A gabonapehely pompás választás lehet, ha valami tápláló, finom és könnyen elkészíthető reggelivel szeretnéd kezdeni a napot. Azonban nem mindegy, hogy melyik terméket emeled le a polcról. Ha nem akarod felesleges kalóriával terhelni a szervezeted a délelőtti órákban, akkor az összetevők mellett a szerkezetbeli különbségekre is figyelj. Mit jelent ez? Dr. Greger összegzésének segítségével elmagyarázzuk.
Az ételek szerkezete befolyásolja a tápanyagok felszívódását
Egészségünk szempontjából az élelmiszerek szerkezetét is érdemes figyelembe venni a tápanyagtartalmuk mellett. Például a kukoricapehely fogyasztása nagyobb vércukorszint-emelkedést okoz, mint egy cső kukorica, de nem csak a hozzáadott cukor miatt. Hiába azonosak az összetevők, a szerkezetbeli különbségek más-más hatást eredményeznek. A következő példánál az egész mogyoróból és a mogyoróvajból származó zsírok felszívódását vizsgálták. Az ábrán is jól látszik, hogy az egész mogyorókat fogyasztóknál több mint kétszer annyi zsír távozott a szervezetből, mint azoknál, akik ugyanannyi mogyoróból készült vajat ettek.
A zsír felszívódása
A szénhidrátok felszívódására is hatással van az ételek textúrája
Az ételek szerkezete a zsírok mellett a szénhidrátok felszívódását is befolyásolja. Például a zabpehely glikémiás indexe jelentősen alacsonyabb, mint az instant zabkásáé. Mindkettőben ugyanaz az összetevő szerepel, mégis jól látszik, hogy a különböző változatok eltérő hatással lehetnek a szervezetre. Miért lehet mindez fontos számunkra?
Nos, a szénhidrátok gyors felszívódása és a magas glikémiás indexű ételek olyan hormonális és anyagcsere-változásokat válthatnak ki, melyek könnyen idézhetnek elő felesleges táplálékbevitelt.
Vágott zab vagy instant zabkása – melyik a jobb választás?
Egy kísérlet során 12 súlyproblémával küzdő tinédzser fiú étkezését vizsgálták. Két csoportra osztották őket, az egyik vágott zabot, míg a másik ugyanannyi kalóriatartalmú instant zabkását fogyasztott. Ezt követően 5 órán keresztül figyelték a táplálékbevitelüket és meglepő eltéréseket tapasztaltak. Azok, akik instant zabkását kaptak, egy órával az étkezést követően már megéheztek és 53 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, mint a vágott zabot fogyasztók csoportja. Ez a példa is jól mutatja, hogy ugyanaz az étel más formában különböző hatásokat idéz elő. De mi történik akkor, ha az instant zabkását a reggelizőpelyhekkel hasonlítjuk össze?
Az extrudálás és a puffasztás hatása a gabonákra
A reggelizőpelyhek elkészítéséhez használt új ipari eljárások, mint például az extrudálás és a puffasztás, felgyorsítják a keményítő emésztését és felszívódását. Mindemellett hirtelen vércukorszint-emelkedést is okoznak, attól függetlenül, hogy tartalmaznak-e hozzáadott cukrot vagy sem. Szóval érdemes inkább instant zabkását választani a reggelizőpelyhek helyett, még akkor is, ha azok nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
Tudatos étkezéssel elkerülhető a túlzott táplálékbevitel
A spagettitészta fogyasztásakor enyhén emelkedik a vércukorszint. Azonban, ha ugyanazok az összetevők kenyér formájában kerülnek a szervezetbe, akkor a tésztában keletkező apró buborékok hatására az emésztés ideje rövidül, vagyis gyorsan felszívódik a szénhidrát. Ez hirtelen vércukorszint-emelkedést idéz elő a szervezetben, melynek ellensúlyozására több inzulin termelődik, ami viszont hirtelen vércukorszintesést eredményez. Ennek fokozott éhségérzet lesz a következménye, ami leginkább a magas kalóriatartalmú ételek utáni vágyban nyilvánul meg. Szóval az alacsonyabb glikémiás indexű ételek teltségérzetet okoznak, elegendő energiát adnak ahhoz, hogy órákig ne kelljen ételekről ábrándozni. Ugyanakkor a magas a glikémiás indexű ételek gyorsabban emészthetőek, fogyasztásuk kellő önmérséklet nélkül könnyen túlevésbe torkollhat.
A reggelizőpehely és a pohár víz esete
Nézzünk egy újabb kísérletet! A kutatók véletlenszerűen három csoportra osztották a résztvevőket. Az elsőben lévők zabkását fogyasztottak, a második csoport a kásával azonos kalóriatartalmú reggelizőpelyhet, a harmadikban lévők pedig csak tiszta vizet. Meghatározták nekik, hogy leghamarabb 3 óra múlva ebédelhetnek. Eljött az étkezés ideje és jelentős különbség volt az elfogyasztott mennyiségek között. A zabkását reggelizők kevésbé érezték magukat éhesnek 3 órával később, így lényegesen kevesebb ebédet fogyasztottak. Az ábrán is látszik, hogy azok, akik az első étkezés alkalmával reggelizőpelyhet fogyasztottak, körülbelül kétszer annyi ebédet ettek, mint a zabkását fogyasztók. A legérdekesebb pedig, hogy az ebédjük mennyisége kevéssel ugyan, de több volt, mint azoké, akik reggelire csupán vizet ittak.
Az említett kísérletek egyértelműen bizonyítják, hogy az összetevők mellett a szerkezetbeli különbségekre is figyelni kell, hiszen befolyásolják a tápanyagok felszívódását. Tudatos táplálkozással hosszan tartó teltségérzet érhető el, mely segít elkerülni a felesleges táplálékbevitelt.
forrás: nutritionfacts.org