A futás az egyik legnépszerűbb szabadtéri mozgásforma, és ha úgy vesszük, akkor ingyenes és kötetlen. Ha bármikor azt érezzük, hogy mozognánk egy kicsit, fellendítenénk a napunkat, vagy éppen levezetnénk a feszültséget, akkor ez mindig kéznél van. A tavasz közeledtével egyre nyitottabbak vagyunk arra, hogy minél több időt töltsünk a szabadban. Ez az időszak sokaknál a megújulást jelenti, bátran próbáljunk ki valami újat. Mi lenne, ha azt mondanám, hogy ez a kedvelt edzésforma még a fogyásban is hasznos? Cikkünkben megismerkedünk egy kicsi közelebbről, hogy mi a különbség a fogyókúra és az életmódváltás között. Arra is van lehetőség, hogy a fogyást a sporttal, azon belül a futással támogassuk. Kicsit jobban elmélyedünk, hogyan érdemes elkezdeni a futást és milyen alap felszerelések szükségesek hozzá. Amellett, hogy milyen típusú futásokat érdemes kipróbálni, igyekszünk pár helyszíni tippet mutatni nektek, hogy merre vannak a legjobb szabadtéri futásra alkalmas helyek, ahol egy igazi élmény és kikapcsolódás lehet ez a méltán népszerű szabadidős tevékenység.
Fogyókúra vagy életmódváltás?
A fogyókúra vagy diéta inkább csak egy átmeneti változást jelent az étkezési szokásokban, annak érdekében, hogy a testsúly csökkentését elérjük. Leginkább ez egy kis időszakra nyújt megoldást egy olyan problémára, amit jóval összetettebb és komplexebb módon lenne érdemes “orvosolni”. A fogyókúra a szakértők véleménye szerint nem működik hosszútávon, mert a kúra ideje alatt leadott testsúly az ezt követő időszakban a legtöbb embernek nem fenntartható, így visszanyeri a leadott mennyiséget.
Fontos lenne inkább, hogy életmódot váltsunk, amely egy hosszabb távú, de sikeres elköteleződést jelent. Ez az újfajta életforma tartós eredményt nyújt bárkinek, aki erre elszánja magát. Hisz az életmódbeli változások jelentősen hozzájárulnak ahhoz, hogy a fogyókúrázók a leadott súlyukat képesek legyenek megtartani. Az életmódváltás magába foglalja a helyes táplálkozást, a testmozgást, az ideális minőségű alvást, a stressz hatékony kezelését és a testünk hidratáltságát a megfelelő folyadékbevitellel. Az egészség megtartása fontos célja életünknek, ez egy rendkívül összetett dolog, ezért érdemes a mindennapi szokásainkat megváltoztatni annak érdekében, hogy boldog és minőségi életünk legyen. Mit teremthet, ha ennek jegyében beépítjük a mindennapjainkba a futást? Nézzük, hogyan tudjuk kihozni ebből a legtöbbet!
Mennyit érdemes futni a fogyás érdekében?
A futás az egyik legjobb és legegyszerűbb módja, ha mozgással szeretnénk fogyni. Az egészségünkre is jótékony hatással van, gyorsan égeti a kalóriákat, továbbá a mentális és érzelmi jóllétünket hatékonyan növelhetjük vele. Azért ennél a pár gondolatnál érdemes bővebben elmélyedni a témában. Felmerülhet ugyanis a kérdés, hogy mennyi az az ideális távolság vagy idő, amit a célunk érdekében szánjunk erre a kiváló tevékenységre. Jaime Schehr természetgyógyász és dietetikus vizsgálta ezt a kérdéskört. Ha azt nézzük, hogy 1 kg zsírban 3500 kalória van, egy átlagember kb. 8,5 kalóriát éget el percenként, vagyis ezek szerint 30 perc futás kb. 255 kalóriát képes elégetni. Mindenképpen érdemes a sporthoz a táplálkozást is hozzáigazítani, mert így tudja kifejteni igazán a hatását. Az ideális állapot kb. heti 0,5 kg fogyás, egy 65-70 kg körüli testsúly esetében, ennél magasabb testsúllyal rendelkezőknek 0,5-1 kg közötti az optimális heti súlycsökkentés. Vigyázzunk azonban, nehogy azt gondoljuk, hogy ha többet futok, akkor több kalóriát vagyok képes elégetni. Ez ennél összetettebb. Ha valaki sűrűbben fut a fogyás érdekében, akkor a szervezete is hatékonyabban képes a felesleget ledolgozni. A túledzést pedig inkább kerüljük el.
Ajánlott futások
A futásnak több stílusa van, annak megfelelően, hogy kinek mi a célja vele.
