Egészséges és egyszerű zabkása recept, avagy így készíts tökéletes reggelit

Egészséges és egyszerű zabkása recept, avagy így készíts tökéletes reggelit

Indítsd jól a napod egy tál laktató, ízletes, egészséges és gyorsan elkészíthető zabkásával! Ráadásul ízében bármely zabkása recept variálható, így a család minden tagja egyedivé varázsolhatja a reggelijét. Átfogó cikkünkben az alaprecept mellett több variációt is bemutatunk. Olvass tovább és válaszd ki a kedvenced!

A zabkása amellett, hogy lendületet ad és egész délelőttre feltölt energiával, még számos kedvező élettani hatással is bír. Ráadásul változatosan elkészíthető, amivel garantálja, hogy ne lehessen megunni. Igaz, hogy főleg reggelire ajánlott, de valójában bármely napszakban megállja a helyét, akár ebédre vagy vacsorára is fogyasztható.

Egy egészséges és egyszerű zabkása recept, amit ki kell próbálnod

A zab amellett, hogy az egyik legnépszerűbb teljes kiőrlésű gabona, jótékony hatással van a szervezetre. A Healthline magazin összegyűjtötte a zabbal kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat. A népszerű gabona egyik fő tulajdonsága, hogy tápanyag-összetétele kiegyensúlyozott. Fél adag, vagyis 78 gramm szárított zab 51 gramm szénhidrátot, 8 gramm rostot, 13 gramm fehérjét, 5 gramm zsiradékot és csupán 303 kalóriát tartalmaz. Fontos forrása olyan ásványi anyagoknak, mint a foszfor, a mangán, a magnézium, a réz, a vas, a cink és a folsav, illetve többek között B1- és B5-vitamint is tartalmaz. 

egészséges és egyszerű zabkása recept

Emellett kiváló fehérje- és rostforrás. Továbbá ismert vérnyomás- és koleszterinszint-csökkentő hatása és kiváló komplex szénhidrátforrás. A zab legnépszerűbb fogyasztási módja a zabkása, melynek elkészítése nagyon egyszerű. Mutatjuk az egészséges reggeli receptek közé sorolható alap zabkása receptet. Sokak által ez a zabkása recept tejjel készül, de vízzel is nyugodtan elkészítheted. Az édesítőn kívül ízesítheted különféle fűszerekkel, illetve keverhetsz bele friss gyümölcsöt vagy szórhatsz a tetejére granolát és olajos magvakat.

Zabkása alaprecept

Elkészítési idő: 15 perc

Hozzávalók (1 adag):

  • 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze növényi tej vagy víz
  • természetes édesítő (pl. datolya)

Elkészítés:

  1. Egy csésze zabpelyhet önts bele két csésze növényi tejbe vagy vízbe.
  2. Közepes lángon, állandó kevergetés mellett főzd addig, míg megpuhul. 
  3. Ízesítsd tetszés szerint gyümölcsökkel, például datolyával, banánnal, körtével vagy almával.

A tökéletes zabkása recept reggelire

A tökéletes zabkása recept reggelire készíthető változatainak csupán a képzelet szab határt. Azonban az ízélmény mellett sokan elfelejtenek kellő figyelmet fordítani a zabkása állagára. Pedig az élményhez legalább annyira hozzátartozik, mint a megfelelő ízkombináció. A tökéletes zabkása ízében mindenkinek mást jelent, de állagában ugyanazoknak a kritériumoknak kell megfelelnie, hogy valóban élmény legyen a fogyasztása. 

Milyen a tökéletes zabkása állaga? Krémes, de nem nyúlós. A nagy szemű zabpelyhet érdemes főzés előtt beáztatni, ezáltal a kása krémesebb állagot kap. Amennyiben apró szemű zabpelyhet használsz, nincs szükség előzetes beáztatásra. A legjobb reggeli zabkása receptek is még krémesebbé tehetők némi növényi joghurt hozzáadásával. Mindemellett különleges hozzávalókkal az ízélmény is fokozható. A gyümölcsökön és magvakon kívül fehérjével, például tökmag– vagy borsófehérjével is különlegessé tehető a zabkása. Továbbá némi étcsokoládéval, hozzáadott cukrot nem tartalmazó mogyoróvajjal vagy jó minőségű kakaóporral is ízesíthető. 

Ki mondta, hogy a zabkását csak kanalazva lehet enni? Készíts mindenmentes zabszeletet a Viblance Berry mix Szuperkásából! Ehhez a harapható verzióhoz csupán pár alap összetevő kell, gyorsan megvan és bárhova magaddal viheted. 

