A 2. típusú cukorbetegség “első kapujának” is nevezhető egészségügyi állapot sokkal több embert érint, mint azt gondolnánk. A cukorbetegségnek (vagy másnéven diabetes) több típusa is van, ebben a cikkben a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának tényezőiről fogunk szót ejteni. Az 1-es típusú diabetes leginkább egy immunológiai folyamat következményeként alakul ki, és legtöbbször már fiatal korban, az életmódbeli tényezőkkel kevésbé befolyásolható, míg a 2-es típusú cukorbetegség épp ellenkezőleg, a nem megfelelő életmód következményeként alakulhat ki. Ha érdekel a téma tarts velünk!
Mit jelent az inzulinrezisztencia állapota?
Ahogyan a neve is sugallja, lényegében azt jelenti, hogy a sejtjeink már kevésbé “érzékenyek” az inzulin hatására, tehát rezisztensek a korábban termelt inzulin mennyiségre, így egyre többnek kell termelődnie, hogy ugyanazt a hatást kifejtse, miközben a vércukor emelkedett, mert nem jut be a sejtekbe a glükóz, ami alapvetően az inzulin hatás következménye (lenne). Az inzulint elképzelhetjük egy kulcsnak, amely kinyitja a zárat a glükóznak, hogy az ajtón bejussanak a sejtekbe. (1-es diabétesznél nincs meg ez a kulcs, 2-es diabétesz és IR esetén pedig megvan ez a kulcs, viszont probléma van a kulccsal vagy a zárral és “nem nyílik az ajtó”).
(Fontos! A pontos diagnózis csak 3 pontos (0-60-120 perc) vérvétellel (cukorterheléssel) állítható fel, amely vizsgálja a termelődött inzulin mennyiségét is, nem csak az aktuális vércukorszintet.)
Miért alakulhat ki? Milyen tünetek jellemzik?
Kialakulásában szerepet játszhat a genetikai hajlam, viszont még jelentősebb szerepe van az életmódnak: pl. nem megfelelő táplálkozás (mikro tápanyag ellátottság, telített zsír fogyasztás), kevés mozgás, krónikus stressz. Növelheti a kialakulásának esélyét minden egyéb anyagcsere zavar is, kiemelten a magas vérzsír szintek. Bár a magasabb testsúly (túlsúly) nem feltétlenül jár együtt inzulinrezisztenciával is, normál testsúllyal rendelkező egyéneknél is jelentkezhet IR, ugyanis a testösszetétel a kulcs – vagyis a testzsír és a vázizom % megoszlása. A hasnyálmirigy – amíg tudja – a csökkenő hatást fokozott inzulintermeléssel kompenzálja, viszont később, ha nem avatkozunk bele a folyamatba – pl. életmód megváltoztatásával (táplálkozás és mozgás összehangolásával) –, akkor egy idő után az inzulinelválasztás is csökken, ami vércukorszint emelkedéséhez vezethet és ez megjelenik a laborvizsgálatokban. Nincs specifikus tünete, ezért általában más figyelmeztető jelek esetén terelődik a figyelem a cukoranyagcsere vizsgálatára.
Ilyen (nem specifikus) tünetek lehetnek:
- Sikertelen fogyókúrák (kalóriadeficit ellenére), hormonális rendellenességek: PCOS, rendszertelen menstruáció, teherbeesési nehézség,
- A gyors (hirtelen) vércukor kiugrás, majd gyors csökkenése, ha gyakran fordul elő, szintén figyelmeztető jel lehet
- Cukros ételek elfogyasztása után remegés, izzadás, koncentrációs zavarok, gyakori hirtelen éhségérzet, ha két étkezés között hosszú idő telik el és rosszullét (akár ájulás is) jelentkezik (hipoglikémia)
- Bőséges (cukorban gazdag) étkezés után jelentkező erősebb bágyadtság, fáradtság.
A részleges alváshiány egyetlen éjszaka alatt inzulinrezisztenciát idéz elő egészséges alanyoknál, tehát a váltott műszakos munkarend, az alvás-ébrenlét ciklus felborulása (stressz, kisbaba), szintén okozhatja a cirkadián ritmus felborulását, ezzel együtt az éhség-jóllakottság szabályozás és inzulin elválasztás hatékonyságát.