A legnépszerűbbek:
- alap futás
Ez egy laza tempójú könnyed futás, ahol mindenki a saját, nyugodt tempójában fut. Segít fejleszteni az állóképességet és a megfelelő erőnlét elérése eszközölhető vele. A kezdő futók számára érdemes ezzel indítani, hogy a megfelelő edzettségi szintet elérjék a későbbi, intenzív edzésekhez.
- hosszú futás
Legfőbb célja az állóképesség növelése. Nem egy gyors edzés, olyan tempóban érdemes végezni, amely a futási időszakban kényelmesen fenntartható. Az edzés munkában ezt úgy nevezik, hogy a leghosszabb futás, amit az adott héten végzel. A távolságok mindig változnak az aktuális edzettségi állapotnak megfelelően. Erősíti a szívet és egy alacsonyabb, nyugalmi pulzusszámot biztosít. Ezek a futások kiváló hatással lehetnek az önbizalom növelésére is, amelyet a kitartásunkkal tudunk elérni.
- helyreállító futás
Másnéven regeneráló futás, amely bármely futónak egy fantasztikus eszközt nyújt. Alacsony intenzítású edzési futás, amit elsősorban egy keményebb edzést követően végeznek el a futók, 24 órán belül. Hozzájárulnak az edzések futó teljesítményéhez, ezáltal a futó játékot is könnyedén javíthatják vele. A legfőbb célja: úgy végezzük, hogy a testet ne terheljük vele.
- progressziós futás
Egy lassú, könnyed tempóban végzett elindulást jelent, amely után a futás fokozatosan gyorsul fel. Itt vagy határozott tempóban növeljük a sebességet vagy könnyű, mérsékelt és nehéz erőfeszítéseket teszünk, ez választás kérdése. A legszebb ebben, hogy mindenki a saját fejlődéséhez tudja igazítani. Edzések alatt érdemes kipróbálni, hiszen könnyedén tudunk játszadozni futás közben és felfedezhetjük, hogy milyen állapotban vagyunk és hová szeretnénk eljutni. A lényeg a lassú kezdés és a fokozatos gyorsítás.
- intervallum futás
A gyorsasági edzés egyik formája, amely abban a leghatásosabb, hogy hozzászoktat a nagyobb sebességű futáshoz. A rendszeres heti edzésekbe mindenképpen érdemes beépíteni, mert általa gyorsabbá válhatunk, rövidebb idő alatt képesek lehetünk beleszokni egy minőségi edzésbe és rendkívül energikusak leszünk közben.
Az intervallum futás lehet az egyik leghatásosabb, amely segíthet a fogyásban.
Milyen módon támogatja a fogyást az intervallum futás?
A legegyszerűbben úgy lehetne megfogalmazni, hogy rövid szakaszokban intenzív futások ismétlődnek többször. Pl. 5 alkalommal ismétlünk meg 800 méteres futást és 400 méter könnyű kocogást az egyes időszakok között. Ezzel a sebességünket és a futóerőnket is növelhetjük. Mellette pedig a kutatások is igazolták, hogy magasabb a kalóriaégetés is. A nagyobb intenzitású szakaszok után megfigyelhető, hogy az anyagcsere jelentősen felpörög, amivel a legtöbbet tudjuk kihozni az edzésünkből. Így már heti néhány alkalom is elég, hogy az alakformálás beinduljon a testünkben. Azonban a felpörgetett anyagcsere magával hozza azt is, hogy az éhség fokozódhat. Ennek érdekében a futások után érdemes fehérjedús ételekkel jutalmazni szervezetünket, hogy a kiegyensúlyozott vércukorszintet tudja tartani és az izmok is a legjobban regenerálódjanak.
Ha valaki kezdő, akkor egy jól megtervezett edzés lehet igazán célravezető.
Erre figyelj kezdő futóként, ha fogyni szeretnél
A legfontosabb az, hogy az arányokat az intenzívebb és mérsékelt intenzitású szakaszok között szabadon lehet megválasztani az elején, amikor ismerkedünk a futással.
Először induljunk 10 perc tempósabb sétával bemelegítés gyanánt, majd folytassuk 2 perc futással, 1 perc gyaloglással. Ezt célszerű ismételni, amennyiszer megy. A végét mindig könnyű sétával zárjuk. Ahogy egyre gyakorlottabbak az alkalmak, növelni kell az intenzívebb futás idejét. Az edzések között tartsunk 1-2 nap szünetet, nehogy túl hajszoljuk magunkat mindjárt az elején, mert azzal a motivációnkból is veszíthetünk.
A futásnak tehát jótékony hatása van a szervezetünkre. Nézzük meg, hogy legfontosabb tényezőket.
Mire figyelj oda, mielőtt elindulsz futni?
