Mi egészséges? Dönts a “Stoplámpa-rendszer” alapján!

Az egészséges étrendről elérhető információkról sok minden elmondható, csak az nem, hogy egyértelműek. Mennyivel könnyebb lenne az életünk, ha minden egyes élelmiszer egy jelzéssel lenne ellátva, amiből világosan kiderülne, hogy ártalmas, határeset vagy egészséges? Dr. Michael Greger pont egy ilyen rendszert dolgozott ki nekünk.

Mi az egészséges?
A táplákozástudós válasza az, hogy: “Attól függ, mihez képest.”
A tojás egészséges? A sült kolbászhoz viszonyítva igen, de a zabkása nyomába sem érhet.

Mennyi az annyi?
Tegyük fel, van 2,000 Ft-od a kalória-bankban (ha egy átlagos felnőtt nő vagy, 2,500, ha férfi). Hogyan használod fel?
Ugyanannyi kalóriáért vehetsz egy hamburgert, egy hatalmas adag epret vagy egy talicskányi zöldséget – ez mind egyenértékű felhasználható energiában – de a cserébe kapott tápanyagban ég és föld a különbség.
Igaz, nem éppen ugyanazt a kulinárist élményt nyújtják – ha hambit akarsz, akkor nem leszel elragadtatva egy talicskányi zöldségtől. A lényeg, hogy legyél tisztában a döntéseid következményeivel.

Dr. Greger szerint: “Minden étkezés egy (elszalasztott) alkalom arra, hogy valami még egészségesebbet együnk.”
De mik azok a kaják, amiket jobb megenni, és jobb elkerülni?

Stoplámpa-rendszer
Dr. Greger azért találta ki ezt a rendszert, hogy segítsen eldöntetni, mi az egészségesebb opció. A zöld a ‘mehet’, a sárga a ‘megfontolandó’, a piros ‘stop’.
A zöld kategóriát érdemes maximalizálni, a sárgát minimalizálni, a pirosat pedig elkerülni.

Mi tartozik a ‘zöld’ kategóriába?
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó, lencse), tejes értékű gabona, magvak és diófélék. Továbbá a gomba, a gyógynövények, fűszerek – általában azok a dolgok, amik a földből nőnek ki.
Nagy vonalakban: minden teljes értékű növényi alapú étel, ami minimálisan van feldolgozva, és nem állati eredetű.

Szóval több ‘zöld lámpás’ kaja, kevesebb ‘sárga’ és ‘piros’.

egeszseges_etkezes_donts_a_stoplampa-rendszer_alapjan_viblaneKép: Carlos Alberto Góez Iñiguez

Néha rátaposhatsz a gázra, és átszáguldhatsz a piroson – a való életben is. Egyszer-kétszer megúszhatod, viszont messze nem ajánlatos szokássá tenni, mert előbb-utóbb telibe talál egy kamion.

A stoplámpa-rendszer két alapvetése:

  1. A növényi általában egészségesebb, mint az állati. Hatalmas adag egészséges tápanyag van a növényekben: antioxidánsok, vitaminok, nyomelemek, rostok.
  2. A feldolgozatlan élelmiszer általában egészségesebb, mint a feldolgozott.

Dr. Greger megközelítésében az a legjobb, hogy nem dogmatikus. Épp ezért, felteszi a következő kérdéseket:
“Ez mindig igaz? Nem.”
“Minden növényi kaja egészségesebb, mint az állati eredetű? Nem.”

Nem minden növény a barátod:
Jóllehet a földből nő ki, és nincs feldolgozva, egyes gombák és még egy csomó növény eléggé mérgező. Emellett azon konzervbe csomagolt társaikkal sem érdemes szoros viszonyt ápolni, melyek összetevőiben elől szerepel a “részben hidrogénezett növényi olaj” – a “zöldség” szó pedig csak a nevükben szerepel.

A metódus arról szól, hogy válaszd a növényi kaját az állati előtt, és a feldolgozatlant a feldolgozott előtt.

Mit értsünk “feldolgozott” alatt?
A klasszikus példa a gabonaőrlés, amikor a teljes értékű búzából “előállítják” a fehér lisztet. A finomítás ebben az esetben az a procedúra, mikor eltávolítják a gabonaszemek külső héját.

A finomított termékeket angolul a “refined” szóval jelzik. Ha valami finomított, az azt jelenti, hogy szennyező anyagoktól mentes, megtisztított. A szó pozitív csengése félrevezető – mintha “jobbá tennék”, “feljavítanák” az eljárással.

Hát nem ironikus?
Ezt a “feljavítást” nem nagyon érezték a 19.században azok, akik meghaltak beri-beriben, a B-vitamin hiány okozta betegségben, ami a finomított, hántolt rizs fogyasztására, az egyoldalú táplálkozásra vezethető vissza. A legtöbb fehér rizs éppen ezért ma már tele van tolva vitaminokkal, hogy kompenzálják ezt a “feljavítást”.

