Az olajos magvak kitűnő tápanyagforrást jelentenek, többek közt fehérjét, rostokat, vitaminokat tartalmaznak, telítetlen zsírtartalmuk pedig segíthet megelőzni a szívbetegségek kialakulását.
Az olajos magvakról általában
Az olajos magvak csonthéjas gyümölcsök, ami annyit jelent, hogy a gyümölcs kemény, csontos héjban rejtőző magbél fogyasztható. Ide sorolhatjuk például a mandulát, diót, kesudiót, makadámdiót, pekándiót, brazil diót, fenyőmagot, pisztáciát és mogyorót.
A felsorolt magvak rendszeres fogyasztása pozitív hatással lehet egészségünkre, illetve segíthetnek megakadályozni az olyan krónikus betegségek, mint a szív- vagy cukorbetegség kialakulását.
Milyen tápanyagokat rejtenek az olajos magvak?
A magvak makrotápanyag-tartalma (fehérje, szénhidrát, zsír) nagy részben egyezik, de eltérő mennyiségű mikrotápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat) tartalmaznak. A magvak általános jellemzői, hogy grammonként 29 kJ energiát rejtenek magukban, továbbá:
- magas a telítetlen zsírtartalmuk
- fehérjében és élelmi rostokban gazdagok
- argininben (aminosav egy fajtája) gazdagok, mely az erek egészségéhez járul hozzá
- magas fitokemikália-tartalmúak (növényekben található bioaktív vegyületek, amelyek a színt, ízt illatot adják, gyulladáscsökkentő, immunrendszer-erősítő hatással rendelkeznek)
- E, B6 vitaminban, folsavban, magnéziumban, cinkben, kalciumban, vasban, szelénben, foszforban, káliumban gazdagok.
Azok számára különösen ajánlott fogyasztásuk, akik állati eredetű táplálékot nem visznek be a szervezetükbe, ugyanis fehérje-, zsír-, vas- és cinktartalmuk miatt kitűnően helyettesítik a tojást vagy húsokat.
A szívbetegségek megelőzése érdekében fogyasszunk olajos magvakat!
A csonthéjas gyümölcsök rendszeres fogyasztása és a kevesebb halálos kimenetelű szívbetegség kialakulása között nagy valószínűséggel van kapcsolat. Ez talán a magvak magas, már korábban említett telítetlen zsír-, fehérje, rost-, fitokemikália-, vitamin- és ásványi anyag tartalmával magyarázható.
A csonthéjas gyümölcsök bővelkednek jótékony, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, az egészségtelen, telített zsírokból pedig csak kis mennyiséget tartalmaznak. Ez a zsírtartalom a szív számára is hasznossá teszi a magvak fogyasztását, ugyanis a telítetlen zsírsavak csökkentik szervezetünkben az LDL-t, avagy a „rossz” koleszterint.
Az LDL számos betegség okozója lehet, ugyanis egy (kisebb) része beépül az érfalakba, lerakódásokat hoz létre, mely szívkoszorúér betegséget vagy akár szívinfarktust is eredményezhet. Az arginin tartalomnak köszönhetően azonban az olajos magvak az LDL-szint csökkentése mellett a vérerek egészségéhez és megfelelő szintű vérnyomáshoz is hozzájárulnak.
Mennyit fogyasszunk naponta az olajos magvakból?
A The Australian Dietary Guidelines a magvakból felnőttek számára napi egy adag bevitelét javasolja, amely 30 grammal, vagy egy marékkal egyezik meg. Ez a mennyiség magvanként a következő napi darabszámot jelenti:
- 10 db brazildió
- 15 db kesudió
- 20 db mogyoró
- 15 db makadámdió
- 15 db pekándió
- 2 teáskanál fenyőmag
- 30 db pisztácia
- 10 db dió
- keverékükből egy maréknyi.
A legegészségesebb olajos mag!
Az már kiderült, hogy a magvak mennyi hasznos tulajdonsággal bírnak, de vajon melyik lehet a legkedvezőbb hatással a szervezetre? Dr. Michael Greger összehasonlítása alapján kiderült, hogy a legegészségesebb mag nem más, mint a pekándió. A második helyet a dió nyerte, majd a mogyoró, pisztácia és mandula következik. A hatodik helyen a földimogyoró áll, utána a sorrendben a kesudió, makadámdió és brazildió foglal helyet.
De miért a pekándió?
- A pekán több, mint 19 vitamin és ásványi anyag forrása, többek közt A, B és E vitamin, valamint kálium, kalcium, cink, foszfor és magnézium is megtalálható benne. Ezek mind hozzájárulnak az agy megfelelő működéséhez.
- Kiemelendő mangán-tartalma, ami csökkentheti a hangulat ingadozásokat, a tanulási nehézségeket és a mentális betegségek kialakulásának esélyét.
- Fokozza az anyagcserét, így a fogyókúrázók számára is kitűnő csemege.
- Nem csak a szív- és érrendszer egészségéhez járul hozzá, hanem a vércukorszintet is szabályozza.
Hogyan érdemes fogyasztani az olajos magvakat?
Fogyaszthatjuk őket nyersen, salátákhoz vagy levesekbe keverve, de nassolnivaló gyanánt is kitűnő választásnak bizonyulnak, például kekszek vagy sütemények helyett próbáljunk meg egy marék olajos magot elrágcsálni. Egyes fajtákból tejet, lisztet vagy akár vajat is készíthetünk, mint például a kesudió-krém, mandula tej, vagy mandulaliszt, de házi granola készítéshez is felhasználhatjuk őket!
A magokat beáztatni, vagy héjukat lehúzni nem szükséges. A héj fitokemikáliákban gazdag, mely ezáltal antioxidáns-tartalmú és gyulladásgátló tulajdonsággal rendelkezik. Pörkölésük csak az ízélményt fokozza; tévhit, hogy zsírtartalmuk ezáltal csökkenthető. A magvak sózott változatának nagy mennyiségű, gyakori fogyasztása nem javasolt. Ennek oka a só magas nátriumtartalma, amely fogyasztása magas vérnyomásúak számára csak mértékkel ajánlatos.
Cikkünkből kiderült, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos eleme lehet az olajos magvak fogyasztása, és mivel a különféle magvak tápanyagtartalma enyhén eltér, a különböző fajták különböző tápanyagok szintjét növelik a szervezetünkben, így érdemes többféle mag rendszeres fogyasztását beiktatni étkezéseink során. Ki ne szeretne finom, tápláló nassolnivalót ropogtatni a főétkezések között?
Felhasznált források:
Better Health Channel: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Nuts-and-seeds
Dr. Michael Greger: https://nutritionfacts.org/video/the-best-nut-2/
Origo: https://www.origo.hu/tafelspicc/20180716-pekandio-jotekony-hatasai.html