A reggelizés tökéletes időzítése annak, hogy megfelelő mennyiségben a szervezetbe juttassuk a szükséges antioxidánsokat és egészséges tápanyagokat. Érdemes az időnket rászánni amikor nem sietünk, mert a megfelelő táplálkozással ráhatásunk lehet arra is, hogy hogyan alakul a napunk további része.
Kezd a reggelivel!
Lehet, hogy már növényi étrendet követsz, de az is lehet, hogy még csak gondolkozol az életmódváltáson, akkor is érdemes tájékozódni a táplálkozással kapcsolatban. A legjobb, ha kiválasztasz napi egy étkezést és ott indítod el a változást. Kezdheted akár a reggelivel is. Számos ötlet fellelhető már az interneten, de az alapokat mindenképpen érdemes követni. Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket érdemes fogyasztani. Nem kell elsőre túlbonyolítani a dolgokat. A legtöbb alapanyag már ott van a konyhánkban, amiből elkészíthetjük tápláló fogásunkat. Egészséges reggeli esetén sok mindenkinek a turmix és az energiagolyó jut eszébe, de ennél azért jóval több minden közül választhatunk.
Mit használjunk egy vegán reggelihez?
Igazán egyszerű növényi alapú reggelit készíteni. Ha az elején tartasz még, akkor először arra célszerű gondolni, hogy eddig mit fogyasztottál. Ezeket azonban most már egy egészségesebb formában is elkészítheted. Mellette pedig lehet kísérletezni az újdonságokkal, mint pl. egy vegán turmixtál vagy akár egy csicseriborsó krémes pirítós.
Alena – vegán táplálkozási szakértő, receptfejlesztő ajánl néhány tippet, hogy a kedvenc ételek hogyan helyettesíthetők növényi alapú dolgokkal.
Tojás: tofut tenni a ránttottához; a sütéshez almaszószt és lenmagot használj
Tej: növényi alternatívák, mint a rizs-, a zab-, a szója-, a mandula és a kókusztej
Vaj: vegán vaj, avokádó vagy dióvaj
Sajt: vegán sajtszeletek
Mi a fontos a reggeli elkészítésénél?
Jennifer Husson– PlateJoy egészségügyi edző azt vallja, hogy a gyors reggeli kulcsa egy kis előkészület, amelyet akár még előző nap is megtehetünk, így máris gördülékenyen indulhatunk neki az új napnak. Mivel ez egy kulcsfontosságú étkezés, a következőkre kell figyelni az összetevők kiválasztásakor:
- Teljes kiőrlésű gabona: alapvető élelmiszer, ami rostban gazdag ezáltal kedvez a teltségérzetnek, ezzel pedig a vércukorszint stabilizálása és a bélrendszer egészséges működése is könnyedén elérhető.
- Fehérje: a reggelihez érdemes fogyasztani dióvaj formájában. Mivel a fehérje hozzájárul az energiaszint ideális fenntartásához, ezáltal az emésztést optimális mértékben lassítja, amely segít elkerülni a vércukorszint ingadozását.
- Zöldség és gyümölcs: kiemelt tápanyagforrás a szervezetnek, növelik az étkezés tápértékét. Kiválóan lehet vele indítani a napot és segíthet a napi ötszöri étkezés betartásában is.
Alapvető élelmiszerek reggelre
Zabpehely
Az egyik legkiválóbb étel reggelire, mert:
- csökkenti a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet
- erősíti az immunrendszert
- rákellenes
- pozitív hatással van a testsúlyszabályozásra
- gyermekkori asztma esetén is hatásos lehet
Turmixok
Népszerű és kedvelt reggeli. Könnyen elkészíthető és akár magunkkal is vihetjük, ha kevés időnk van. Pozitívan befolyásolja a megfelelő zöldség és gyümölcsfogyasztást és támogatja a tápanyag felszívódását.
Már sok mindent megnéztünk és jogosan tehetjük fel a kérdést arra vonatkozóan, hogy akkor pontosan mit is érdemes reggelire fogyasztani?
Mit érdemes reggelire fogyasztanunk?
Mara Weber – az Ohio Állami Egyetem Richard M. Ross Szívkórház klinikai dietetikusa a kutatásai alapján a következőket javasolja. „ A szervezet megfelelő táplálékkal való feltöltése elengedhetetlen ahhoz, hogy felkészüljünk egy sikeres napra.” Az ideális értékek azt mutatják, hogy reggel a napi kalóriabevitel 25% át kellene fogyasztani, ahhoz, hogy a szervezet ne éhezzen mire dél lesz. Ehhez pedig nélkülözhetetlen, hogy magas rost-, és fehérje tartalmú élelmiszer mellett ideális mértékben szénhidrátot is fogyasszunk.