- Hidratálás
Nagyon fontos, hogy a testünket a megfelelőképpen hidratáljuk. A futás előtt, közben és utána is fogyasszunk a testünk számára megfelelő mennyiségű vizet. Azért is lényeges, hiszen az izzadás során elvesztett folyadékot vissza pótoljuk.
- Lélegezz helyesen
A légzés nagyon fontos, nemcsak a mindennapokban, hanem a sportolás során is. Egyenletesen lélegezzünk futás közben és arra figyeljünk, ha orron keresztül lélegzünk be, akkor orron keresztül lélegezzünk ki. Szájon keresztül is ugyanezt a dinamikát kövessük.
- Kényelmes futócipő
Az egyik legfontosabb felszerelés a futás során a futócipő. A helyesen megválasztott cipő stabilitást biztosít, tompítja a mozgást és az izületeknek az optimális megtámasztást biztosítja. Ezen semmiképpen se spóroljunk. A rutinosabbak azt javasolják, hogy 600-800 kilométerenként váltsunk cipőt. A sportboltokban már lehetőség van futáselemzés elkészítésére, amellyel a számunkra legjobb edzőcipőt tudjuk beszerezni.
- Megfelelő ruházat
A legjobb, ha könnyű és légáteresztő funkcionális öltözéket választunk, amely az izzadtságot elvezeti. Hideg idő esetén célszerű a réteges öltözködés, mert ha esetleg melegünk van, akkor le tudjuk vetni a felesleges ruhadarabot. Ezt érdemes mindenkinek megtapasztalni, hogy mi a legkényelmesebb számára.
- Biztonsági felszerelések
Amikor az esti futást választjuk mindig legyünk láthatóak, ezért a fényvisszaverő mellény javasolt vagy fényszórót is vihetünk magunkkal. Napsütéses időben érdemes fényvédő krémet használni és napszemüveget illetve baseball sapkát.
- Technikai eszközök
Ma már széles lehetőségeket kínál a technika is, amivel még élvezetesebbé tehetjük a futást. Az okosórák nagy segítséget nyújtanak, hiszen nyilvántartja, hogy mekkora távolságot futottunk, milyen intenzitással és akár a segítségével értékelni is tudjuk a futásunk minőségét.
A fejhallgató segít abban, hogy futás közben a kedvenc zenénket tudjuk hallgatni és nagy segítség lehet akkor is, ha kicsit elfáradunk, viszont a zene által újra erőre kapunk és nagyobb lendülettel folytatjuk a távot.
Az okostelefonunk is velünk lehet az edzés közben, hiszen segít nyomon követni az útvonalat.
Tippek: itt fuss, ha igazán kikapcsolnál!
- Margitsziget
- Normafa
- Városliget
- Tata és az Öreg tó
- Balaton körül
- Velencei tó
Amit a futás biztosíthat
- az edzés után is égeti a kalóriákat
Az intervallum futás után még 48 órával is folytatódik a szervezetünk számára előnyös kalóriaégetés. Amelyet utóégető hatásnak is neveznek a sportvilágban.
- csökkentheti a hasi zsírt
Remek hír, hogy csak a futással is elérhető a hasi zsír elvesztése, de a komolyabb eredmény érdekében szükséges az étrendünk módosítása is.
- elősegíti, hogy kevesebbet együnk
Tanulmányokban igazolták, hogy a nagy intenzitású futás az edzés után csökkenheti is az étvágyat. Ezen a módon képes arra, hogy elnyomja a ghrelin éhséghormon szintjét, aminek következtében a jóllakottság érzését elősegítő hormont termel, mint az YY peptid.
A fogyásra igazán üdítően hat, ha a futást beépítjük az életmódunkba. Mindezek mellett pedig még sok egyéb pozitív változást idézhet elő az életünkben. Megelőzhető vele a szívbetegség, csökkenthető a vércukorszint, láb izomzatot fejleszti, erősíti a térdet, így pedig a már kialakult térdfájdalom is visszaszorítható vele.
A cikkből kiderül, hogy mennyire jó, ha felvesszük a futócipőt, kényelmes ruházatot és elindulunk futni a természetbe, amely a fizikai és a mentális egészségünkre is jó hatással van. Érdemes tehát ezt a mozgásformát választani annak érdekében, hogy csökkentsük súlyunkat vagy éppen megőrizzük az ideálisat. A kulcs pedig abban rejlik, hogy maradjunk motiváltak és a cél elérésére koncentráljunk, így ez egy igazán örömteli és vidám módja lehet a fogyásnak is.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss
https://www.mindbodygreen.com/articles/running-for-weight-loss
https://www.healthdigest.com/827454/which-of-the-5-weight-loss-types-will-work-best-for-you/
https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#jogging
https://www.adidas.com/us/blog/533847-the-3-most-effective-running-workouts-for-losing-weight