A növényi alapú táplálkozás jótékony hatással lehet az egészségünkre, de vajon számít-e, miből és mennyi teszünk a tányérra? Természetesen igen! Bár minden zöldség, gyümölcs, hüvelyes vagy olajos mag önmagában számos jótékony tulajdonsággal bír, de mind más és más szervünk egészségét támogatja. Egyesek gazdagabbak vasban, mások igazi C-vitaminbombák, vagy a máj működését segítik. Fontos, hogy változatosan étkezzünk a nap folyamán annak érdekében, hogy szervezetünk semmiben ne szenvedjen hiányt. De hogyan is néz ki a tökéletes napi adag? A választ Dr. Michael Greger, táplálkozástudománnyal foglalkozó amerikai orvos munkásságán keresztül keressük.
„Hogy ne halj meg?”, azaz ki is az a Michael Greger?
Hogyan tudjuk a testünknek meghálálni, hogy életet ad nekünk? Hogyan tudjuk jobbá, erősebbé, ellenállóbbá, egészségesebbé tenni? Dr. Michael Greger amerikai orvos szerint a kulcs a növényi étkezésben rejlik. A jelenleg is praktizáló háziorvos a teljes értékű növényi étrend talán legelismertebb pártfogója, mivel tanácsai mind tudományos alapon nyugszanak.
A hivatása mellett nem csak egy nonprofit blogot és YouTube csatornát üzemeltet, ahol számos hasznos és bizonyított tényt oszt meg a növényi alapú táplálkozás világából, de három legutóbbi könyve közül mindegyik a New York Times Best Sellers listáján végzett, köztük a 2016-os leghíresebb, How not to die, magyarul Hogy ne halj meg c. műve, amelyben bemutatja a „Daily dozen”, azaz a „Napi adag” koncepcióját. A könyv az elmúlt 30 év táplálkozással kapcsolatos, szakmai kutatásain és publikációin alapul, a teljes értékű növényi étrend előnyeire fókuszálva.
Mit is jelent a teljes értékű növényi étrend?
A teljes értékű növényi étrend lényege, hogy a lehető legtermészetesebb formában, feldolgozás nélküli élelmiszereket fogyasszunk. A finomított ételek, például cukor, liszt és fehér rizs helyett az étrend követői tápanyagban gazdag zöldségekkel, gyümölcsökkel, olajos magvakkal, teljes értékű gabonákkal, hüvelyesekkel táplálják magukat nap mint nap.
Az étrend egy hosszú távon fenntartható, kiegyensúlyozott életforma lehet, amelyhez ma már nagyon sok forrás és útmutató áll rendelkezésre, ezek közül is kiemelendő a Dr. Greger által felállított, már korábban említett „Napi adag” koncepció, amely a teljes értékű növényi étrenden alapuló, minőségi és kiegyensúlyozott napi táplálkozás kalauzává vált.
“A teljes értékű növényi étrend lényege, hogy a lehető legtermészetesebb formában, feldolgozás nélküli élelmiszereket fogyasszunk.”
A tökéletes „Napi adag”
Dr. Greger híres koncepciójának alapja a tény, hogy a növények nem egyenértékűek. Bizonyos ételek és ételcsoportok más és más arányban tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, ezzel lehetővé téve, hogy egyszerre többféle pozitív, jótékony hatás érje a szervezetünk.
A tökéletes napi adag 12 elemet foglal magába. Ebből 10 egy-egy ételcsoportot takar, egy elem a folyadékbevitelnek, egy pedig a napi ajánlott mozgásnak is jutott. Mivel a növényi táplálkozásban fontos extrán pótolni a D és a B12 vitaminokat, így a napi vitamin adagot akár táplálékkiegészítő formájában is bevihetjük. Hogy egyszerűbbé tegye napi fogyasztási mennyiségünk követését, dr. Greger létrehoza a Daily Dozen nevű applikációt, mellyel könnyedén nyomon tudjuk követni, hogy az egyes zöldségekből és gyümölcsökből mennyit fogyasztotunk.
1. Hüvelyesek
Az első ajánlott , naponta fogyasztandó ételcsoport a hüvelyesek, amely alatt például a bab-borsó-lencse féléket értjük, de ide tartozik a szójababból készült tofu vagy a tempeh is. A napi ajánlott mennyiség 3 adag – egy adag körülbelül fél csésze főzött (130 gramm), vagy egy egész csésze friss hüvelyesnek, esetleg negyed csésze humusznak (60 gramm) felel meg.
A hüvelyesek tele vannak antioxidánssal, amelyek védik az egészséges sejtösszetételt, és elősegítik a lassabb fizikai idősödést, e mellett az emésztőrendszerre is pozitívan hatnak.
2. Gyümölcsök
Bogyós gyümölcsökből napi egy adag ajánlatos, amely negyed csésze (40 gramm) szárított vagy aszalt, és fél csésze (60 gramm) friss vagy fagyasztott gyümölcs. Másfajta gyümölcsből nyugodtan lehet napi 3 adagot is fogyasztani, a mérési egység ez esetben egy darab közepes méretű, vagy egy csésze feldarabolt gyümölcs.
A bogyós gyümölcsök igazi antioxidáns bombák, tele vannak rosttal, amely segít a megfelelő vércukor szint beállításában, jót tesznek a bőrnek, és segítenek a gyulladások elleni védekezésben. A többi gyümölcs fogyasztása nem csak a változatosság miatt ajánlott, hanem mert rengeteg tápanyag lelhető fel bennük, például a banánban fellelhető rostok segítettek csökkenteni a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.
3. Zöldségek
Dr. Greger szerint zöldségekből jöhet a legtöbb! Egy nap ajánlatos egy adag (30-80 gramm feldarabolva) úgynevezett keresztes virágú zöldséget (pl.: karfiol, brokkoli), 2 adag zöldet (60 gramm friss, főzött állapotban 90 gramm pl.: spenót, rukkola), és két adag (adagonként 50 gramm) más fajta, nem leveles zöldséget, mint sárgarépát, cukkinit, vagy gombát fogyasztani.
A keresztes virágú zöldségek gazdagok K vitaminban, és fitotápanyag-tartalmuk gyulladáscsökkentő hatású. A zöldek vas- magnézium- és kalciumtartalma a szív egészséget segíti elő, és például a gombában lévő jótékony hatóanyagok csökkentik az olyan komoly betegségek, mint az Alzheimer-kór kockázatát.
“Dr. Greger szerint zöldségekből jöhet a legtöbb! Egy nap ajánlatos egy adag (30-80 gramm feldarabolva) keresztes virágú zöldséget (pl: karfiol, brokkoli) fogyasztani.”
4. Magok és magvak
Napi egy evőkanál lenmag, és egy adag olajos mag (30 gramm mag, vagy 2 teáskanál magvaj) is hozzátartozik a napi menühöz.
A lenmag igazi csodaszer, nem csak a koleszterinszintet csökkenti, segít a vércukor szint szabályozásában, rosttartalma hosszabb időre eltelít, így segít a fogyókúrában is, és gazdag esszenciális Omega 3 zsírsavakban. Fontos, hogy a lenmagot csak ledarált formában fogyaszd, mert a szervezet csak úgy képes megemészteni.
Az olajos magvaknak gyulladáscsökkentő hatása van, és számos csodálatos tulajdonságuk mellett a vércukorszint szabályozásában is segítenek, magas rosttartalmuknak köszönhetően szintén támogatják a fogyókúrás étrendet.
5. Gabonafélék
Dr. Greger napi 3 adag, teljes kiőrlésű gabonaféle fogyasztását ajánlja, amely adagonként 100 gramm főzött gabonát (zab, bulgur, quinoa, hajdina), vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret jelent.
A teljes kiőrlésű gabonák lassú felszívódású, magas rosttartalommal rendelkező szénhidrátok, azaz a szervezet hosszabb ideig dolgozza fel őket, ez által sokkal tovább eltelítenek, mint finomított társaik, és így a várcukorszintet is jótékonyan befolyásolják. De a fehérje és B-vitamin tartalmuk is jelentős, amelyek a növényi alapú étkezés elengedhetetlen komponensei.
6. Fűszerek
Ízletesen, megfelelően fűszerezve az elfogyasztott ételek még finomabbak, pláne, ha ezek a fűszerek még az egészségünk is jótékonyan befolyásolják! Napi egy adag (egy-negyed kanál) kurkuma csodákra képes, hisz gyulladáscsökkentő hatása érvényesül a szervezetben, elősegíti a szív egészséges működését, sőt, még a depresszió tüneteit is csökkenti.
“A tökéletes napi adag 12 elemet foglal magába. Ebből 10 egy-egy ételcsoportot takar, egy elem a folyadékbevitelnek, egy pedig a napi ajánlott mozgásnak is jutott.”
7. Folyadék és mozgás
Napi legalább 1,75-2 liter folyadék elfogyasztása az ideális, de mivel már az elfogyasztott ételek is tartalmaznak vizet, ezen felül további 5 pohár (3,5 deciliter poharanként) ajánlott. Próbáld kerülni a cukros, adalékokkal dúsított üdítőket, igyál főként vizet, de a zöld tea vagy a hibiszkusz tea is tökéletes választás lehet.
Mozogj! Nem is hinnéd, milyen pozitív hatással lehet a testedre a mozgás! Napi 90 perc alacsony intenzitású mozgás, mint a séta vagy a jóga, és 40 perc magas intenzitású edzés, futás, vagy bármilyen sport nem csak közérzeted segíti, de a szervezeted ellenállóképességét is növeli.
Egyél úgy mint Dr. Greger!
Lehet elsőre téged is megijeszt, hogy mennyi mindenre oda kell figyelni, de ha megtalálod a számodra bevált recepteket, akkor igazán könnyű dolgod lesz. Kiválasztottunk neked 3 olyan receptet ( Dr. Greger könyve alapján), amikkel belekóstolhatsz ebbe a fajta táplálkozásba.
Feketebabos brownie
Hozzávalók:
- 1,5 konzerv feketebab
- 1 és negyed csésze őrölt mandula
- 12 szem datolya (használat előtt 10 percre áztassuk meleg vízbe)
- 4 evőkanaál juharszirup/datolyaszirup
- 6 púpozott evőkanál nyers kakaópor
- 3 chia tojás ( 3 evőkanál chia mag + 9 evőkanál víz, tegyük 15 percre hűtőbe, gél állagot kell kapnunk)
Elkészítés:
1. A lecsepegtetett babot és a datolyát turmixoljuk össze krémes állagúvá, majd adjuk hozzá a többi hozzávalót és turmixoljuk össze azokkal is.
2. Sütőpapírral bélelt tepsibe öntsük át a nyers tésztát és 180 fokos sütőben 25 percig süssük. Majd vegyük ki a sütőből és 15 percig hagyjuk hűlni, csak utána vágjuk fel.
Kelchips
Hozzávalók:
- 1 fej friss fodros kelkáposzta
Elkészítés:
- Szedd le a leveleket a torzsáról, és tépd nagyobb darabokra. Fontos, hogy száraz legyen, különben nem lesz ropogós,
csak megpárolódik. - Fektesd le a levéldarabokat egy rétegben egy sütőpapírral kibélelt tepsibe vagy egy szilikontálcára, hogy ne ragadjon oda, és alacsony hőmérsékleten (körülbelül 120 Celsius-fokon) süsd. Nézz rá gyakran, hogy ne égjen meg. Úgy 20 percen belül elkészül a könnyű, ropogós rágcsa. Akár a sütés előtt, akár utána is
megfűszerezheted a leveleket.
Dr. Greger 8 pipás pestója
Hozzávalók:
- 2 bögre friss bazsalikomlevél
- ¼ bögre frissen pirított dió
- 2 friss fokhagymagerezd
- ¼ meghámozott citrom
- ¼ teáskanál citromhéj
- 6 mm friss kurkumagyökér (vagy ¼ teáskanál kurkumapor)
- ¼ bögre pinto bab
- ¼ bögre víz vagy bablé
- 1 evőkanál fehér miso
- bors ízlés szerint
Elkészítés:
- Az összes hozzávalót tedd aprítógépbe. Keverd homogén állagúra.
- Majd halmozd rá a másfél bögre kifőtt teljes kiőrlésű tésztára.
Ha többre vagy kíváncsi, olvasd el Dr. Michael Greger már magyarul is megjelent, további könyveit, amelyben számos receptet is megoszt például a Receptek hogy sokáig élj, vagy az Egyél úgy, hogy ne halj meg című kötetek.
És természetesen mi is itt vagyunk, segítünk, utat mutatunk. Számos receptet és cikket találsz a blogunkon, amelyek segítenek elindulni a teljes értékű növényi táplálkozás útján. Kalandra fel!
Felhasznált források:
Dr. Michael Greger – Hogy ne halj meg, Édesvíz kiadó, 2016
Nutritionfacts: https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist/
Nutritionfacts: https://nutritionfacts.org/topics/daily-dozen/
Plantbased: https://plantbased.ie/news/what-do-i-eat-on-a-plant-based-diet/
Medilineplus: Healthy food trend – beans and legumes
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries
Medicalnewstoday: Benefits and health risk of bananas
Eatright: The beginners guide to cruciferous vegetables
ARS: Dark green leafy vegetables
Webmd: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-mushrooms#1
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts
Webmd: Tips for reaping the benefits of wholegrains
Healthline: 10 proven health benefits of turmeric and curcumin
Mindbodygreen: https://www.mindbodygreen.com/articles/better-for-you-brownies
Fotók: