Az egészséges étrendről elérhető információk kavalkádjában nehéz megtalálni a megfelelő és hiteles forrásokat, hiszen mindegyik különböző tanácsokat és recepteket bocsát a rendelkezésünkre. Mégis hogyan tudnánk így eldönteni, mi az egészséges, és mi az ártalmas, mit ehetünk teljes biztonsággal, és mi az amit kerüljünk? Ebben az útvesztőben segít eligazodni Dr. Michael Greger, táplálkozástudományi szakértő, az általa kidolgozott “stoplámpa-rendszere”.
Mi számít egészségesnek?
Minden viszonyítás kérdése, hiszen a reggeli kolbászhoz képest a tojás egy sokkal jobb alternatíva, azonban a tojás egy reggeli tápláló zabkásának a nyomába sem érhet. Nem szabad elfelejteni, hogy a bevitt kalóriákra való odafigyelés nem egyezik az egészséges életmóddal. Gondoljunk csak bele, egy hamburger és egy hatalmas adag zöldség vagy 50 darab eper egyenértékű lehet a felhasználható energia terén, de tápanyagbevitel szempontjából ég és föld a különbség – az egészséges táplálkozás alapja pedig a lehető legnagyobb mértékű tápanyagbevitel.
Mire figyeljünk az egészséges étrend összeállításánál?
Ebben a kérdésben nyújt segítséget Dr. Greger stoplámpa-rendszere, amely segítségével könnyebb eldöntetni, mi számít egészségesnek. A rendszernek két fontos alapfeltevése van:
- A növényi alternatíva általában egészségesebb, mint az állati, hiszen a növényi alapú ételek jelentős tápanyagtartalommal rendelkeznek, bővelkednek antioxidánsokban, vitaminokban, nyomelemekben és rostokban.
- A feldolgozatlan élelmiszer általában egészségesebb, mint a feldolgozott.
Természetesen a növényi eredetű ételek között is van olyan, amely kerülendő, ezek általában a feldolgozott, kevés természetes alapanyag hozzáadásával készült termékek. A feldolgozás, finomítás alapból azt jelenti, hogy “szennyező anyagoktól megtisztított”, azonban a feldolgozás során a legtöbb étel – többek között a teljes értékű gabonafélék – elvesztik a rost-és tápanyagtartalmuk jelentős részét (például a hántolásnak köszönhetően), ezeket az egyszerűsített szénhidrátokat pedig sokkal gyorsabban bontja le a test, amely többek között a vércukorszint ingadozásához, hosszú távon cukorbetegséghez vagy magas fokú vitaminhiányhoz vezethet.
A vitaminhiány és a kórkép összefüggését támasztotta alá a 19. században pusztító ber-beri, amely B1 vitaminhiányból fakadt, és a szív-izom, agy-és emésztőrendszert támadta. A betegség főleg a Távol-Keleten szedett áldozatokat, a rengeteg hámtolt fehér rizs fogyasztása miatt. Mint kiderült, a betegség ellenszere a rizskorpa, amely igazából a rizs lehántolt, B-vitamindús héja.
“Dr. Greger tanácsa, hogy a feldolgozatlan élelmiszerre inkább gondoljunk úgy, mint ami “semmi rossz hozzáadása nélkül készült, és semmi jót nem vettek el belőle.”
Azonban ez nem azt jelenti, hogy a feldolgozás mindig árt az ételnek! Itt van például a paradicsomlé, amely egészségesebbnek mondható, mint az egész gyümölcs, mivel a feldolgozás ötszörösére növeli felszabaduló antioxidáns mennyiségét (ez természetesen a természetes, hozzáadott cukor-és tartósítószer nélküli paradicsomlére vonatkozik). De hasonló a helyzet a kakaóval is: ahhoz, hogy a kakaóport elkészítsék, kivonják a telített növényi zsírt, és így javítják a natúr por tápanyag-összetételét.
Dr. Greger tanácsa, hogy a feldolgozatlan élelmiszerre inkább gondoljunk úgy, mint ami “semmi rossz hozzáadása nélkül készült, és semmi jót nem vettek el belőle.”
Mi kerüljön a tányérra?
A stoplámpa-rendszer nevéhez híven úgy működik, mint egy közlekedési jelzőlámpa, csak a táplálkozás terén. A zöld kategóriába tartozó ételeket fogyaszthatjuk bármikor, a sárga ételeket jobb, ha minimalizáljuk, a piros kategóriát pedig igyekezzünk elkerülni.
Mehet! – Mik tartoznak a zöld kategóriába?
Ebbe a kategóriába tartozik minden olyan teljes értékű növényi étel, amely feldolgozatlan, nem állati eredetű, tele van tápanyagokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal: ilyenek a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (például bab, borsó, csicseriborsó, lencse), teljes értékű gabonafélék, olajos magvak és diófélék, továbbá a gomba, a gyógynövények, a fűszerek – általánosságba véve a “földből kinőtt” alapanyagok. Ezekből az élelmiszerekből összeállíthatjuk a tökéletes napi adagot is, szintén Dr. Greger útmutatása alapján.
Fontold meg! – A sárga kategória szerepe
A sárga kategóriába tartoznak mindazok az ételek, amelyek bevitele csupán minimális mértékben ajánlott – mivel nem tartoznak a zöld kategóriába- de párszori fogyasztásukkal még nem okozunk nagy kárt a szervezetünkben. Ide tartoznak a feldolgozott növényi, és a feldolgozatlan állati eredetű ételek. Dr. Greger szerint a “sárga” kategória szerepe, hogy segítse a szabad jelzés alá tartozó ételek célba jutását.
Például ha a zabpelyhet csak bolti mandulatejjel vagyunk hajlandók megenni, vagy a salátát csak sült csirkével és salsa szósszal tudjuk elfogyasztani, akkor tegyük ezt. Bár a feltét nem a legideálisabb választás az egészségünk szempontjából, de még mindig jobb, mintha egy hamburger – olajos sültkrumpli kombinációt választanánk.
Állj! – A piros kategória veszélyei
Ennek a kategóriának is hasonló szerepe van, mint a sárgának, azonban ide olyan élelmiszerek tartoznak, amelyek szinte semmilyen természetes összetevőt nem tartalmaznak – ultra-feldolgozott növényi és állati eredetű ételek, mint mondjuk a szárított bacon-por, amely az összetevőit tekintve alig alkalmas emberi fogyasztásra.
A stoplámpa módszer egy jó kiindulópontja az egészséges étrend összeállításának, azonban nem jelenti azt, hogy nem lehet egyszer-egyszer “átszáguldani a piros lámpán”, hiszen ez megtörténik. Próbálj figyelni arra, hogy maximalizáld a zöld kategóriás ételek fogyasztását, és az étrended nagy részét természetes, feldolgozás nélküli ételek tegyék ki – de ne büntesd magad, ha néha már a sárga jelzésnél elindulsz. Számos jó tanácsot találsz a cikkeink között, valamint tápláló és kiegyensúlyozott receptekkel is a segítségedre leszünk! Érezd jól magad, egyél jókat, figyelj a tested szavára, és tanulj, inspirálódj!
Felhasznált források:
Nutritionfacts: https://nutritionfacts.org/2021/12/21/dining-by-traffic-light-green-is-for-go-red-is-for-stop/
Hazipatika: https://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/beri-beri/312
Medicalnewstoday: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630#what-is-processed-food