Mutatunk három vegán reggeli zabkása receptet, amivel megvan a napindító energiaforrásod

Mitől vegán egy zabkása? Elég ha a zabkása recept tej nélkül készül? A zabkása azon ételek közé tartozik, amelyeket vegán verzióban is ugyanolyan könnyű elkészíteni, hiszen eredendően nem igényelnek állati eredetű hozzávalókat, hogy finomak legyenek. A tejet simán lecserélheted például vízre, de ha szeretnéd elérni azt a kis extra krémes állagot, használj mandulatejet, kókusztejet, zabtejet vagy egyéb növényi alapú italt. Egy zabkásából akkor lesz vegán reggeli, ha semmilyen tejterméket nem adsz hozzá. Ha joghurttal tennéd még krémesebbé, figyelj arra, hogy növényi alapú joghurtot válassz. Szerencsére ezek már szinte minden üzletben kaphatók. 

Egy vegán zabkásához az édesítéskor a méz helyett más alternatívát kell választani. Sőt, ha nemcsak a vegánság a cél, hanem a valóban egészséges zabkása recept megvalósítása, akkor a finomított cukrot is érdemes kihagyni az ételből. Milyen édesítőszert ajánlunk helyette? Tökéletes alternatíva lehet például az egyik legegészségesebb édesítő, a datolya, amit az üzletekben elsősorban szárítva, porrá őrölve árusítanak. Ráadásul a datolyában számtalan olyan ásványi anyag és vitamin van, mely fontos szerepet játszik szervezetünk egészségének megőrzésében. A Viblance Szuperkásákat is datolyával édesítjük.  

Ha szeretnéd még jobban felturbózni a reggelit, akkor csempéssz superfoodokat is a zabkásádba. Például chia magot, mely a világ legegészségesebb élelmiszerei közé tartozik. A chia növény, más néven azték zsálya apró fekete magjai hihetetlenül magas tápanyagtartalommal rendelkeznek. Chia magot tartalmaz a vegán Málna & Chia Ropogós Müzli is, ami szuper feltét lehet bármelyik alap zabkása recepthez. 

Ha superfood, akkor a lenmag sem maradhat ki a felsorolásból, hiszen kimagasló tápanyagtartalommal bír. Azonban a lenmagot őrölve érdemes fogyasztani, mivel az egész magokat a szervezet nem képes megemészteni és így nem tudja kinyerni belőlük a tápanyagot. Mi figyelünk erre a vegán Csokivarázs Szuperkása készítésekor, és alaposan megőrölt lenmagot használunk a termékhez, hogy neked ezzel már ne kelljen foglalkoznod.

Mutatunk három egészséges és vegán reggeli zabkása receptet. Ezek a gyors reggeli receptek közé sorolható változatok garantáltan  gyakori vendégek lesznek a reggelizőasztalon. 

Mandulás-chia magos zabkása recept

Mandulás-chia magos zabkása recept 

Elkészítési idő: 15 perc

Hozzávalók (1 adag):

 

Elkészítés:

  1. Egy csésze zabpelyhet önts bele két csésze növényi tejbe.
  2. Közepes lángon, állandó kevergetés mellett főzd addig, míg megpuhul a zab. 
  3. Közben adj hozzá két teáskanál chia magot.
  4. Ízesítsd természetes édesítővel, például datolyával.
  5. Az elkészült kását kanalazd tányérba.
  6. Szórd meg durvára tört mandulával, aszalt vörösáfonyával és liofilizált málnával.

Almás-fahéjas-pekándiós zabkása recept 

Elkészítési idő: 15 perc

Hozzávalók (1 adag):

almás zabkása

  • 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze növényi tej 
  • természetes édesítő (pl. datolya)
  • 1 teáskanál őrölt lenmag
  • 1 kiskanál őrölt fahéj
  • alma
  • pekándió

Elkészítés:

  1. Egy csésze zabpelyhet önts bele két csésze növényi tejbe.
  2. Közepes lángon, állandó kevergetés mellett főzd addig, míg megpuhul a zab. 
  3. Közben adj hozzá egy teáskanál őrölt lenmagot és egy kiskanál őrölt fahéjat.
  4. Ízesítsd természetes édesítővel, például datolyával.
  5. Vágj ketté egy almát, az egyik felét darabold fel apró kockákra, a másik felét pedig reszeld le. Utóbbit keverd a készülő zabkásához.
  6. Az elkészült kását kanalazd tányérba.
  7. Tedd a tetejére a felkockázott almát és szórd meg a durvára tört pekándióval.

Ha pedig szeretnéd készen beszerezni ezt a variációt (mínusz pekándió), az Apple Pie Szuperkását neked találtuk ki. Ehhez mindössze forró vizet kell öntened és már kész is. 

Banános zabkása

Elkészítési idő: 15 percbanános zabkása

Hozzávalók (1 adag):

  • 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze növényi tej 
  • természetes édesítő (pl. datolya)
  • 1 teáskanál őrölt lenmag
  • banán
  • jó minőségű kakaópor
  • kesudió

Elkészítés:

  1. Egy csésze zabpelyhet önts bele két csésze növényi tejbe.
  2. Közepes lángon, állandó kevergetés mellett főzd addig, míg megpuhul a zab. 
  3. Közben adj hozzá egy teáskanál őrölt lenmagot.
  4. Ízesítsd természetes édesítővel, például datolyával.
  5. A banánt törd össze egy villa segítségével és keverd a kásához. 
  6. Az elkészült kását kanalazd tányérba.
  7. Ízlésd szerint szórd meg jó minőségű kakaóporral és durvára tört kesudióval.

Sós zabkása recept – ne csak édesben gondolkodj, készíts bátran sós változatot! 

Bizony, nemcsak édes lehet a zabkása, bátran készíthető sós változat is. Következzen két sós zabkása recept, melyek garantáltan elnyerik a tetszésed. Mindkét zabkása recept ebédre és vacsorára is megállja a helyét. 

Spenótos-fokhagymás zabkása pirított magokkal

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók (1 adag):

  • 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze víz 
  • olívaolaj
  • fél csésze napraforgó- és tökmagkeverék
  • fél gerezd fokhagyma
  • 1 marék spenót
  • só, őrölt bors

Elkészítés:

  1. Serpenyőben piríts meg fél csésze napraforgó- és tökmagkeveréket, ha elkészült, öntsd ki egy külön tálba.
  2. Majd hevíts a serpenyőben olívaolajat, futtasd meg rajta a fokhagymát és utána fonnyaszd meg rajta a spenótot.
  3. Egy csésze zabpelyhet önts bele két csésze vízbe.
  4. Közepes lángon, állandó kevergetés mellett főzd addig, míg megpuhul a zab. Közben ízesítsd sóval és őrölt borssal.
  5. Ha elkészült a zab, keverd hozzá a fokhagymás spenótot és kanalazd egy tányérba.
  6. Szórd meg a tetejét a pirított magkeverékkel. 

Zöldséges zabkása

sós zabkása

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók (1 adag):

  • 1 csésze zabpehely
  • 2 csésze víz 
  • olívaolaj
  • 1 szál újhagyma
  • kisebb cukkini fele
  • 1 darab csiperkegomba
  • 1 teáskanál fenyőmag
  • 1 teáskanál tökmag
  • só, őrölt bors
  • római kömény
  • gyömbér

Elkészítés:

  1. Kevés olívaolajat hevíts serpenyőben és szórj bele egy szál felaprított újhagymát, illetve egy kisebb cukkini felét és egy darab csiperkegombát felkockázva.
  2. Fűszerezd sóval, őrölt borssal, római köménnyel, gyömbérrel és kicsit pirítsd le.
  3. Önts hozzá kevés vizet és párold addig, amíg megpuhulnak a zöldségek. Ha elkészült, tedd félre.
  4. Egy csésze zabpelyhet keverj össze két csésze vízzel, ízesítsd sóval, őrölt borssal és főzd addig, míg a zab megpuhul. 
  5. Közben egy serpenyőben piríts le egy teáskanál fenyőmagot és egy teáskanál tökmagot. 
  6. Ha minden elkészült, kanalazd egy tányérba a zabot, tedd rá a zöldségeket és szórd meg az egészet a pirított magkeverékkel. 

 

Kerüld a reggeli cukorsokkot! Édes és krémes cukormentes zabkása recept

Nincs is jobb, mint egy kiadós zabkásával indítani a napot, azonban egy-két evőkanál cukor hozzáadásával könnyed elronthatod. Hogyan készítsd el úgy a kásádat, hogy édes legyen, de ne legyen benne hozzáadott cukor? A cukormentes zabkása recept titka, hogy az édesítés finomított cukor helyett például gyümölcsökkel, némi fahéjjal vagy a már említett receptekben is használt datolyával történik. Néhány sorral feljebb mutattunk három egészséges és vegán reggeli zabkása receptet, melyekkel elkerülhető a reggeli cukorsokk, hiszen amellett, hogy édesek és krémesek, cukormentesek is.