Az inzulinrezisztencia étrend pillérei
Bár az inzulinrezisztencia állapotát komolyan kell venni, a jó hír az, hogy egy megfelelő életmóddal megelőzhető, hogy cukorbetegséggé alakuljon, sőt akár vissza is fordítható. A diétát illetően több irányzat is megfelelő lehet személyre szabottan, fontos, hogy mindig az egyéni kondíciók alapján alakítsuk ki az étrendet és a komplex életmódot is (nem elég ugyanis csak a táplálkozási szokások megváltoztatása…) Néhány fő szabályt kell megjegyeznünk, így el fogunk igazodni a boltban, főzés közben és akár vendégségben is, nézzük melyek ezek!
1.pillér : A szénhidrátok minősége a kulcs, nem pedig a mennyiség drasztikus csökkentése
Tekintve, hogy az IR a szénhidrát anyagcsere zavara, tisztában kell lennünk a szénhidrátok alapvető tulajdonságaival: Understanding Macros: (Pt II.) Szénhidrátok Ugyanis a szénhidrátok közötti különbségek ismerete lesz az alapja az étrend kialakításának. A testünk alapvetően egy glükóz által “működtetett” rendszer, az inzulinrezisztens étrend sem szénhidrátszegény alapvetően, az elfogyasztott alapanyagok minősége azonban kulcsfontosságú. Ahogy a bevezetőben is olvashattuk, nem minden szénhidrát egyforma, az egyes típusok megismerése lesz a kulcsa a diétánknak. Elöljáróban: az inzulinrezisztens beteg étrendjének rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonában/gabona helyettesítőben, valamint nagy mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldségben és nyers gyümölcsben gazdagnak kell lennie, súlytöbblet esetén sem szabad “éhezni”. Hangsúlyos az ajánlásokban az egyszerű cukrok bevitelének csökkentése, különösen az édes italok, édességek kerülése.
2. pillér: Most számít a sorrend
Vagyis a különböző típusú szénhidrátok fogyasztásának sorrendje. Nem mindegy melyik típusú szénhidrátot melyik napszakban fogyasztjuk, ugyanis a szervezet inzulinérzékenysége a különböző napszakokban más és más, így pl. nem mindegy mikor eszünk többet és esetleg gyorsabb felszívódású cukrokat. Reggel, ébredés után a legrosszabb az inzulinérzékenység, viszont egyre jobb lesz a nap múlásával, délután pedig a “legjobb”.
3. pillér: A rostok és a mikrotápanyagok a barátaink
Egyrészt, mert a rostok lassítják az egyéb tápanyagok, így a szénhidrátok és cukrok felszívódását is, másrészt rendkívül hasznosak az emésztés szempontjából is, bónuszként pedig az ételek volumenét is növelhetjük a magas víz-, és rosttartalmú alapanyagokkal. Kutatások szerint zöldségekből és gyümölcsökből ajánlott napi 400- 600 gramm elfogyasztása, és ezek megfelelő elosztása a nap folyamán. Plusz természetesen a vízfogyasztás mellé (és egyébként is). Ha megfelelően ellátjuk a szervezetünket mikrotápanyagokkal is (vitamin/ásványi anyag), jobb lesz az IR állapota és az általános közérzetünk is, a testünk nem ”éhezik” többé.
4. pillér : Ismerjük meg az élelmiszerek címkéit
Lehet, hogy több idő lesz a bevásárlás, de csak az elején. Utána rutinból megy már. Tudni fogjuk mi a jó nekünk, és célirányosan tudunk vásárolni, az új címkéken pedig hamar rátéved a szemünk a számunkra fontos információkra:
- Szénhidrátokból a cukrok mennyisége, rost mennyiség (g) és a telített zsírok mennyisége.
Összetételt illetően, lehetőleg természetes összetevőkből álljon a termék és keressük az “elbújt” cukrokat: maltodextrin, kukoricakeményítő, rizsszirup, stb… Előnyös lehet, ha az alábbi feliratokat látjuk: hozzáadott cukrot nem tartalmaz (nem egyenlő a cukormentessel), rostban gazdag, fehérjeforrás. Később már összességében is könnyen átlátjuk, melyik élelmiszer a megfelelő választás, összetevő és tápérték szempontjából is. Kis segítség: Rost/CH arány
5. pillér: A telítetlen zsírok fogyasztása jobb nekünk
A diéta kialakításánál nem csak a szénhidrátok, hanem a zsírok minősége is fontos, ezt figyelembe véve kell kiválasztanunk az alapanyagokat. A túlzott telített zsír fogyasztás összefüggésben áll az IR kialakulásával, ugyanis ez a fajta zsír szerepet játszik az “inzulin kulcs” működésében, azaz – különböző enzimaktivitások miatt- “képletesen tehát elronthatja a zárat”. Étrendünkben a zsiradékok fogyasztását összességében érdemes csökkenteni, és elsősorban többszörösen telítetlen növényi olajok formájában beilleszteni (pl.a hidegen sajtolt növényi olajok, vagy olajos magvak).
