Tudjuk, hogy (szinte) egész évben erre vártál. És nem is érdemes ellenállni a finom ételeknek. Szóval, tudjuk, hogy úgyis jócskán falatozni fogsz, de azt is, hogyan tudod ezt kompenzálni.
A jó közérzetünk (testi-lelki egyaránt) megőrzése érdekében mutatok néhány tippet, hogyan élvezhetjük az ünnepi ételeket anélkül, hogy gyomorbántalmak, vagy akár a lelkiismeret furdalás gyötörne és elrontaná az élményt. Az evés nem csak energiapótlást jelent, hanem egyben egy szociális és családi esemény szimbóluma is. Éppen ezért fontos, hogyha szeretnénk, ezekben is legyen részünk.
A testünk viszont nem tudja, hogy éppen “ünneplünk”. Az emésztőrendszer ilyen esetekben küzdhet rendesen.
Mi történik a szervezetben, ha többet eszünk a kelleténél?
A megtelt gyomor kitágul, így nyomhatja a többi szervet is, ami eléggé kellemetlen érzés. Emellett több sósavat termel, ez akár szívtájéki égő érzés formájában is jelentkezik. Az egész anyagcsere egy magasabb fokozatra kapcsol, hogy elégesse az extra kalóriákat, így a többi funkció háttérbe szorul, lásd “kajakóma”, plusz szédülés és hőhullám. Ha mindezt extra zsíros ételekkel visszük véghez, még jobban megterheljük az emésztőrendszert, ami gázok képződéséhez vezet, és megérkezett a puffadás témaköre.
Nézzük, mindezek ellenére hogyan fér bele az egészséges életmódba és “mindset”-be az ünnepi evés-ivás.
-
Ragaszkodjunk a megszokott étrendünkhöz (vagy legalább nagyjából) az ünnepekig.
(Ne most kezdjünk bele szuper diétákba és ne is habzsoljunk egész decemberben.) Azaz ne együk végig a decembert Karácsony címszó alatt.
Először is, nem 3 nap alatt fogunk meghízni, a gond a karácsonyt megelőző időszakkal van, ha már ekkor elkezdjük elengedni a gyeplőt.
(Tudom, ekkor tartják a legtöbb céges rendezvényt, a Télapó is hamarabb jön, adventi vásárok, stb-stb…)
Egy-egy magas kalória, só- és szénhidráttartalmú étkezés a szervezetben vizet köt meg, ettől nő a súlyunk, de ez a többletsúly hamar el is távozik. Viszont ha egész hónapban így eszünk, az már valódi zsírraktározást és hízást jelenthet.
A másik oldalról, ehhez hozzátartozik az is, hogy engedd el a diéta-mentalitást is.
Semmi értelme megszorító diétákba belekezdeni (shakek, tisztító kúrák ésatöbbi..) az ünnepeket megelőzően, sem pedig utána.
Lehet, hogy kezdetben pár kilótól megszabadulunk, de az nagyrészt csak víz lesz, másrészt teljesen összezavarjuk az amúgy is megterhelt anyagcserénket egy kalóriaszegény diétával.
-
Együnk többször, de kevesebbet, és adjunk amihez lehet fehérjében gazdag alapanyagokat!
Ne hagyjunk ki étkezést, hogy kalóriát spóroljunk.
Észszerűnek tűnhet kihagyni pl. a reggelit, viszont a visszájára fordulhat ez a technika. Méghozzá azért, mert ha “kiéheztetve” ülünk neki a nagyobb étkezésnek, annak szinte biztos, hogy túlevés lesz az eredménye (ha nem is azonnal, de később a nap folyamán), és összességében sokkal több kalóriát veszünk magunkhoz, mintha ettünk volna egy normál vagy kicsit visszafogottabb -értsd cukorban, zsírban szegényebb- étkezést.
Kutatásban is bizonyították, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása és a többszöri étkezés csökkenti az éhséget és a nassolást a nap későbbi részében, valamint csökkenti a ghrelin, az éhséget stimuláló hormon szintjét is (2).
Sőt, a három étkezésre elosztott azonos energiamennyiség, összehasonlítva a 2 részre elosztott verzióval, 24 óra alatt növelte a jóllakottság érzését és fenntartotta a zsírok oxidációját-azaz felhasználását- az éjszaka folyamán is. (3)
-
Lakj jól levessel és salátával, vagy akár zabpehellyel!
(tehát rostokban, fehérjében gazdag és nagy volumenű ételekkel)
Ha a zsíros, vagy cukros csodákat megelőzően alacsonyabb glikémiás indexű – tehát rostban és fehérjében gazdag- ételeket választunk, az segít megelőzni a vércukorszint kiugrását, és bizonyítottan csökkentheti a túlevést, hosszabb ideig lesz teltség érzetünk is (6).
A zabkása gyümölcsökkel és magvakkal nagyszerű példa erre napindítóként vagy kisétkezésre, de ilyen lehet a főétkezést megelőzően a leves vagy zöld saláta is, mint előétel. És legalább tudjuk, hogy valami táplálót is vettünk magunkhoz.
Tanulmányban is bizonyították, hogy azok az emberek, akik rostban gazdag zabpelyhet ettek reggelire, később éheztek meg, kevésbé csökkent a vércukorszintjük, sőt lassabban is ürült ki a gyomruk, ezáltal kevesebbet ettek ebédre, mint azok, akik kukoricapelyhet (kevés rost, gyors CH) reggeliztek. (2)
+ Pro tipp
Mi számít rostban gazdagnak?
Csomagolt áruk esetében alkalmazhatjuk a szénhidrát/rost arányt is (nyilván nem az ünnepi asztalnál).
Megnézzük mennyi szénhidrát van egy termék 100 g-jában és ebből mennyi rost, majd a kettőt elosztjuk egymással. Ha ez a szám 10 alatt van, az már oké, de még jobb, ha 5 alatti. A zöldségek, gyümölcsök általában számolás nélkül is átmennek ezen a rostán. (8)
Ne skippeljük tehát a zöldségeket és gyümölcsöket az ünnepek alatt, mert relatíve alacsony kalória mellett, nagyobb mennyiséget ehetünk belőlük és így kevesebb hely jut az energiában gazdagabb fogásoknak.
Vigyázat, ez nem vonatkozik a különböző majonézes vagy tejszínhabos, de salátának nevezett kreálmányokra 🙂
Give volumetrics a try
-
Minden étkezés előtt igyunk egy pohár vizet (vagy kettőt).
(Helyettesítsd a cukros üdítőket és az alkoholt vízzel.)
A hidratálás fontos, egyrészt mert a szomjúságérzetet így nem keverjük össze az éhség érzettel, másrészt segít a teltségérzet elérésében is.
Ilyen alkalmakon kerülnek elő a legtöbb helyen a cukros üdítők is. Tartsuk észben, hogy ezek mind folyékony cukor sokkot és ezáltal később mélyrepülést jelentenek az inzulinszintünknek = helló újra éhség.
Ha alkohol is van a képben, egyrészt olyan extra kalóriákat iszunk, amit valószínűleg nem veszünk figyelembe, másrészt az alkoholtartalmú italok fogyasztása közben kevésbé kontrolláljuk a teljes étkezést.
Míg egy-két italnak nincs nagy hatása, ennél több már az éhségérzet fokozódásához vezethet. (4,5)
-
Ragadjunk meg minden lehetőséget a mozgásra – napi 20- 30 perc intervall ereje
Nem feltétlenül azért, hogy kompenzáljuk a bevitt kalóriákat, de ebben is segítségünkre lesz, ugyanis felpörgeti az anyagcserét és segíti az inzulinválaszt, az izmok ugyanis magukba szippantják a cukrokat így azok felhasználódnak a keringésből.
Azért is jó edzeni a szénhidrátok (túl)fogyasztása előtt és után is, mert elégetjük a májban és az izmokban tárolt glikogén egy részét.
Ha elhasználjuk a tárolt glikogént, az olyan, mintha kiürítenénk a hűtőszekrényt, mielőtt bevásárolnánk – helyet készítünk az újabb dolgoknak…
Idő hiányában a legjobb az intervall vagy a power kardió, ugyanis a pulzus magasabbra pörgetése hatékonyabb energiafelhasználást eredményez, ha súlyokat is használunk, akkor pedig az izom glikogén raktárakba is épül az energia.
Ha nehezebb edzést összehozni, akkor akár a családdal közösen sétáljunk egyet.
Én, pl. sokszor felébredek korábban és elmegyek futni míg a család alszik, vagy csak a minibandet dobom a táskába, és azzal edzek egy rövidet, ha elutazunk.
Végszó
Az ünnepi étkezések alkalmával együnk amit szeretnénk, koncentráljunk az ízekre, és az együtt töltött időre. Majd másnap lépjünk is túl ezen.
Ha többet eszünk a kelleténél, akkor sem válik semmissé az eddigi életmódunk.
Csak, hogy elhidd: egy fiatal nőkkel végzett kísérletben 14 napig 50%-kal több kalóriát fogyasztottak az alanyok (nagyrészt szénhidrátot és zsírt), eredményképp összesen 0,5-2,3 kg-ot híztak, ebből a konkrét testzsír növekedés nagyjából 0,3 és 1,8 kg között mozgott. (1)
Ha tudjuk, hogy mit szeretnénk enni, egész könnyen hozzá igazíthatjuk a többi étkezésünket.
Pro tipp: már én is tudom egy ideje, hogy milyen ételekkel készülnek a szeretteink, így pl. a zöld leveles salátát és balzsamecetet viszem magammal 👍
Ui: ki ne hagyd a kedvencedet, bármilyen diétás megfontolásból! (kivétel persze az egészségügyi indokok).
Emésztést segítő pro tippek étkezések után
- Menta, gyömbértea
- Természetes enzimek (papain, bromelain kivonatok)
- Articsóka az epeműködés támogatására
Hozzátartozik, hogy rosszul vagyok az emésztést “javító” gyógyszer reklámoktól, amelyek alapból a túlevésre ösztönöznek, szerintem ne egy (vagy sok) emésztőenzim tabletta legyen a megoldás, a megelőzéssel szemben 🙌.
Happy Holidays!
Források:
- Metabolic efficiency and energy expenditure during short-term overfeeding – PubMed (nih.gov)
- Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones – PubMed (nih.gov)
- Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency – PubMed (nih.gov)
- Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – PubMed (nih.gov)
- Acute effects of an alcoholic drink on food intake: aperitif versus co-ingestion – PubMed (nih.gov)
- Starches, Sugars and Obesity – PMC (nih.gov)
- Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women – PMC (nih.gov)
- The Five-to-One Fiber Rule | NutritionFacts.org