A fehérjék (más néven proteinek) testünk alapvető építőelemei, ezért különösen fontos, hogy megfelelő mennyiségben tartalmazzák ételeink ezt a tápanyagot, lehetőség szerint minden étkezés részeként. A fehérjék-a szénhidrátok és zsírok mellett – a makrotápanyagok közé tartoznak. Milyen arányban (%) tartalmazza az étrendünk? Lásd korábbi cikkünkben. Más-más életkorban eltérő okból és mennyiségben van szükségünk fehérjére. Az idő előrehaladtával testünk a “produktív” üzemmódból a “fenntartó” üzemmódba lép át fokozatosan, így a míg gyermekkorban a növekedéshez, fejlődéshez nélkülözhetetlen a fehérje fogyasztás, idősebb korban pedig azért, hogy megakadályozzuk a szervezet “leépülését”.
Miért fontos, hogy elegendő mennyiségben szerepeljen fehérje az étrendünkben?
Minden sejtünket fehérjék építik fel. A fehérjéket aminosavak építik fel. Fehérje szükséges új sejtek képződéséhez és a szervezetünk regenerációjához is. Még nagyobb jelentősége van a fejlődő szervezet részére, a gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen, ugyanúgy a várandós kismamák étrendjében is. Azaz a fehérje nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Feltételezhetnénk, hogy a hús a legjobb módja annak, hogy könnyen biztosítsuk a megfelelő mennyiséget, viszont egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy az állati fehérjékben (például húsban és tejtermékekben) gazdag étrend helyettesítése hüvelyesekben, diófélékben és gabonákban gazdag étrenddel kedvezőbb hatású lehet hosszú távon az egészségünkre.
Alapok amiket érdemes tudni a fehérjékről
A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amely azért fontos infó, mert a 20 építő aminosavból nem mindet tudjuk előállítani, ezt a 9 aminosavat kizárólag táplálkozás részeként kell biztosítani:lizin, metionin, fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, valin, treonin és triptofán. Nem minden fehérjeforrás egyenértékű, ez azt jelenti, hogy vagy minden szükséges aminosavat tartalmaz egy fehérjeforrás (komplex/teljes fehérje), vagy pedig nem minden aminosavat tartalmaz egy bizonyos fehérje, így kombinálni kell egy másik fehérjeforrással (inkomplett fehérje).
Ajánlott mennyiség (AMDR)- lássuk mennyit is érdemes fogyasztani!
Kortól, életviteltől függő, alapvetően minimum 0,75-0,8 g/ testtömegkilogramm, amely függ a kortól, testsúlytól, életviteltől és egészségi állapottól is, az ajánlott intervallum aktivitástól függően 1,2-2 g/kg-ig mehet. Várandósok, kismamák esetében +10 g/nap. Ez körülbelül napi két adag fehérjében gazdag étel (pl. dió vagy tofu). Egy fehérje adagnak számít kb. egy tenyérnyi mennyiség. Az AMDR-től való jelentős eltérés teljesen felesleges, ugyanis a többlet fehérjével nem feltétlenül építünk több izmot, illetve a többlet fehérje is (mint többlet kalória) raktározódhat zsírként a testen, valamint a nitrogén tartalma ( vizelettel kiválasztódva) a vesét terhelheti, bár egészséges szervezetnél ez nem okoz problémát. Kutatások szerint ha az étrendünk 30 %-át fehérjék alkotják, ez az arány javíthatja az anyagcsere funkciókat (növeli az alapanyagcsere kalóriaigényét) és csökkentheti összességében a kalóriabevitelt. Ez magyarázható többek között a fehérjék a termikus hatásával is, vagyis a szervezetnek több energiával jár megemészteni a fehérjéket, mint a szénhidrátokat és a zsírt, tehát a fehérjék emésztése “gyorsítja” az anyagcserét, mint a többi makrotápanyag, ugyanakkor legtöbb esetben tovább is tart az emésztésük.
Fehérjék csoportosítása
Esszencialitás
Az esszenciális aminosav tartalom alapján 2 csoportba sorolhatjuk a fehérjéket: teljes(elsőrendű/komplett) és nem teljes értékű (másodrendű/inkomplett) fehérjékre, az alapján, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazza-e. Az állati eredetű fehérjék teljes értékűnek számítanak (pl. hús, tojás és tejtermék), a nem állati eredetű fehérjék nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, így ezek nem teljes értékű fehérjék.
Komplettálás
Növényi alapú étkezés esetén is könnyen kiegészíthetjük ételeink aminosav tartalmát megfelelő alapanyagok kombinálásával, ezt hívjuk fehérje komplettálásnak. Nem feltétlen kell egy étkezésen belül meglennie a teljes aminosav profilnak ahhoz, hogy megfelelő tápanyaghoz jussunk. Ha a nap folyamán változatosan táplálkozol, több, mint valószínű, hogy sikerült fedezni szükségleteidet.
Jó ha tudod
A növényi fehérjeforrások a legtöbb esetben szénhidrátforrásnak is számítanak, így ezzel kalkulálnunk kell alacsonyabb szénhidrátbevitel esetében, illetve érdemes néhány kombinációt megjegyezni az aminosav profil teljes értékűvé tételéhez:
- Hüvelyesek + gabona (pl. zöldborsós rizs)
- Zöldségek + magvak (pl. brokkoli mandulával)
- Hüvelyesek + magvak (pl. csicseriborsó földimogyoróval)
- Gabonák +zöldségek (pl. gombás bulgur, kenyér zöldség feltéttel)
Van pár kivételes vegán alapanyag, amik pedig magukban is majdnem teljes értékű aminosav profillal rendelkeznek, ezért érdemes gyakran fogyasztani:
- Quinoa
- tofu, tempeh
- spirulina
- kendermag
- chia mag
- inaktív élesztő
Források:
- European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557
- Word Health Organization: Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series. 2002.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562018/