6. pilllér: Amikor a mozgás tényleg segít
Bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás (rezisztencia edzések -izomtömeg növelés, és kardió mozgás -akár 30 perc séta) a testösszetétel változása során (testzsír csökkenése, “kulcs/zár” hasonlat!) képes növelni a sejtek inzulinérzékenységét. Ez tény. Tehát találjunk egy számunkra élvezetes mozgást, amit hosszú távon (!) végezni tudunk. Ne féljünk a súlyzós edzéstől, az izmaink fejlesztése most igazán hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez. A gyakoriság szintén személyre szabott (átlagban heti 3-4x fél óra), de a kis edzés is edzés, és a séta, napi aktivitás is sokat számít.
7. pillér: Tanuljuk meg a nekünk megfelelő mennyiségeket és párosítani az alapanyagokat
Az étrend kialakítása sajnos az elején igényel némi számolást, viszont a jó hír az, hogy idővel már meg fogjuk szokni a mennyiségeket, és nagyon sok élelmiszert nem is kell mérni: zöldségek (amelyek nem tartalmaznak keményítőt), fehérjeforrások, zsírok. Nincs tiltott élelmiszer, viszont tényleg nem mindegy a mennyit és mikor, jelen esetben pedig a mivel együtt fogyasszunk. Ezek alapján ehetünk gyümölcsöt, pékárut is, de legyünk tisztában a szénhidrát tartalmával (legalább körülbelül) és fogyasszunk melléjük valamilyen fehérje-, vagy zsírban gazdag alapanyagot/ételt is – egyre népszerűbb hasonlattal élve: “öltöztessük fel a szénhidrátokat” ami annyit takar, hogy adjunk “rájuk” vagyis hozzájuk egyéb makronutrienst tartalmazó ételt, így bár kalóriában lehet több lesz, viszont később éhezünk meg tőlük (hunger crushing combination).
8. pillér: Fontos a konyhatechnológia (azaz elkészítési módok ismerete)
Nem mindegy, hogy sütőben sült burgonya vagy krumplipüré. Az sem mindegy, hogy krumplipüré vajjal, egyéb zsiradékkal dúsítva és salátával vagy savanyúsággal tálalva, vagy önmagában. Nem mindegy, hogy túlfőzött vagy al dente tészta, vagy kis-, illetve nagyszemű zabpehely. Remélem érezzük a különbséget. Minden olyan eljárás, amely roncsolja az alapanyag szöveteit, gyorsabban emészthetővé, ezáltal a felszívódása is gyors lesz. Tipikus példa erre a puffasztott/extrudált gabonatermékek, kenyérhelyettesítők. Ezek sem tiltottak, csak némi odafigyelést igényel a beillesztésük az étrendbe.
9. pillér: A délelőtti megfelelő kalóriabevitel hatékonyabb lehet, avagy királyi reggeli vs időszakos böjt
A kutatások bizonyították, hogy a nap első felében érdemesebb több kalóriát fogyasztani, tehát előnyösebb a megnövekedett kalóriabevitel a nap első felében, különösen a magas energiájú és alacsony glikémiás indexű reggeli. Továbbá a lassú és tudatos étkezés is jelentős összetevője a diétának. Ezzel ellentétben, a rendelkezésre állnak kutatások arra vonatkozóan is, hogy az időszakos böjtölés csökkentheti a testsúlyt, az éhomi glükózt, az éhomi inzulinszintet, akár az inzulinrezisztenciát, kedvező hatással van az étvágyat befolyásoló hormonokra is. Voltak olyan vizsgálatok, amelyek eredményeképp a betegek képesek voltak visszafordítani az inzulinterápia iránti igényüket a böjt során, orvosuk felügyeletével. Ellentmondásos viszont, hogy sok kutatást csak egészséges egyéneknél végeztek el, illetve a kedvező hatások a kalóriabevitel csökkentésének is köszönhető, amely IF-től független is lehet.
Mindenképpen egyéni kondíciók figyelembevételével kell kialakítani a napi ritmusunkat az étkezések időzítésével, figyelve mire hogyan reagál a szervezetünk. A legtöbbször javasolt étrend továbbra is a napi 5x-i vagy akár 6x-i étkezést ajánlja, elkerülve ezáltal is a vércukor túlzott és hirtelen lecsökkenését, valamint az esetleges rosszullétet.
10. pillér: Nincs szükségünk mindenféle cukormentes termékre….
A legegyszerűbb elv, amit be kell tartanunk és (nem csak IR esetében) –Legyen az élelmiszer amit felhasználunk, vagy elfogyasztunk minél kevésbé feldolgozott. Ha ez teljesül, nagy valószínűséggel nem fog tartalmazni hozzáadott cukrot és mesterséges transzzsírokat. Nem kell kutatnunk a cukorhelyettesítőkkel készült termékeket, hacsak nem szeretnénk mindenképp ilyesmit enni. A szénhidrát- és zsírbevitel egyenletes elosztású legyen lehetőleg a nap folyamán, ezzel is kiegyensúlyozva a vércukorszintet.
Bónusz információk az egész napos étkezést tekintve:
- A jelenlegi vizsgálatok eredményei nem utalnak arra, hogy a tejtermékeket teljes mértékben ki kell zárni az inzulinrezisztens étrendből, azonban figyelembe kell venni a laktóz által kiváltott inzulinválaszt, amely nem kedvező.
- Mindezeken felül a mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztás is beleférhet alkalomadtán, ugyanis a kiegyensúlyozott, alacsony energiájú étrend részeként nincs negatív hatással az inzulinérzékenységre.
- A magas vérnyomás kezelésére irányuló étrend (DASH diéta) és a mediterrán étrend jótékony hatása is megerősítést nyert, nem meglepő, hiszen ezek alapvetően az “egészséges” étrend alapelveit tartalmazzák.
Meghatározott étrendek követése inzulinrezisztencia esetén
Low carb
Az alacsony szénhidráttartalmú (és a nagyon alacsony) szénhidráttartalmú étrend bárminemű pozitív hatásai még nem nyertek teljes megerősítést, további vizsgálatok szükségesek inzulinrezisztens betegek részvételével, önszántunkból semmiképp ne próbáljuk ki…
Vegan
A teljes értékű élelmiszerek, növényi alapú étkezési minta általában magában foglalja a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöket, a zöldségeket és a dióféléket, emellett, ha megfelelően összeállított, tartalmaz elegendő minőségű fehérjét és magas rosttartalmú. Mindezekről pedig megállapították, hogy kedvező hatásúak a cukorbetegség elleni küzdelemben, tehát az IR étrend is összeállítható ezen elvek alapján.
+1 kérdés
Kiprópálhatom-e az időszakos böjtölést inzulinrezsisztenciával?
A válasz most is az, hogy egyéni állapottól függően, orvosunk egyetértésével és testünk jelzéseinek folyamatos monitorozásával ki lehet próbálni. Mit értek ez alatt Vannak különböző tünetek, amelyek alapján jelez a testünk. Egyeseknek nem esik jól a reggel elfogyasztott első étkezés (tehát reggelizni) – bár ez elméletileg megszokás kérdése és változtathatunk a rutinon-, vagy akár esti étkezés és nem is érzik rosszul magukat, tudnak teljesíteni akkor is, ha csak később kerül sor a étkezésre. Nem jelentkeznek egyéb negatív hatások, nincs rosszullét, energiahiány és később farkaséhség sem. Náluk felmerülhet a kipróbálás lehetősége. Azoknál azonban, akik éhesen ébrednek, a “többször keveset” elv vált be, érzik egy-egy étkezés kimaradásának hatásait (szédülés, fejfájás, fáradtság, remegés, fokozott éhség), nekik nem ajánlom a kísérletezést. Az időszakos böjtölés nem csak az esetleges kalóriabevitel csökkentés miatt működhet, hanem az anyagcsere átprogramozása által is. Fontos azonban, hogy nem csak étkezés kihagyásával lehet biztosítani pl. kalóriadeficitet és egyenletes vércukorszintet.
Fotók: