Nem is gondolnánk milyen sokakat érint a kialvatlanság problémája. Az Egyesült Államokban pl. 30-40 %-ot is elérheti az érintettség, lakóhelytől függően. (1) Az alvás ciklikus jelenség, amelyben több szakaszon haladunk át. Az alvás minden szakasza egyedi és fontos szerepet tölt be, és mindegyikre szükség van a nappali funkciónk optimalizálásához.
A cirkadián ritmus fontossága
A cirkadián ritmus az a szabályozó rendszer a szervezetünkben, amely irányítja az alvás és ébrenlét körforgását. Ez a természetes folyamat a természeti jelenségeket követné, tehát a napfény az ébrenlétet erősíti, míg a sötétség az elalvást támogatja. Le kell szögeznünk az elején, hogy természetesen a fáradtság és kialvatlanság legjobb ellenszere az alvás, tehát, ha megtehetjük, pótoljuk az alváshiányt napközben, vagy következő este feküdjünk le korábban. Lehetnek olyan időszakok az életünkben, amikor egy adott célért feláldozzuk az alvás(egy részé)t. Vizsgaidőszak, pl… vagy csak az életkörülményeink nem teszik lehetővé a pihenést, ebben a helyzetben vagyunk mi is, kisbabás anyukák. Oké, szóval nem aludhatunk vagy nem alszunk jól, a következő nap viszont kezdődne, nézzük, mit tehetünk, hogy jobban bírjuk.
Nem kell lemondani a koffeinről, mértékkel fogyasztva sokat segíthet (hála érte 🙂)
A koffein (nálam szigorúan kávé) azonnali “energia” löketet ad, azáltal, hogy megakadályozza a fáradtság érzetét okozó anyagok felszabadulását az agyban (adenozin receptor blokkolás) , így frissebbnek érezzük magunkat, sőt sokszor a fejfájás is megszűnik. (2-7) Ha a kávét nézzük csak, más hatásai is vannak pl. az emésztésre, és vérnyomásra, ami miatt fogyasztása sokaknál körültekintést igényel. A koffein növelheti a kortizol hormon szintjét a nap során, amely a “stresszhormon-ként” ismert és élettanilag ébredést követően a legmagasabb a szintje (bár több tanulmány szerint, akinek már hozzászokott a szervezete, nincs szignifikáns hormon növekedés a koffein fogyasztást követően). Hatása sajnos nem is tart egész nap, főleg, ha tartjuk a mértéket (mert, ugye tartjuk), így más energia után kell néznünk. Ne feledjük, hogy a kávén kívül más koffein forrásokat is fogyasztunk: pl. fekete vagy zöld teát, kakaót. A zöld tea azon felül, hogy mérsékelt koffein tartalmával kevésbé intenzíven élénkít, a benne lévő L-teanin nyugtató hatással is bír, tehát aki érzékenyebb a koffeinre, inkább a teafogyasztás lehet előnyös. A kakaóbabban található teobromin is élénkítő hatású, ezt is érdemes figyelembe venni csokievés vagy kakaózás előtt.
Tartalmazzanak az étkezéseink gabonát, magvakat vagy zöld leveles zöldségeket, de mindennapi zabunk is jó szolgálatot tesz
A teljes értékű, tápanyagdús ételek csendes katonaként végzik a dolgukat, ugyanis, ha a szervezetünk épp “túlél”, még inkább szükség van a tudatos táplálkozásra. Tapasztalni fogjuk, hogy megnő az étvágyunk kialvatlanság esetén, már egyetlen éjszaka után is, köszönhetően a ghrelin hormon szint növekedésének, amely az étvágyunkat és a jóllakottság érzetet is szabályozza. Fenti alapanyagok gazdagok rostokban. Ezek lassítják a többi tápanyag felszívódását, így kiegyensúlyozottabb lesz egész nap a vércukorszintünk – ugyanez igaz a fehérjefogyasztásra és az egszséges zsírokra is – tehát egyensúlyban tartják a vércukorszintet, így az energia ellátottságunk is kevésbé lesz ingadozó. Ez azért kedvező, mert a vércukorszint hirtelen csökkenése még fáradtabb és éhesebb érzést kelt bennünk, ami által végig ehetjük a napot… A felsorolt alapanyagok a rostokon túl gazdagok B-vitaminokban* is, amelyeknek bár nincs közvetlenül “boosting” hatása, a szervezet “túlélésén” támogatja, azáltal, hogy energiát biztosítanak a szervezet számára, azzal, hogy támogatják a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok anyagcseréjét. Kutatások kimutatták, hogy az emelt dózisú B vitamin komplex valóban segít megküzdeni a stressz és fáradtság tüneteivel (8,9). (Éppen ezen hatásait figyelembe véve, reggel érdemes kiegészítést alkalmazni, délután és este már zavarhatja is a pihenést.) Az pedig már a körforgás része (úgynevezett cirkadián ritmus), hogy a napközben jobban kezelt stressz és jobb anyagcsere este jobb alváshoz is vezet. Próbáljuk táplálkozásunk által pótolni ezeket a vitaminokat, ha ezt nem érezzük elégnek, akkor jöhet a táplálék-kiegészítés.