Christiaan Eijkman 1929-ben Nobel díjat kapott azért, mert rájött, mi az oka ennek a betegségnek (a sok-sok hántolt fehér-rizs), és a gyógymódját is felfedezte (a rizskorpát, ami amúgy a rizs eltávolított része).

“Még jó, hogy ilyen nem történhet a mai világban. Képzelj el egy járványt, ami szívbetegséghez vezethet, pedig könnyen megelőzhető, kezelhető lenne az étrend változtatásával.”  jegyzi meg ironikusan Dr. Greger utalva ezzel arra is, hogy pl. a szív és érrendszeri betegségek okozta halálesetek nagy része megelőzhető lenne az életmód megváltoztatásával.

Akkor minden feldolgozott étel egészségtelen?
Ahogy máskor sem, ebben az esetben sem érdemes az általánosítás hibájába esni. A válasz erre is “nem”.

Itt van például a paradicsomlé, ami egészségesebb, mint az egész gyümölcs (a feldolgozás 5x-ösére növeli felszabaduló antioxidáns mennyiségét). De hasonló a helyzet a kakaóval is: ahhoz, hogy a kakaóport elkészítsék, kivonják a telített növényi zsírt, és így javítják a tápanyag-összetételt.

A stoplámpa-rendszerben a feldolgozatlan élelmiszerre inkább gondoljunk úgy, mint ami  “semmi rossz hozzáadása nélkül készült, és semmi jót nem vettek el belőle.”

Szóval a fenti példánál maradva relatív feldolgozatlannak számít a paradicsomlé – feltéve, ha a rostokat visszapakolják bele, de cukrot, sót nem adnak hozzá – ekkor ugyanis már kikerül a “zöld” kategóriából.
Ugyanez a helyzet a csokival is, ami feldolgozott, ha cukor, vagy bármi más van benne – míg a natúr kakaópor nem az.

A “sárga kategória” szerepe
“Ha az egyetlen eszköz, amivel rá tudom venni a betegemet, hogy zabpelyhet egyen reggelire az, hogy mandulatejjel tegye krémessé, akkor tegye mandulatejjel krémessé.”

A Dr. Greger szempontjából “sárga”, azaz mérsékelt fogyasztásra való élelmiszer szerepe annyi, mint segíteni a szabad jelzés alá tartozó ételek célbajutását, hogy örömmel edd őket.

“Mint egy kanál cukor, amitől lemegy az orvosság.”

A “pirossal” is hasonló a helyzet.

Szóval, ha az egyetlen módja annak, hogy betolj egy nagyadag salátát az, hogy szárított baconport szórsz rá, akkor szórj rá szárított baconport. Mondjuk, ez az ulta-feldolgozott kategóriába tartozik, azaz semmi köze semmilyen emberi fogyasztásra alkalmas táplálékhoz, és semmihez, ami a földből nő ki (ráadásul tele van rákkeltő anyagokkal, és bőven el kéne kerülnöd), de ha a baconös saláta helyett valamelyik gyorséttermi menü az alternatívád, akkor inkább szórd meg a salátád bacon-porral – vagy igazi baconnel, amivel még mindig jobban jársz.

Dr. Greger az állati eredetű étellel kapcsolatosan elfogadja, hogy sokaknak van etikai vagy vallási ellenvetése, és mindkettővel együtt tud érezni. Ám orvosi szemmel “csak” arra figyel, hogy az ember étrendje milyen hatást gyakorol az egészségére. Ebből a szempontból pedig, habár az állati eredetű ételek elkerülését tartja ideálisnak, a “zöld lámpás” kaják célba érése végett állati termékek kis mértékű fogyasztását elfogadhatónak tartja.

“Nyugodtan tegyél ehető sonka ízű gyertyákat a a szülinapi tortádra”
Hmm. Mielőtt nagyon belegondolnánk, a lényeg az, hogy kivételes alkalmakkor Dr.Greger szerint bőven belefér a piroson átszáguldozni. Az emberi testben hatalmas erő van, hogy regenerálódjon egy-egy támadás után ha az nem válik szokássá.

A teljes képet pedig úgy is a napi rutinod határozza meg.

Vegán = egészséges?
A vega és a vegán nem az alapján definiálja az étrendet, hogy milyen dolgokat pakolunk magunkba, hanem, hogy mit nem. Azzal, hogy kizárjuk az állati eredetű összetevőket, még messze nem zártuk ki a sört és a pizzát sőt, azt sem, hogy akár csak ebből áll az étrendünk. (A vegánságról bővebben írtunk itt.)

Dr. Greger  több ezer kutatási eredmény tanulmányozása után alakította ki álláspontját az egészséges étrendről, amit így lehet nagyon röviden összefoglalni:

Teljes értékű növényi étrend

Az egészséget támogató és az egészséget nem támogató ételek közötti határvonal tehát nem egészen a növényi vs. állati eredetű kategóriák között húzódik.

Inkább a teljes értékű növényi étel és a “minden más” kategóriák között.

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg mindenkivel, aki tanulhat belőle!

A cikk a NutritionFacts.org videója alapján készült.
Nyitókép: Holly Mindrup