A reggelizés előnyei
Orvosok és dietetikusok is nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy az embereknek közvetítsék a reggeli étkezés fontosságát. Ha minden nap reggelizünk, akkor a szervezet anyagcseréjének beindításához jelentősen hozzájárulunk, ezzel a megfelelő energiát is biztosítjuk, amely egész nap kitart. Lauri Wright – a Dél Floridai Egyetem közegészségügyi adjunktusa szerint számos tanulmány igazolja Európában és Japánban is, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, nagyobb eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri megbetegedésekben, vagy magas vérnyomással és elhízással küzdenek. A következtetések alapján azok az emberek, akik reggeliznek, egészségesebbek.
Reggelizzünk, hogy egészségesek legyünk! Nézzük meg, hogy milyen ételekből tudunk választani, hogy a napunkat jó hangulatban indítsuk.
Tippek, ötletek reggelire
- Zabpehely
Népszerű, klasszikus, könnyen elkészíthető. Kiváló rostforrás, amely csökkenti a koleszterinszintet, azáltal, hogy telítettség érzésünk lesz fogyasztás után. Ennek következtében késlelteti a gyomor kiürülését és beindítja az YY peptid, a teltség hormon felszabadulását, ezzel is megakadályozva a túlevést. Mindezek mellett az egyik legjobb vasforrás, B-vitamint, magnéziumot, cinket, szelént és mangánt is tartalmaz. Ha megfőzöd, akkor víz helyett érdemes növényi itallal elkészítened a krémesebb hatásért. Ha pedig az előre elkészített verzió mellett döntesz , akkor próbáld ki kása és granola formájában is.
- Chia mag
Kiváló és tápláló rostforrás, amelyből 28 gramm elfogyasztása 10 gramm rostot biztosít a szervezetnek adagonként. Ez a fontos rost kiválóan szívja fel a vizet, ennek következtében emeli az emésztőrendszeren áthaladó táplálék mennyiségét, amely a jóllakottságra van hatással. Továbbá a szív egészségét támogatják és az ideális vércukorszintet is erősíti. Mivel a fehérjetartalma nem túl magas, a legjobb, ha pl. kókusz italt adunk hozzá.
- Bogyós gyümölcsök
A málna, áfonya és az eper tele vannak antioxidánssal, és magas a rosttartalmuk. Színükből adódóan antocianinban gazdagok, ezzel segítve a gyulladások csökkenését a szervezetben, és mérsékelhetik a szívbetegség vagy a rák kockázatának kialakulását. Illetve a demencia ellen is védelmet nyújthatnak. Szerencsére egész évben fogyaszthatók, mert akár frissen, akár fagyasztva is hozzájárulnak az ízletes és tápláló reggelihez.
- Teljes kiőrlésű pirítós
Ha gyorsan elkészíthető és könnyű reggelit keresel, akkor egy pirítós lehet a legjobb számodra. Összetett szénhidrátban és rostban gazdag étel, amely lassan emésztődő, így nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet. A legjobb benne, hogy sokféleképpen elkészíthető, akár avokádó krémmel megkenve; mogyoróvajjal vagy egy kis fügével és mézzel kiegészítve.
- Gyümölcs
Főként azoknak kedvez, akik nem szeretnének egy teljes értékű étkezést beiktatni reggel, hanem csak pár falatot magukhoz venni a korai napszakban. Általában a gyümölcsök alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, és a bennük lévő rostok lassítják a szervezetben található cukrok felszívódását, így kiváló energia- és vitamin forrás. A gyümölcsfogyasztás csökkenti a rák kockázatát, a depressziót és támogatja a jobb emésztést. Teljes értékű és kiegyensúlyozott reggeli esetén fogyaszd növényi joghurttal.
Ezekkel az alapanyagokkal már igazi finomságokat lehet készíteni. Egy oldalt szeretnék nektek ajánlani, ahol izgalmas recept ötleteket találtok. Vannak sós vegán tálak, turmixok, banánkenyér, csicseriborsó omlett vagy akár házi készítésű humusz receptek. Illetve egy kis füzetecske, ahol a reggeli ötletekből is szemezgethettek.
A reggelit tehát semmiképpen sem érdemes kihagyni. Ha időt szánunk rá a nap elején, feltölthetjük szervezetünket a kellő tápanyagokkal, így máris jól indulhatunk neki az előttünk álló feladatoknak. Ti mit gondoltok erről? Szoktatok reggelizni? Ha van kedvetek, írjátok meg nekünk mi a kedvenc ételetek reggel.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
https://www.mindbodygreen.com/articles/plant-based-breakfast-recipes-that-are-easy-full-of-protein
https://www.mindbodygreen.com/articles/healthy-breakfast-ideas
https://nutriciously.com/recipes/breakfast/
https://nutriciously.com/what-i-eat-in-a-day/
https://nutriciously.com/vegan-breakfast-guide/
https://www.healthline.com/nutrition/nutrition-talk-with-platejoy#q-quick-breakfast-ideas
https://nutritionfacts.org/topics/breakfast/
Fotók: