Sok mindent lehet hallani és olvasni a zsiradékok és olajok fogyasztásával kapcsolatban. Mindig éppen mást tartanak egészségesnek és más lesz a fekete bárány. Sokszor halljuk azt is, hogy törekedjünk a minél kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztására. Az olaj azonban, pont, hogy egy feldolgozott termék. Ez is kétségeket szülhet bennünk. A továbbiakban igyekszünk eloszlatni a kételyeket, hogy mely állítások igazak és ezzel a választást is megkönnyíteni, hogy mikor melyiket érdemes választani.
A növényi olajok előállítása
A növényi olajokat különböző, növények terméséből állítják elő préseléssel és/vagy vegyi oldószer segítségével. Ma már nagyon sok félét lehet kapni, talán a legismertebbek a napraforgó, olíva és a kókusz olaj. Jellemzően gazdagok a telítetlen zsírsavakban, melyeknek számos pozitív élettani hatásuk ismert például a szív-és érrendszerre, ellentétben a telített zsírsavakban gazdag állati zsírokkal. Az olajok felhasználása sokrétű lehet, alkalmasak főzéshez, sütéshez és öntetek összetevőjeként is szuperek. Azonban nem mindegy hogyan használjuk őket. Bizonyos olajokból hő hatására káros anyagok keletkeznek, amik megnövelik a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
A növényi olajok jótékony hatásai
A növényi olajok gazdagok telítetlen zsírsavakban, melyeknek pozitív hatásai vannak az emberi szervezetre, ha megfelelően fogyasztjuk őket. A jól ismert omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavakat a különböző olajok más-más arányban tartalmazzák. Ezen esszenciális zsírsavak fogyasztása fontos, mivel az emberi szervezet nem képes előállítani őket. Az Omega-3 segíti az immunrendszer megfelelő működését, gyulladáscsökkentő hatása van és a szív egészségének megőrzésben is segíti.
Továbbá az olajok fogyasztása támogatja a zsírban oldódó vitaminok (A, D, K és E) felszívódását ezzel segítve az immunrendszerünk megfelelő működését. Az E-vitamin például hozzájárul a sejtek védelméhez és ezzel az öregedést is képes lassítani. A növényi olajok fogyasztása jó hatással van a szív és érrendszerünkre. Egy tanulmányban több, mint 800 ezer alany adatait dolgozták fel és arra jutottak, hogy napi 25 g olívaolaj 11%-kal csökkentheti a halálozást.
Ha ennyire sok pozitív hatása van, miért mondják, hogy óvatosan az olajokkal?
Talán az első, ami miatt figyelni kell a bevitelre, az a magas kalória tartalma. Egy evőkanál olívaolaj megközelítőleg 120 kcal. Tehát könnyedén megnövelhetjük vele az ételek kalóriatartalmát, úgy, hogy szinte észre se vesszük. Ez nagyban megnehezítheti a súlycsökkenést. Továbbá a bő olajban készített élelmiszerek túlzott fogyasztása könnyen vezethet elhízáshoz.
Szívbetegség vagy akár cukorbetegség esetében is ajánlott a mérsékelt bevitel és célszerű a kókusz- vagy pálmazsír helyett inkább más olajokat előnyben részesíteni.
A másik ok ami miatt sokan károsnak vélik az olajokat, hogy az előállításuk során nem csak mechanikai eljárást végeznek, hanem vegyi anyagokat is használnak. Az ipar által hidrogénezéssel előállított termékek nagy mennyiségben tartalmaznak úgynevezett transzzsírsavakat. Ezek is telítetlen zsírsavak, de ezeknek negatív hatásai vannak az egészségre. Túlzott fogyasztásuk meg növeli az LDL- és össz-koleszterin szintet. Azonban az élelmiszeripari termékek transzzsírsav tartalmát korlátozó rendelet van életben 2014 óta Magyarországon. (71/2013. (XI. 20.) EMMI rendelet)
Növényi vs. állati zsiradék
Több kutatásban is vizsgálták már a növényi és az állati zsiradékok hatásait a szervezetünkre. Míg a növényi zsiradékok a telítetlen zsírsav, magas vitamin és polifenol tartalmukkal támogatják a az egészségünket, addig az állati eredetű zsírok magas telített zsírsav profiljával és magas koleszterin tartalmával számos betegség kockázatát növelheti. Növényi és az állati eredetű zsírokban egyaránt találhatóak egyszeresen telítetlen zsírsavak, melyeknek még nem teljesen tisztázott a szívbetegségekkel való összefüggése.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health kutatói vizsgálták, hogy van-e különbség az állati illetve növényi zsírforrások fogyasztása között. Tanulmányuk több mint 90.000 alany vizsgálatával történt. Végeredményben pedig megállapították, hogy a növényi zsiradékok magasabb fogyasztása 16%-al csökkentette a halálozás kockázatát és ezzel ellentétben az állati eredetű zsiradékok fogyasztása 21%-al növelte azt.