Miből válogassunk:
- Élesztőpehely mindenre (is), de salátára, tésztára tökéletes,
- hüvelyesek/zöld levelű zöldségek (folsav) salátaként vagy főzelékként, fasírtként,
- olajos magvak, zabpehely (B3, B5, B9) ,+ banán (B6, B12) – egy gazdag reggeli kombináció,
- avokádós teljes kiőrlésű pirítós is.
Rostforrások még pl.: zab, gyümölcsök, chia mag, útifű maghéj vagy lenmagtöret.
Néha engedhetünk a kísértésnek, de összességében ne ez legyen a jellemző, pl. együk a megszokott egészséges ételeinket, de turbózhatjuk kicsit ha szükséges. (Pl. a szokásos zabkásánk, akár nagyobb adagban, kis csokival kiegészítve, csokis süti helyett).
*A B-komplexnek is nevezett családba nyolc különböző vitamin tartozik: a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a niacin (B3), a pantoténsav (B5), a piridoxin (B6), a biotin (B7), a folsav (B9-vitamin) és a kobalamin (B12). Természetes formájukban együtt fordulnak elő.
Ha tehetjük, töltsünk minél több időt napfényben, vagy a közelében
A napfény rengeteg pozitív hatással rendelkezik, kiemelten fontos a D-vitamin szintézishez. A sötétebb napok beköszöntével, ajánlott a D-vitamin pótlás (600-800 IU (nemzetközi egység), ugyanis természetes formában már nem jutunk hozzá (helló óraátállítás…). Egy 120 egészséges fiatalt vizsgáló tanulmány egyértelműen kimutatta (“rávilágított”) az alacsony D-vitamin szint és a fáradtság-érzés közötti összefüggést, de segít a megfelelő inzulin szekrécióban, tehát hatással van a vércukor szintünkre is (hozzájárulva ezzel az inzulin rezisztencia megelőzéséhez is). (11-17) A D vitaminnak 2 elterjedt formája van, D2 és D3 vitamin, szupplementációban általánosan a D2 formában van jelen, viszont a D3 forma a “végleges”, így ez sokkal jobban hasznosul (napfény hatására alakul a D2 D3-má). A D-vitamin a leptin hormon szint növelésével az étvágyunkat is szabályozza, segíti a teltségérzet kialakulását, este pedig a normál cirkadián ritmust, és a melatonin termelődését. Kötött munkahelyen nehezebben tehetjük meg, de érdemes összekötni a napi sétát a napfényben tartózkodással, vagy akár az ablakhoz vonulni pár percre, ugyanis stimulálóan hat az idegrendszerünkre, így a fáradtság érzése is csökkenhet (nem beszélve a hangulatjavító hatásáról).
Fun fact: Ha étrendi úton szeretnénk pótolni, fontos tudni, hogy a növényi táplálékokban is D2 formában van jelen, viszont, ha pl. a shitake gombát “napoztatjuk” 15-20 percig, akkor termelődik annyi D3 vitamin, amely már fedezi a szükségletet (10 mikrogramm/100 g). (16)
Fokozzuk mozgással a vérkeringésünket: mindegy mennyi ideig mozgunk, csak induljunk el
A séta és a mozgás felpezsdíti a vérkeringést, így az oxigéndúsabb környezetben hatékonyabban működhetnek az energianyerési folyamatok a szervezetben. Nem feltétlenül kell “tervezett” sportra gondolni, ha napközben jövünk-megyünk, próbálunk aktívak maradni, annak is érezni fogjuk a hatását. Bár elindulni nem lesz könnyű, az biztos… Nekem az a tapasztalatom, hogy könnyebben átvészelem a nehezebb napokat, ha mozgásban vagyok (séta!) és egy-egy közeli célra fókuszálok. (Korábban gyalog jártam be a munkahelyre – 20 perc-oda-vissza -, minden szempontból jobb volt.) Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy már 10 perc kevésbé intenzív lépcsőn sétálás is hatékonyabb lehet, mint egy gyenge kávé (50 mg koffeinnel vizsgáták.) Ezt igyekszem én is észben tartani, ha már innám a napi harmadik kávémat. (Még jó, hogy a 3. emeleten lakunk…) (19) Elterjedt a napi 10.000 lépés elérése, mint cél, viszont nem feltétlenül ere kell fókuszálnunk, helyette az általános aktivitásra, elosztva a nap folyamán, akár 30 perc (több részletben is) sétát beiktatva. Még inkább növelhetjük a hatást interval vagy fartlek módszerrel, tehát ha alkalomadtán egy-egy szakaszt tempósabbra veszünk. (18-20)
Célzott étrendkiegészítés: ha többre és azonnali hatásra van szükség
Saját tapasztalataim szerint is, a legjobban érezhető hatása ezeknek a célzott hatóanyagoknak van:
- Magnézium, “Go for the Mg-glycinate!” ,azaz, ha kiegészítünk, legjobb választás lehet a Mg glicinát formában történő pótlása. Az “ultimate” ásványi anyag számomra. Egyrészt, mert a magnézium fontos szerepet játszik az idegrendszer megnyugtatásában, másrészt segíti a hatékonyabb működését. Ajánlott mennyisége felnőttek esetében 400 mg-nál kezdődik férfiaknál és 310 mg-nál nőknél, de ez a mennyiség várandósság és szoptatás esetén magasabb, ezért változatos étrend esetén is érdemes lehet kiegészíteni . Eközben kutatások azt is kimutatták, hogy az alvás minőségének javítására napi 400–500 mg magnézium fogyasztása hatékony, étrend útján vagy kiegészítőkből pótolva. A magnézium természetesen megtalálható számos élelmiszerben, többek között: leveles zöld zöldségek, például spenót, diófélék, hüvelyesek és magvak, tofu, szójatej és egyéb szójatermékek, teljes kiőrlésű gabona, vagy a barna rizs, de a legjobb, hogy az étcsokoládéban is van* 🙂. Ha étrend-kiegészítőt is választunk, figyelnünk kell a magnézium formájára, azaz milyen kötésben található a tablettában. Az alvásunk segítésre keressünk magnézium-citrát vagy malát formát, ezek szerves formák és könnyen felszívódnak a szervezetben(32). Ha emésztőrendszeri problémát tapasztalunk, akkor pedig a magnézium-malát lesz jó választás. A magnézium-glicinát forma pedig azon túl, hogy nagyon jól hasznosul, további nyugtató hatással is rendelkezik és nem okoz hasmenést.
*igaz, hogy 100 g tartalmazza a szükségletünk felét…
- Kreatin-monohidrát, majdnem csodaszer, válasz a “hogyan legyen elegendő kevesebb alvás is?” kérdésre . A tipikus “gyúrós” kiegészítőként élt az én fejemben is a kreatin, amíg jobban utána nem jártam, és tapasztaltam magamon is a hatásait. Ez az anyag a kreatin-foszfát előanyaga, tehát szó szerint az energiaszolgáltató vegyület keletkezik belőle a sejtekben. De hogyan befolyásolja a napközbeni energiaszintet? Amikor tehát kreatint fogyasztunk, növeljük az agy foszfokreatin raktárait (ez azért fontos, mert az ATP, a fő energiaszolgáltató molekula: adenozin-trifoszfát). Ezzel kiegyensúlyozza az agy energia raktárainak változását egy hosszabb ébrenlét során, ezért javulnak az agyi funkciók és a memória is. Sőt, csökken az igényelt alvásidő is! Viszont az alvás struktúráját is megváltoztathatja (méghozzá a mély, nem-REM alvási fázist csökkentheti), amely hosszútávú hatásairól még vizsgálatok szükségesek. (31)
Mégis mit ad akkor kreatin-kiegészítés?
