- A quiona a komplett növényi fehérjeforrások egyike
- Növényi étrend mellett csökkenthető a szív és érrendszeri problémák kialakulása
- Készítsd el otthon ezt az ínycsiklandozó citromos-kókuszos proteinszeletet!
Ha te is növényi étrendet követsz, akkor biztosan tőled is megkérdezték már, hogy húsfogyasztás nélkül, hogyan viszel be elegendő fehérjét a szervezetedbe. A válaszod pedig valószínűleg az volt, hogy nagyon egyszerűen. A leggyakoribb tévhitek egyike, hogy a megfelelő mennyiségű proteinbevitelt csak állati eredetű fehérjék elfogyasztásával lehet elérni.
Állati fehérjék nélkül is fedezhető a napi proteinbevitel
A protein nagyon fontos szerepet tölt be a sejtek optimális működésében, ráadásul az izomszövetek regenerálódásához is elengedhetetlen. Az aminosavakat a fehérjék építőköveiként is említhetnénk, hiszen a protein kialakításában is részt vesznek. Az esszenciális aminosavakat szervezetünk nem képes magától előállítani, ezért táplálék formájában kell bevinnünk. Teljes értékű fehérjének számítanak azok a táplálékok, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ide sorolhatóak a hús- és tejtermékek. Ez persze nem azt jelenti, hogy állati eredetű termékek fogyasztása nélkül nem lehet megfelelő mennyiségű fehérjéhez jutni. A változatos növényi élelmiszerek fogyasztása mellett is fedezhető a napi optimális fehérjebevitel. Fontos megjegyezni, hogy nem szükséges egy étkezés során elfogyasztani az összes esszenciális aminosavat.
A magvak, a zöldségek, gyümölcsök és gabonák nagy része nem tartalmazza egyenként a 9 esszenciális aminosavat ezért érdemes őket kombinálnod, ilyen lehet például a bab és a rizs párosítása, így máris komplett proteint fogyasztottál. Természetesen van néhány teljes növényi fehérjeforrás is, mint például a szója, a pisztácia, a quinoa és a hajdina.
20-25 gramm protein fogyasztása ajánlott étkezésenként
Dr. Eric Berg, csontkovács és egészségtanácsadó szerint a napi ajánlott proteinbevitel 20-25 gramm között helyezkedik el étkezésenként. A kiemelkedően magas fehérjetartalmú zöldségeket és magvakat a következő táblázatban találod:
| Növényi fehérje forrás |
Fehérjetartalom 25 grammban |
| borsó | 1,3 g |
| borsó fehérje | 20 g |
| brokkoli | 0,7 g |
| chia mag | 3,8 g |
| csicseriborsó (konzerv) | 1,8 g |
| kelbimbó | 0,8 g |
| kendermag | 9,9 g |
| kesudió | 4,5 g |
| lenmag | 4,6 g |
| mandula | 5,3 g |
| napraforgómag | 5,2 g |
| pisztácia | 5 g |
| spenót | 0,7 g |
| tökmag | 7,1 g |
| tökmagfehérje | 15 g |
De mindezeket hogyan építsd be az étrendedbe? Mutatjuk!
Ha odavagy a turmixokért, akkor legközelebb próbáld ki, hogy a keverékhez fél csésze fagyasztott zöldborsót is teszel. Tudjuk elsőre elég extrémnek hangzik, de érdemes kipróbálnod. Ezzel nem csak krémesebbé teheted az italodat, hanem 4 grammal növelheted a turmixod fehérjetartalmát, mindezt kellemetlen mellékíz nélkül.
Ha már a borsónál tartunk érdemes megemlíteni a borsófehérjét és a tökmagfehérjét is. A fenti táblázatban is látható, hogy rendkívül magas a fehérjetartalmuk. Amellett, hogy tiszta növényi proteinforrások, mellékíz mentesek is. Tökéletes kiegészítői lehetnek, akár a reggeli kásáidnak is.
Fontos kiemelni, hogy a lenmagot és a kendermagot őrölve érdemes fogyasztani annak érdekében, hogy hasznosulni tudjanak a benne lévő tápanyagok. Egy evőkanál len- vagy kendermagot tegyél a tízórai kókuszgurtodba vagy keverd bele az edzés utáni smoothie-ba. Ezzel akár 4 grammal is növelheted az aznapi fehérjebeviteledet.