A csokis zabkása desszertnek is tökéletes

A zabkásák egyes változatai desszertként is megállják a helyüket. Ráadásul ezek a változatok is egészségesek, akár diéta alatt is fogyaszthatóak, vagyis mind fogyókúrás zabkása recept is egyben, hiszen nagyon alacsony a kalóriatartalmuk egy tipikus villás reggelihez vagy péksüteményhez képest. Ide sorolható például a csokis zabkása, ami szinte olyan, mint a csokipuding. Ez a változat is egyszerűen elkészíthető. A cikk elején említett alaprecepthez adj jó minőségű kakaóport vagy magas kakaótartalmú csokoládét és már kész is az egészséges desszert. Ha nincs kedved a zabkása elkészítésével bajlódni, akkor válaszd a datolyával édesített, bűntudat nélkül fogyasztható Viblance Csokivarázs Szuperkását.

csokis zabkása

Diétás zabkása receptek – Mire érdemes figyelni, ha az alacsony energiatartalom az első számú szempont? 

Értelemszerűen a diétás zabkása recept részét nem képezi a hozzáadott cukor, sem a finomított cukor, sem pedig a nádcukor. Ezeket gyümölcsökkel, datolya-, karob- vagy kakaóporral és különféle fűszerekkel, például fahéjjal, gyömbérrel, mézeskalács fűszerrel vagy chai fűszerkeverékkel érdemes helyettesíteni. Emellett arra is figyelni kell, hogy magas kalóriasűrűségű élelmiszerekkel, például hozzáadott cukrot tartalmazó mogyorókrémmel se egészüljön ki az alaprecept. 

A diéták elrontója lehet az instant változat. Sokan ezt választják, hiszen úgy gondolják, hogy ugyanolyan egészséges, mint a hagyományos változat, csupán annyi a különbség, hogy gyorsabban elkészül. Sajnos ez nem minden esetben igaz. A boltok polcain található instant változatok többsége hozzáadott cukrot tartalmaz, sokszor meglepően nagy mennyiségben és még egy sor felesleges adalékanyagot is, mint amilyenek a tartósítószerek, ízfokozók, térfogatnövelők és társaik.

A vörös vonal tehát nem az instant zabkásák és nem instant zabkásák között húzódik, hanem az egészséges, természetes, feldolgozatlan hozzávalókból készült és a mesterséges, feldolgozott hozzávalókból készült kásák között. Minden esetben olvasd el az összetevők listáját. Ha cukor szerepel az első helyen, abból van benne a legtöbb, tedd is vissza polcra egyből. Ha egészséges, instant változatra vágysz, csekkold a Viblance-szuperkásákat vagy válassz olyan terméket, amiben ezekhez hasonló összetevők vannak.

Ha a gyors reggeli a cél: zabkása receptek főzés nélkül

egészséges zabkása

Nincs időd főzéssel foglalkozni reggelente? Erre a problémára kínálnak megoldást a zabkása receptek főzés nélkül elkészíthető változatai. A könnyű reggeli receptek közé sorolható például az egyéjszakás zabkása. Elkészítése nagyon egyszerű: este alaposan összekeversz egy csésze apró szemű zabpelyhet két csésze növényi tejjel vagy vízzel. Lefedhető tálkába kanalazod és beteszed a hűtőbe éjszakára. Reggelre a zab megszívja magát, így nincs más dolgod, mint ízesíteni és elfogyasztani. Egyedüli hátránya, hogy idő- és költségigényes a különféle hozzávalók, a zab, a superfoodok, a magok, a gyümölcsök és az őrlemények beszerzése. Ráadásul az arányokra is figyelni kell, hogy a megfelelő ízélményt nyújtsa az eredmény.

gluténmentes zabkása

A Viblance-szuperkásákat azért találtuk ki, hogy a rohanós reggeleken se maradjunk tápláló és élvezhető reggeli nélkül. Csak forró víz hozzáadásával, két perc alatt kész vannak, és a végeredmény olyan, mintha te magad készítetted volna nulláról, a bevásárlástól a hozzávalók kimérésén át, a kása megfőzéséig.  Bármelyik verziót választod is, szuper finom reggeliket kívánunk!


Szívesen olvasnál még több inspirációt tőlünk? Blogunkon változatos receptötletekből és érdekes cikkekből szemezgethetsz! Kövess minket Instagramon és Facebookon, hogy mindig értesülj a legfrissebb hírekről, kedvezményekről, nyereményjátékokról!

 

The following two tabs change content below.

Latest posts by viblance (see all)