Példál, hatékonyabb lesz az edzés: gyorsabban javul a testösszetétel és javul a teljesítmény (33), javítja a hangulatot (34) és a memóriát (35). Tehát, a kreatin alkalmazható az “alvás vesztés” negatív következményeinek ellensúlyozására, fogyasztásakor kevésbé érezzük fáradtnak magunkat. Én azonnal tapasztalok változást fogyasztás után, por formában mindenbe belekeverhető szinte, inkább reggel/vagy délelőtti órákban. Az ajánlott mennyiség 3-5 g naponta, testsúlytól függően, nem szükséges töltési szakasz, bár én nem edzek jelenleg “intenzíven”, nem is iszom minden nap, inkább 2-3 naponta, délelőtti edzés után, kávé helyett.
Melatonin kiegészítés, ha nehezen alszunk el, és más sem segít
Ha egy adott élethelyzetben – legyen az hosszabb, vagy rövidebb -rajtunk kívül álló okok miatt sem tudunk 7-8 órákat egyben aludni, tehetünk azért, hogy a kevesebb alvás is pihentetőbb legyen, illetve hamarabb elaludjunk, ha ez is nehezen megy. Szeretem, mert természetes anyag – egy hormon, amely az alvási ciklust szabályozza, tehát alapból termeli a szervezetünk – és külső pótlása sem okoz mellékhatásokat. A hatásmechanizmusa sokrétű, a szervezet cirkadián ritmusát segíti elsősorban. Hamarabb leszünk álmosak bevételét követően és csökkentheti a megébredések számát is éjszaka, így kipihentebbnek érezhetjük magunkat reggel kevesebb alvás után is (25, 29). A többi hatóanyaghoz képest nem okoz hozzászokást és minden élethelyzetben biztonságos.
Hosszabb távon tehát az alvás minőségén/mennyiségén kell változtatnunk, ugyanis ez semmilyen étrend kiegészítővel nem pótolható. Reméljük a kialvatlanság állapota sem tart örökké (sőt inkább csak rövidebb ideig áll fenn), addig is bevethetjük a fenti életmód tippeket és hatóanyagokat a fáradtság elleni küzdelemben.
Források:
(1) Sleep Statistics – Facts and Data About Sleep 2022 | Sleep Foundation
(2) Effects of caffeine on human health – PubMed (nih.gov)
(6) Green Tea vs. Coffee: Which Is Better for Your Health? (healthline.com)
(9) The Best Time to Take Vitamins – Cleveland Clinic Health Essentials
(10) Vitamin B-Complex For Constant Tiredness: What’s In It And Why You Need It (ibtimes.com)
(11) Vitamin D and sleep in children – PMC (nih.gov)
(12) How To Get Your Vitamin D From Mushrooms – Center for Nutrition Studies
(13) Vitamin D And Glucose Metabolism | Signos
(15) Vitamin D and Diabetes – Types, Effects, Deficiency & Health Benefits
(16) Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue – PMC (nih.gov)
(17) VItamin D supplementation in infants, children, and adolescents – PubMed (nih.gov)
(18) Exercise and fatigue – PubMed (nih.gov)
(20) Walking 30 Minutes a Day Can Completely Transform Your Day (roadrunnersports.com)
(21) 10 Benefits of Walking, Plus Safety Tips and More (healthline.com)
(22) The many benefits of walking 30 minutes a day – The Washington Post
(23) Creatine supplementation – PubMed (nih.gov)
(24) 11 Effects of Sleep Deprivation on Your Body (healthline.com)
(25) Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – PMC (nih.gov)
(28) Short- and long-term health consequences of sleep disruption – PMC (nih.gov)
(29) Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders – PubMed (nih.gov)
(30) The effect of creatine intake on renal function – PubMed (nih.gov)
(32) Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects – PubMed (nih.gov) ; Using Magnesium for Better Sleep | Sleep Foundation ; 10 Interesting Types of Magnesium (and What to Use Each For) (healthline.com)
(33) Caffeine and creatine use in sport – PubMed (nih.gov)
The Extraordinary Importance of Sleep – PMC (nih.gov)
Fotók: