Aki sportos életmódot folytat biztosan jól tudja, hogy a rendszeres edzések mellett az étkezésre is oda kell figyelni. Nemcsak arra, hogy mivel tápláljuk a testünket, hanem arra is, hogy mikor jut a tápanyag a szervezetünkbe. A növényi étrendet választóknak vajon mit célszerű fogyasztaniuk edzés előtt és után? Járjunk utána együtt!
Ha nem megfelelően időzítjük, akár a fehérje, akár a szénhidrát bevitelt, azzal könnyen lehet, hogy gyomorpanaszokat is okozhatunk magunknak. Ez a tudatosság a vegánok, és nem vegánok számára egyaránt fontos. Egy montreali tanulmány kimutatta, hogy a vegánoknak nagyobb az állóképessége, mint a mindenevőknek. Ezzel megcáfolták azt a tévhitet, miszerint mindenképpen húst kell enni a magasabb sportteljesítmény elérése érdekében. A szervezet a szénhidrátokat égeti el tüzelőanyagként és ritkábban égeti el a fehérjét. A növényi étrendben nagyobb mennyiségben van szénhidrát, amit a szervezet gyorsabban fel tud dolgozni, így ha szükséges, azonnali energiához juttatja a szervezetet. A kutatók elmondták, hogy az eredmények is azt bizonyítják, hogy a nagyobb szénhidrátbevitel jobb állóképességet nyújt. Ez a vegánok magasabb izomglikogén raktározása miatt van.
Miért fontos az edzés előtt és utáni táplálkozás?
A témában dietetikusokat kértek fel, hogy elmondják mit célszerű fogyasztani edzés előtt és után.
Rebecca Gawthorne -akkreditált táplálkozási szakértő, az Ausztrál Dietetikusok Szövetségének tagja- azt vallja, hogy a növényi étkezés táplálja a testet, közben pedig segít kiegyensúlyozottá válni. Ha megfelelően táplálkozunk az edzések mellett, akkor segíti a sovány izomépítést, és támogatást nyújt, hogy a következő edzésünket is magabiztosan végezhessük. Ha az edzéseken a legoptimálisabb eredményt szeretnénk elérni, akkor nagyon fontos a testünk megfelelő „üzemanyaggal” való ellátása.
Jessica Spendlove – Ausztrália egyik legelismertebb és legtapasztaltabb sportdietetikusa- úgy fogalmazott, hogy az edzések előtti nem megfelelő táplálkozás emésztőrendszeri problémákat okoz, ami visszaveti a teljesítményt és ronthatja az állóképességet is. Ha nem megfelelően töltjük fel az energiaraktárainkat, akkor a sport eredményeink romlanak és a felépülési idő is megnövekedhet, továbbá izom fájdalmak is előfordulnak.
Mi a legjobb időpont az edzés előtti és utáni étkezéshez?
Többnyire egyénfüggő, hogy kinek mikor ideális elfogyasztani az edzések előtti és utáni étkezéseket, de általánosságban elmondható, hogy 2-4 órával korábban jobb a nagyobb étkezést beiktatni, míg edzés előtt 1-2 órával snacket fogyasszunk. Izomtömeg növelésnél minden edzés előtt szükséges az étkezés, azonban ha kevesebb, mint 1 órás a mozgás nem mindig kell feltétlenül enni előtte, főként a reggeli edzések esetén. A hosszabb, akár 1,5 órás edzésnél szükséges a szénhidrátban bővelkedő snackek elfogyasztása.
A mozgás után pedig 1 órán belül mindenképp tápláljuk testünket fehérjével és szénhidráttal is.
A növényi étrend befolyásolja a sportteljesítményt?
Azt a tévhitet sokan ismerjük, hogy a vegánok nem jutnak elegendő fehérjéhez. Azonban a növényi alapú ételek fehérjében is gazdagok, a szervezet szükségleteit biztosítani tudják. Lássuk néhány közkedvelt növényi alapanyag fehérje tartalmát:
| Lencse | 1 evőkanál | 1,1g |
| Tofu | ½ bögre (1dl) | 10g |
| Quinoa | ½ bögre (1dl) | 8g |
| Kendermag | 4 evőkanál | 12g |
| Napraforgómag | ½ bögre (1dl) | 6g |
| Tökmag | ½ bögre (1dl) | 6g |
| Chia mag | 28g | 5g |
| Magvak | ½ bögre (1dl) | 14g |
| Mandulakrém | 1 evőkanál | 3,4g |
| Tempeh | ½ bögre (1dl) | 15g |
| Hummusz | 1 evőkanál | 1,2g |
Legjobb edzés előtti vegán nassolnivalók, példák, receptek
A vegán sportolóknak edzés előtt szénhidrátban gazdag táplálékot kell fogyasztani, mert ezzel tudják a megfelelő vércukorszintet biztosítani a szervezetük számára. Mivel a szénhidrátok alacsony rost- és zsírtartalmú, csökkenthető a gyomor és bélrendszeri szorongás, és támogatja a gyomor megfelelő kiürülését. De a legfontosabb, hogy ismerjük a testünket annyira, hogy tudjuk, melyik a legjobb táplálék a számára. A könnyű emésztés érdekében olyan ételt kell fogyasztani, ami kevesebb, mint 5 gramm zsírt tartalmaz.
10 edzés előtti növényi alapú étel:
- Gyümölcs smoothie szója tejből (ötletek itt)
- Magokkal teli tál pl. dió, mandula, szárított gyümölcs
- Mogyoróvajas pirítós
- Egy csésze növényi tej vagy joghurt
- Gyümölcs pl. banán – könnyen emészthető szénhidrátokat és fontos elektrolit, káliumot tartalmaz
- Főtt édesburgonya
- Zabpehely (a zab remek zsírégető, magas rosttartalma van)
- Müzliszelet/ Granolaszelet
- Növényi tejjel készült zabkása
- Avokádós pirítós
Vegán edzés utáni snackek
Az edzés után a szervezetnek szénhidrátra van szüksége az izmok építéséhez és feltöltéséhez, mert az inzulin hormon növekedésével serkenti az izmokat, hogy felszívják az aminosavakat a fehérjéből. Ezt hangsúlyozta Rebecca Gawthorne. Legalább 10-20 gramm fehérjét és szénhidrátot kell bejuttatni a szervezetbe az edzés után 20-30 percen belül.
10 vegán étel, edzés után:
- Növényi alapú protein shake
- Házi készítésű egészséges sütemény, pl. banántorta
- Buddha tál
- Humusz zöld salátával és zöldségekkel
- Zabkása chia maggal, növényi tejjel és banánnal
- Lencseburger salátával, teljes kiőrlésű zsemlével
- Csicseriborsó vagy kis adag sült bab
- Lencse bolognai spagetti
Szükséges a vegán fehérjepor?
Sokat hallottunk már arról, hogy a fehérje porok fogyasztása javasolt az edzések után. Ha teljes értékű élelmiszerekből nem jutunk elegendő fehérje forráshoz, akkor mindenképpen célszerű a fehérjepor fogyasztása. Jessica Spendlove azt javasolja, hogy minél kevesebb összetevőt tartalmaz, annál jobb.
Mire figyeljünk a fehérjepor kiválasztása során:
- Optimális esetben 15-25 gramm fehérjét kell tartalmazni annak, amit elfogyasztunk.
- Mindenképpen törekedjünk a cukormentes, vagy természetes édesítővel ellátott termékek használatára
- Bármilyen emésztési illetve bélrendszeri probléma esetén borsó,- vagy rizsfehérje por javasolt
- Ha extra proteinre és egy kis felfrissülésre vágysz edzés után próbáld ki a Viblance Lemon Zabkása Proteinkását
Mivel edzés alatt a testünk egyfajta oxidatív stresszt él át, így a legjobb, ha antioxidánsban gazdag ételeket fogyasztunk, mint pl. áfonya, piros bogyós gyümölcsök, sötétzöld színű zöldségek, pekándió és édesburgonya.
Összességében elmondhatjuk, hogy vegánként számtalan lehetőségünk van egészséges ételekkel támogatni szervezetünket a rendszeres edzések mellett.
Források
https://www.rebeccagawthorne.com.au/fitness/4-vital-nutrition-tips-for-training/
https://www.youtube.com/watch?v=Y2NErC-c0kk
Fotók