Valljuk be a hétköznap reggelek sokunk számára nehézkesen indulnak…Ilyenkor a kávé helyett vagy mellett egy tál meleg, krémes zabkása igazán kellemes ébresztő lehet. Nézzük milyen sok formában készíthetjük el ezt a tápláló reggelit.
A zabkásáról röviden
Mit egyek reggelire? Ugye benned is sokszor felmerül ez a kérdés… Szerintünk zabkását! De miért is?
Számunkra a zabkása az aduász, ugyanis a zabpehely olyan előnyös hatással van a szervezetünkre, hogy igazi egészséges reggeli válhat belőle. Magas protein és rostforrás, utóbbi miatt igen jó hatással van az emésztésre. A benne található béta-glükán csökkentheti a vérnyomást. A zabpehely glikémiás indexe az alacsonyabb kategóriába tartozik, így nem emeli meg olyan hirtelen a vércukorszintet sem. Továbbá olyan vitaminok forrása, mint a cink, a magnézium és a szelén. Ezek után már könnyen kijelenthető, hogy az egészséges reggeli receptek szuper alapja lehet.
Ha szeretnél még többet olvasni a zab jótékony hatásairól, akkor olvasd el korábbi cikkeink egyikét.
5 zabkása recept, amit még tuti nem kóstoltál
A következőkben finom és gyors növényi reggeli ötleteket találsz, melyekkel talán neked is jobban fog indulni a napod. Olyan összetevőkkel találkozol majd, mint a pekándió, az alma és a fahéj, hogy biztosan finom reggelit varázsolhass magadnak.
1. Almás fahéjas egyéjszakás zab
Mi mással lehetne kezdeni, mint az alma és fahéj szuper párosításával. Igazi meghitt hangulatot fog kölcsönözni egy gluténmentes reggeli formájában.
Hozzávalók
- 1 csésze zabpehely
- 4 csésze víz
- 4 db nagyobb datolya
- 2 csésze víz
- fél tk őrölt fahéj
- csipetnyi szegfűszeg, őrölt szerecsendió, szegfűbors
- 1 evőkanál juharszirup (vagy tetszőleges édesítő)
Elkészítés
- A zabpelyhet áztassuk be 4 csésze vízbe, a datolyákat pedig két csésze vízbe. Minimum 3-4 órára, de egy éjszakát is nyugodtan ázhat.
- A datolya áztató vizét is nyugodtan fel lehet használni, hogy édesebbé varázsoljuk a reggeli kásánkat.
- Az áztatott datolyát szűrjük le és a datolyával együtt és a 2 csésze datolyás vízzel rakjuk turmixgépbe. Turmixoljuk addig még krémes állagot nem kapunk.
- A kockára vágott almát, a fahéjat , a fűszereket és az édesítőt keverd össze és pakold a kész kásád tetejére.
2. Sütőtökös sült zabkása
A hideg időszak egyik szezonális zöldsége a sütőtök. Jellegzetes ízét és állagát nem mindenki kedveli, de szerintünk mindenképp megéri adni egy esélyt ennek a reggelinek is. Szuper megoldás, ha a sütőtököt előző este megsütöd, így reggel már csak kicsit meg kell melegíteni és kész is a gyors reggeli.
Hozzávalók
- fél csésze zabpehely
- negyed teáskanál vanília aroma
- fél teáskanál fahéj
- másfél evőkanál juharszirup vagy opcionális édesítő
- negyed csésze sült sütőtök
- negyed csésze növényi ital
- pici só
- 1-2 evőkanál magvaj (kihagyható)
- tetejére mazsola vagy dió
Elkészítés
- Melegítsd elő a sütő 180 fokra, majd a zabot, a tejet, a fűszereket és a sütőtököt keverd össze.
- Fogj egy tepsit és kend ki kókuszolajjal vagy olívaolajjal. Öntsd bele a keveréket, ízlés szerint szórd meg a tetejét magvakkal, majd rakd kb. 20 percre a sütőbe. Süsd össze jól. Majd a tetejét pirítsd még 3 percig.
- Vedd ki a sütőből és hagyd egy kicsit hűlni, majd szeleteld tetszőleges méretűre.
3. Pekándiós pite egyéjszakás zab
Ez a nagyi pitéjét idéző egyéjszakás zab tuti megadja neked a reggeli lendületet. A pekándió és a juharszirup pedig igazán ütős párosítás.
Hozzávalók
Pekános réteg:
- 4 tk aprított pekándió
- 1,5 evőkanál kókuszvirág cukor
- 2 teáskanál juharszirup
- 1 tk növényi ital
Zabpelyhes alap:
- 1 csésze zabpehely
- 1 teáskanál fahéj
- 1 csésze növényi ital
Elkészítés
- Serpenyőben pár percig pirítsd meg a pekándiót még el nem kezd illatozni.
- Egy mikrózható edénybe tedd bele a kókuszvirágcukrot, a juharszirupot és 1 teáskanál növényi italt. Mikrózd meg, amíg össze nem olvadnak (40-50 mp)
- A kész sziruphoz keverd hozzá a pirított pekándiót, majd oszd kétfelé.
- Keverd össze a zabpelyhet a fahéjjal és a növényi itallal, majd rakd 6 órára hűtőbe. Ezután oszd kétfelé a pekános rétegre. A tetejét szórd meg pekándióval és már fogyaszthatod is.
4. Tiramisu zabkása
Készítsd el te is ezt a gluténmentes reggelit, amivel akár a reggeli kávéd is kiválthatja. Rakd össze előző este és másnap már csak ki kell venned a hűtőből. Nincs is ennél gyorsabb növényi reggeli.
Hozzávalók
- negyed csésze növényi ital vagy víz
- fél csésze zabpehely
- kb 180 ml növényi joghurt
- 1 tk rumaroma
- negyed tk vanília aroma
- 1 teáskanál friss kávé vagy instant kávé granulátum
- csipet só
- kakaópor a szóráshoz
Elkészítés
- Az összes hozzávalót ( a kakaópor kivételével) tedd egy üvegbe és jól keverd össze.
- Rakd egy éjszakára hűtőbe, majd másnap vedd ki szórd meg a tetejét egy kis kakaóporral és már fogyaszthatod is. Ha melegen szeretnéd megenni, akkor rakd egy kis időre a mikróba.
5. Forró, csokis zabkása
Nincs is annál jobb, mint amikor egy jó kis forró csokival bekuckózhatsz egy borongós napon. Ki mondta, hogy a forró csokit csak bögrében lehet fogyasztani? Próbáld ki ezt a zabkásás változatot, ami kicsit időigényesebb ezért akár vasárnapi reggelinek is kiváló.
Hozzávalók
A forró csokihoz:
- 1 csésze növényi ital
- 2 ek kakaópor
- 1 tk kurkuma
- fél tk gyömbér
- 1 teáskanál juharszirup (vagy egyéb édesítő)
- 1 csipet bors
- 1 teáskanál kókuszolaj
Zabkása alaphoz:
- 1 csésze zabpehely
- 1 csésze növényi ital
- 1 csésze víz
- csipet só
Elkészítés
- Először a forró csokival kezdjük. Alacsony lángon melegítsük fel a növényi italt, majd adjuk hozzá a többi forró csoki hozzávalót és melegítsük őket össze. Kóstoljuk meg és ízesítsük még ha szükséges. Ha kész rakjuk félre.
- A zabkása alaphoz öntsük egy lábasba a száraz majd a folyékony hozzávalókat. Kezdjük el főzni, majd ha felforrt, akkor még további 4 perci főzzük alacsony lángon, de vigyázzunk, nehogy leeégjen.
- A kész kása alapot osszuk 2 felé majd a tetéje öntsük a forró csokit. Kicsit hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek. A tetejét akkát banán karikákkal is díszíthetjük.
Ha tetszettek a fenti receptek, akkor mindenképpen próbáld ki őket és indítsd jól a napodat egy kiadós és finom reggelivel. Még több inspirációért pedig kattints ide és töltsd le Zabkása Receptkönyvünket, amiben még több reggeli ötletet találsz, illetve további hasznos dolgokat is megtudhatsz a zabról. Ha pedig először inkább az előre elkészített szuperkásáink mellett teszed le a voksodat, akkor is maximum 2 percedbe fog telni a reggelid elkészítése. Próbáld ki a sima vagy extra növényi fehérjés változatok egyikét. 😉
Forrás
https://www.livekindly.com/10-vegan-oatmeal-recipes-make-night-before/
https://www.mindbodygreen.com/articles/golden-milk-hot-chocolate-oatmeal-recipe-miss-marzipan