Melyik növényi olajat válasszam?
Tehát a választásnál nem mindegy, hogy miből készült az olaj és az sem, hogy milyen technológiát alkalmaztak, illetve milyen mértékben dolgozták fel. A továbbiakban hozok néhány ismert és könnyen beszerezhető olajat, melyeket beépítve a mindennapi étkezésünkbe tudjuk támogatni az egészségünket.
Napraforgóolaj
Hazánkban talán a legismertebb és leggyakrabban használt olaj a napraforgó. Hőstabil szerkezetének köszönhetően jól használható főzéshez és sütéshez. Népszerűségéhez hozzájárul, hogy semleges íze van, így könnyen felhasználható akár édes akár sós ételekben is. Nem utolsó sorban viszonylag pénztárcabarát.
Jó E-vitamin forrás, ami antioxidánsként működő vitamin és szerepet játszik az anyagcserében és a hormonegyensúlyban is. Mivel kevés telített és sok telítetlen zsírsavat tartalmaz, így jó választás, ha szív- vagy érrendszeri betegségünk van vagy szeretnénk megelőzni azt. Hozzájárul az egészséges koleszterinszint megtartásához is. Omega-6 zsírsav tartalma magas, ami miatt eltolódhat az omega-3 és 6 zsírsavak egészséges aránya, ezért oda kell figyelni az omega-3 bevitelre is.
Többféleképpen is fel tudják dolgozni a napraforgót. Manapság az ipari technológiák az elterjedtek, amik során gyakran alkalmaznak magas hőmérsékletet és vegyi anyagokat. Az így előállított napraforgóolaj szerkezete instabil lehet és káros anyagok is keletkezhetnek.
Olívaolaj
Talán ez a második legismertebb olaj, ha nem az első. Ez a népszerűség nem véletlen, számos kedvező hatással bír az egészségre. Egy tanulmányban, amiben több mint 800 ezer ember adatait dolgozták fel, már napi 25g olívaolaj fogyasztással javultak a résztvevők egészségi állapota. A rendszeres fogyasztása LDL- (rossz) koleszterin szintet csökkenti, így a szív-és érrendszeri betegségek elleni védekezésben nagyon hasznos. Továbbá gyulladáscsökkentő hatása sem, elhanyagolható.
Előállítását tekintve itt is többféle található a boltok polcain. A legjobb választás az extra szűz olívaolaj, ami a legkevésbé feldolgozott. Ebben az esetben csak mechanikai úton nyerik ki az olajat. Azonban oda kell figyelnünk, hogy az extra szűz olívaolaj csak közepes hőfokon lehet használni, mivel nem olyan stabil a szerkezet, mint a finomított változatnak.
Íze kissé gyógynövényes, gyümölcsös, de nem domináns, így bátran lehet használni bármilyen ételhez. Az extra szűz fajtát inkább hidegen, salátákon, vagy akár krémlevesekbe csepegtetve ajánlják. A „szűz” és a finomított olívaolajat már bátran lehet használni sütéshez és főzéshez.
Az előállítás nagyban befolyásolja a költségeket is, emiatt az extra szűz változat drágább, mint a finomított olívaolaj.
Kókuszolaj
A Kókuszolaj az elmúlt években nagy port kavart, mivel vannak, akik szerint ebben rejlik az egészség és vannak, akik szerint káros. Ezt a kérdést tisztázva nézzük először milyen előnyökkel jár a fogyasztása.
A kókuszolaj nagyon jó forrása az E- és K-vitaminoknak és antioxidáns tartalma is jelentős. Továbbá nagyon jó gyors energiaforrás lehet, mivel könnyen emészthető, így például sportolóknak is ajánlott. Támogatja a fogyást, mivel elősegíti a teltségérzetet, így kevesebbet fogyasztunk az ételből. Ráadásul sütéshez és főzéshez is kiváló választás tud lenni. Nagy mennyiségben (kb. 50%) tartalmaz laurinsavat, ami nem terheli úgy a szervezetet, mint az állati eredetű zsírsavak és antimikrobiális hatása is ismert. Plusz érv mellette, hogy a bőrnek és a hajnak is jót tesz, nem csak enni, de magunkra kenni is érdemes.
A kétségek a kókuszolaj körül a magas telített zsírsav tartalmához kapcsolódik, ami miatt a túlzott fogyasztása megemelheti az LDL-koleszterinszintet, ezzel növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az előállítás alapján is vannak különbségek, de mint az előzőekben itt is igaz, hogy inkább a finomítatlan változata az ajánlott.
Földimogyoróolaj
Ritkábban hallani a földimogyoróolajról, ami nagy kár. Számos előnnyel jár fogyasztása és nagyon jó ízt adhat az ételnek. Hőstabil szerkezetének köszönhetően főzéshez is alkalmas.
Jelentős omega-6 zsírsav tartalma támogatja a szív- és érrendszert. Magas olajsavtartalma gyulladáscsökkentő hatású. E-vitamin tartalma sem elhanyagolható, mely védi a sejteket a szabad gyököktől és a káros oxidációs folyamatoktól. Egy evőkanál mogyoróolaj már a napi E-vitamin szükséglet 14 %-át is fedezheti.
Azonban oda kell figyelni milyen olajat választunk: a földimogyoróolaj előállítása is többféleképpen történhat ugyanúgy, mint az előzőknél. A hidegen-sajtolt olaj vitamin tartalma magasabb, de nem ajánlott magas hőfokú főzéshez, inkább salátához, vagy az ételek díszítésére, utó ízesítésére alkalmas.
A mogyoróolaj íze nagyon jellegzetes, jól kiérezhető az ételekből. A finomított mogyoróolaj előállítása során magas hőmérsékletet és vegyianyagokat is használnak az olaj kinyeréséhez. Ezek együttes hatásaként hőstabil szerkezetet kapnak, de a vitamin tartalom is csökkenni fog, ezáltal kevesebb pozitív hatását élvezhetjük.
Fontos a változatosság!
Olajok fogyasztásánál is célszerű a változatosságra törekedni, hiszen a különféle olajoknak más-más pozitív hatása van az egészségünkre. Illetve, ha túl egyoldalúan étkezünk, annak lehet negatív hatása. Például a napraforgóolaj nagy mennyiségben tartalmaz omega-6 zsírsavat, de kevés omega-3-at. Ebből kifolyólag felborul a két zsírsav megfelelő aránya és ez legyengítheti az immunrendszert, fokozhatja a gyulladást és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is nő vele.
Tényleg csak feldolgozott formában ehetünk olajat?
A szó szoros értelmében igen. De nem kell mindig az olajokhoz nyúlni és mindenre egy kicsit csepegtetni belőlük. Az olajos magvak, ahogy a nevük is utal rá, nagy mennyiségben tartalmaznak olajokat természetes formájukban. Magvak fogyasztásával tehát könnyen hozzá juthatunk hasznos tápanyagokhoz, amik az olajokban is vannak. figyelembe kell venni, hogy olyat válasszunk, ami nincs pörkölve és sózva, hiszen a pörköléshez egyrészt gyakran használnak egyéb olajat, másrészt pedig a hőhatására csökkenhetnek a hasznos tápanyagok. Továbbá a sózott termékekkel könnyen megemeljük a só bevitelünket, ami különösen káros a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára.
Egy másik lehetőség zsiradék fogyasztásra az avokádó, melyet nagyon változatosan lehet fogyasztani. Amellett, hogy finom, a szívünk egészségét is támogatja, illetve rost tartalma hozzájárul az emésztés megfelelő működéséhez.
Összességében elmondható, hogy a zsírok és olajok fogyasztása esetén is fontos a mértékletesség. A növényi olajok rendszeres fogyasztása számtalan pozitív hatással van az egészségünkre, így célszerű beépíteni a mindennapi étkezésünkbe. Támogatják az immunrendszert, hiszen zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak és azok hasznosulását elősegítik. A telítetlen zsírsav tartalmuk, a koleszterinszintet pozitívan befolyásolja, így a szív- és érrendszerünkre is jó hatással van. Nem mellesleg, pedig isteni ételeket lehet velük készíteni.
https://nutriciously.com/is-oil-good-for-you/
https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0148607115595980
https://www.bmj.com/content/314/7074/112
https://www.mindbodygreen.com/articles/sunflower-oil
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36343558/
https://www.mindbodygreen.com/articles/olive-oil-vs-vegetable-oil
https://www.mindbodygreen.com/articles/coconut-oil-benefits
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002940?via%3Dihub
https://www.health.harvard.edu/heart-health/plant-based-fats-better-for-the-heart-than-animal-fats
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.