Óvatosan a vegán fehérje porokkal!
Valószínűleg már te is találkoztál különböző hirdetésekkel, melyek fehérjedús vegán protein porokat reklámoztak. Ez első látásra szuper hír lehet, de ebben az esetben is azt ajánljuk, hogy tanulmányozd át az összetevőket. A legtöbb változat tele van olyan feldolgozott összetevőkkel, amelyek károsan hatnak a szervezetre. Az egyik ilyen hozzávaló szójafehérje izolátum (angol megfelelője: soy protein isolate). Egy feldolgozott szójafehérjéről van szó, mely különböző oldószeres módszerekkel van kivonva a szójababból. Az összes szója 95 %-a GMO, azaz a glifozát gyomirtószer maradványait tartalmazza. Káros hatással lehet a májra, növelheti az ösztrögénszintet és egyben csökkentheti a tesztoszteronszintet. Emellett a boltok polcain található fehérjeporok édesítőszerekkel és különböző krémesítő anyagokkal vannak tele. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy a termék szennyeződhet különböző allergénekkel, mint például tejjel vagy gluténnel.
Teljes értékű, mellékíz mentes protein por recept
Abban az esetben, ha biztos akarsz lenni abban, hogy mit viszel be a testedbe, akkor készítsd el ezt a nagyon egyszerű, tiszta növényi fehérjeport:
Hozzávalók (8 adag):
o ¾ csésze chia mag
o ¾ csésze natúr napraforgómag
o ¾ csésze kendermag
o ¾ csésze lenmag
Elkészítés:
- Tedd késes aprítóba az összes hozzávalót, majd 20-30 másodpercen keresztül őröld. Arra vigyázz, hogy túl sokáig ne aprítsd, mert kicsapódik belőle az olaj és elveszíti a keverék a por állagát.
- Az így kapott fehérje port tedd egy tiszta üvegbe és száraz, hűvös helyen pár hétig is tárolhatd. Tegyél 1 evőkanállal növényi italhoz vagy a reggeli kásádhoz így növelve azok fehérjetartalmát.
A növényi étrend jó hatással lehet a cukorbetegségre
Egy 2013-as tanulmányból kiderül, hogy azok, akik növényi étrendet követnek kevésbé vannak kitéve a szív- és érrendszeri betegségek veszélyeinek. Továbbá előnyös hatással bír a magas vérnyomásban szenvedőknek.
Egy másik tanulmányból pedig kiderül, hogy az állati eredetű fehérje bevitel összefüggésbe hozható a cukorbetegséggel. A zöldségekből és gabonákból nyert fehérjék fogyasztása során ez az összefüggés nem volt kimutatható.
Ne vedd meg, készítsd el magad! Házi készítésű proteinszelet
Ha előnyben részesíted a házi készítésű ételeket, akkor ez a protein szelet neked való. A magas fehérjetartalmat a Viblance Lemon proteinkása és a chia mag biztosítja. A citromos-kókuszos proteinszelet receptjét ide kattintva éred el. Az egész adagban megközelítőleg 60 g fehérje van.
Ha pedig valóban teljes értékű, természetes szeletre vágysz, próbáld ki az új granola szeleteket, amiknek az alapjai a Viblance granolák, krémességüket pedig a prémium kesudióvaj adja.
Összegezve tehát a megfelelő napi proteinbevitel fedezéséhez, étkezz változatosan, hogy a szervezeted megkapja a szükséges esszenciális aminosavakat. Nem feltétlenül kell rögtön nagyban gondolkodnod, kezdd kis lépésekben. Például a délutáni almád mellé fogyassz egy kis mandulát vagy a reggeli zabkásádat dobd fel egy kis chia maggal.
Források:
https://www.mindbodygreen.com/0-2433/5-Reasons-Why-You-Should-Eat-PlantBased-Protein.html
https://www.mindbodygreen.com/articles/diy-protein-powder-recipe
https://www.wellandgood.com/pea-protein-smoothie/
https://www.wellandgood.com/complete-plant-proteins/
https://www.drberg.com/blog/the-1-worst-ingredient-in-the-world-hiding-in-your-foods
https://www.drberg.com/blog/the-carbs-that-are-worse-than-sugar
https://www.drberg.com/blog/top-vegan-plant-based-protein-sources
https://www.youtube.com/watch?v=O8qAjp3xVn4
Fotók: