás indult azzal kapcsolatban, hogy, mi lehet a titka azoknak az embereknek, akik hosszú és valóban minőségi életet élnek. Cikkünkben ennek járunk utána: megismerjük az ún. “Kék zónát” És utánajárunk annak is, hogy milyen étkezési szokásokat követnek itt az emberek, amelyek számunkra is beépíthetők a mindennapokba.
„Ha egészségesen akarsz élni 100 évig, egyél úgy, mint az egészséges emberek, akik 100 évig éltek”.- mondta Dan Buttner a Blue Zones alapítója. De mit is jelent ez?
Amit a kék zónáról tudni érdemes
Dan, aki a National Geographic munkatársa és a New York Times többszörös bestseller írója, kutatásai során 5 olyan helyet fedezett fel a világon, ahol az emberek az átlagosnál jóval tovább élnek.
A kék zóna fogalmát Gianni Pes és dr. Michel Poulain egy, a Journal of Experimental Gerontology folyóiratban megjelent kutatási munka alapján határozta meg. Azonosítottak területeket, ahol a legtöbb 100 éves férfi él és a térképen ezeket kék körökkel tüntették fel. A körön belüli hosszú életű falvakat kék zónának nevezzük, amire épültek Dan további kutatásai. Így a kék zónák foglalják magukba a világ azon helyeit, ahol a leghosszabb életű emberek élnek.
Ezek a következők:
- Okinawa-Japán
A világ legidősebb nőinek otthonaként tartják számon. Az itt élők főként szójaalapú ételt fogyasztanak, rendszeresen meditálnak és végeznek tai chi gyakorlatokat.
- Szardínia- Olaszország
Itt élnek a világ legidősebb emberei, akik a hegyekben töltik mindennapjaikat, farmon dolgoznak, és előszeretettel isznak vörösbort.
- Nicoya- Costa Rica
Róluk elnevezett diéta alapját a kukorica tortilla és a bab képezi. Idős korukig rendszeresen fizikai munkát végeznek, jelszavuk pedig a „plan de vida”- életterv.
- Ikaria- Görögország
Ezen a kis görög szigeten a helyiek olívaolajban, saját maguk által termesztett friss zöldségekben és vörösborban gazdag mediterrán diétát alkalmaznak.
- Loma Linda- Kalifornia
A vallás tölti be a főszerepet a hetednapi adventista közösség életében. Kis szűk társaságban élők szigorú vegetáriánus táplálkozási irányzatot követnek.
A kék zónában élő emberek
Több tanulmányban is kimutatták, hogy ezeken a területeken élők rendkívül magas arányban élnek 90 és 100 évig. A genetikai tulajdonságokon felül, amely a hosszú élettartam csak 20-30%-át teszi ki, a környezeti hatások és a tudatos életmód is rendkívüli befolyással lehet a várható életkorra vonatkozóan. A legegészségesebb és idősebb lakói a földnek ezekre a területekre koncentrálódnak. Életmódjukat nézve növényi alapú étrendet alkalmaznak, a rendszeres testmozgás a mindennapi szokásuk, csekély mértékben fogyasztanak alkoholt, figyelnek a minőségi alvásra és fontos számukra a családi és közösségi kapcsolatok.
Kicsit tovább haladva a kutatók 9 ismérvet fedeztek fel, amely közös ezekben a mikro társadalmakban.
Íme, a 9 egészséges alapelv- Power 9
Dan Buttner és csapata hosszasan tanulmányozta ezeket a közösségeket és kutatásaik során 9 elvet határoztak meg a világ legegészségesebb és leghosszabb életű embereinek életmódbeli szokásairól.
- Természetes napi tevékenységük a mozgás
Nem kifejezetten az edzésről van szó. Elsősorban egy olyan környezetet alakítanak ki a maguk számára, amely folyamatos mozgásra ösztönöz, mint pl. kertészkedés.
- Céltudatosság
Kiemelten fontos, hogy van céljuk az életben és az erre való odafigyelés akár extra 7 évvel is növelheti a várható életkort. Napindítónak a “Miért kelek fel reggel?”- kérdést lehet alkalmazni.
- A stresszoldás kiemelten fontos az életükben
Mivel a stressz kialakulása krónikus gyulladást idézhet elő a szervezetben, ezért ők tudatosan tesznek ennek megelőzése érdekében. Ez változó lehet, kinek mi működik, lehet akár meditáció, imádság vagy csak egy kis alvás napközben.
- Az étkezésben a 80%-os jóllakottságot követik
Már evés előtt figyelnek arra, hogy a gyomrukat csak 80%-ig töltsék meg, a fennmaradó 20% dönt ugyanis a fogyásról vagy az elhízásról. Itt is igaz, mindenki maga választja, melyiket szeretné. Éppen ezért a kék zónában élő emberek a délutáni és késői órákban már csak kis mennyiségű ételt fogyasztanak, a nagyobb étkezések a nap elején vannak.
- Növényi alapú étkezés
Főként növényi alapú étrendet követnek, a szója, lencse, bab kiemelt szerepet kap az ételek elkészítése során.
- Mérsékelt alkoholfogyasztás
Az emberek a legtöbb zónában csak kis mértékben fogyasztanak alkoholt. Trükkjük az, hogy naponta csak 1-2 pohárral isznak, elsősorban minőségi vörösbort, amit családdal vagy barátokkal együtt költenek el.
- Kapcsolatépítés
Az itt élők közül legtöbben valamilyen kisebb közösség tagjai, legyen az akár valamilyen hit gyülekezete. A csoportok támogató ereje nagy hatással lehet a hosszabb és kiegyensúlyozottabb életre.
- A család előtérbe helyezése
A család összetartó ereje mindennél fontosabb számukra. Egy boldog házasság, párkapcsolat előtérbe helyezése pozitív hatással lehet az életminőségre. Az itt élők esetében gyakori, hogy több generáció él egy háztartásban vagy közel egymáshoz.
- Társadalmi körbe tartozás
A leghosszabb életű emberek olyan társadalmi körbe tartoznak, ahol támogatják egymást és az egészséges életmódot. Nagyon fontos tehát a kedvező közösségi hálózat kiépítése, hiszen a magány negatív hatással lehet az egészségre is.
Ezek az elvek nagy segítséget nyújthatnak és inspirálhatnak bennünket is arra, hogyan tudunk egy minőségi és hosszú életet élni. Azonban van még titok ezzel kapcsolatban, amit érdemes lehet felfedezni. A táplálkozás kulcsszerepet játszik az egészségi állapot esetében. Vizsgáljuk meg egy kicsit, hogy a kék zónában élők milyen iránymutatást adhatnak másoknak a saját életükkel inspirálva.
11 étkezési szokás a világ leghosszabb életű embereitől
- Főként növényi eredetű táplálékot fogyasztanak
Sokféle kerti zöldséget használnak a mindennapi étkezésben, amit többnyire ők maguk is termelnek. Gyakran előfordul az étrendjükben a bab, édesburgonya, gyümölcsök, diófélék, olívaolaj.
- Csekély mértékben fogyasztanak húst
Nagyon minimális a húsfogyasztás az itt élők körében, 50-60 gramm vagy ennél is kevesebb fogy belőle havonta pár alkalommal.
- Kis mennyiségben esznek halat
Általában 80-90 gramm a heti halfogyasztás vagy ennél is kisebb. Ilyenkor pedig szardíniát vagy tőkehalat használnak.
- Tejtermékek korlátozása
Nem jellemző rájuk a tejtermék túlzott használata. Ha fogyasztanak is, akkor leginkább kecsketejet, de nem a klasszikus formában, hanem joghurtként vagy sajtként.
- Tojás csak kis mennyiségben
Nagyon csekély mértékben használják, akkor is szabadtartású csirkéktől származik, amelyek nem tartalmaznak hormonokat.
- A bab az új superfood
Szinte mindegyik területükön ez az uralkodó étel. Érdekes tény, hogy 4-szer annyi babot esznek, mint az amerikaiak, legalább napi fél csészével.
- Cukrot direkt esznek, nem megszokásból
Ugyanannyi cukrot esznek, mint az amerikaiak, de csak ötöd annyi hozzáadott cukrot. Az édességeket és süteményeket különleges alkalmakra tartják fenn.
- Népszerű snack a dió
Legalább napi 2 marék dió elfogyasztására esküsznek a kék zónában élő emberek, mellette természetesen a mandula és a pisztácia is igen népszerű. Egy tanulmány pedig igazolta is jelentőségét, hiszen a diót fogyasztók 2-3 évvel tovább élnek, mint azok, akik nem esznek.
- Ha kenyér, akkor teljes kiőrlésű vagy kovászos
Elsősorban árpából, búzából vagy rozsból készült teljes kiőrlésű kenyereket esznek. A hagyományos kovászos kenyerek csökkentik az ételek glikémiás terheltségét.
- A feldolgozatlan ételek a befutók
Arra törekednek, hogy teljesen feldolgozatlan, kész ételek kerüljenek a tányérokra, így nyersen, főzve vagy fermentálva készítik. Főként régi recepteket alkalmaznak, azért, hogy az egészséges ételek jóízűek legyenek. Dan Buettner még recepteket is összegyűjtött, ahol könnyen lehet kísérletezni, hogy milyen is lehet a kék zónabeli étkezés.
- Víz, tea, kávé és vörösbor
A víz a leggyakrabban fogyasztott ital, hiszen azt vallják, hogy a test hidratálásának ez az alapja. A tea és kávé az egyes területekre jellemző. A vörösbort preferálják és leginkább étkezés közben, barátokkal ajánlatos elfogyasztani.
A világ leghosszabb életű és legegészségesebb emberei nem feltétlenül a hosszú életre törekednek, hanem a kialakított életvitelük viszi őket előre ezen az úton. Megtanulható tőlük, hogy amellett, hogy mit esznek, ugyanolyan fontos az étkezési mód is, ahogyan elfogyasztják. Társaságban még talán jobban is esik az étel. Ha pedig a test elégedett azokkal a tápanyagokkal, amivel jutalmazva van, hozzásegít a jólléthez.
Forrás
https://www.bluezones.com/recipes/
https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones