A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik alappillére a megfelelő mennyiségű gyümölcsfogyasztás. A legtöbben ismerjük a mondást: „Minden nap egy alma, az orvost távol tartja!” – mégis, a rohanó életmód, hanyag táplálkozási minták vagy egyszerűen a megszokás hiánya miatt sokan nem érik el a napi ajánlott mennyiség felét sem. Nézzük most meg, hogy miért is olyan fontos a gyümölcsbevitel, mennyit kellene belőle naponta fogyasztanunk és hogyan csempészhetjük be őket könnyedén az étrendünkbe?
A gyümölcsök természetes forrásai a szervezet számára fontos vitaminoknak, ásványi anyagoknak, rostoknak és antioxidánsoknak, melyek támogatják az emésztést, szabályozzák a vércukorszintet és csökkentik a krónikus betegségek – mint például a szív- és érrendszeri problémák, 2-es típusú cukorbetegség vagy a daganatos betegségek – kialakulásának kockázatát. Tudományos kutatások megerősítik, hogy a gyümölcsökben gazdag étrend hozzájárul az egészséges testsúly megtartásához, támogatja az immunrendszert és a mentális jóllétet is pozitívan befolyásolja.
Mennyi a javasolt napi gyümölcsbevitel?
A WHO és az európai táplálkozási ajánlások szerint legalább napi 5 adag zöldséget és/vagy gyümölcsöt javasolt elfogyasztani, melyből 3-4 adag legyen a zöldség és 1-2 adag a gyümölcs – legalább 1 adag friss formában.
Pl.: 1 adag = 1 nagy alma vagy körte, egy pohárnyi bogyós gyümölcs, 2 dl smoothie
A napi ajánlott gyümölcsadag elfogyasztása elsőre talán nem is tűnik nehéznek, de a valóságban sokunk nem érik el ezt a mennyiséget. Ennek okaként gyakran az időhiányt és a rohanó életmódot említjük, hiszen a friss gyümölcs sokszor előkészítést igényel, nehezebben szállítható stb. Emellett a szezonális elérhetőség és a magas árak is korlátozó tényezők lehetnek, különösen télen, amikor a választék nemcsak szűkösebb, de a gyümölcsök még drágábbak. Persze a megszokás és az ízlés is szerepet játszik; sokan idegenkednek az új gyümölcsfajták kipróbálásától, gyermekkori rossz emlékeket kötnek hozzájuk vagy egyszerűen hiányzik a megszokás, hogy rendszeresen szerepeljenek az étrendben. Tovább nehezíti a helyzetet, hogy a gyorsételek, cukros nassolnivalók könnyen hozzáférhetőek és addiktívak, így ezek mellett gyakran háttérbe szorul a gyümölcs és csak másod-vagy harmadlagos választás lesz.
Ennek ellenére egy kis tervezéssel, odafigyeléssel, kreativitással és tudatossággal hamar megváltoztathatjuk a régi szokásainkat, berögződéseinket és a gyümölcs ismét szerves része lehet az étrendünknek.
A friss gyümölcs mindig jó opció, de sokféle formában találkozhatunk még velük:
- Friss gyümölcs: a legideálisabb választás, hiszen teljesen feldolgozatlan formában minden vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz – különösen, ha szezonban fogyasztjuk (ilyenkor az ízélmény is egészen más), további előnye, hogy alacsony energiasűrűségű és magas víztartalma miatt hidratál is
- Fagyasztott gyümölcs: tökéletes lehetőség arra, hogy szezonon kívül is fogyasszunk bizonyos gyümölcsökből, fagyasztás során nem károsodik a vitamin- és ásványianyag tartalom, jó választás smoothie-hoz vagy zabkásához is
- Aszalt gyümölcs: magasabb kalóriatartalommal rendelkezik, tömény tápanyagforrás, érdemes mértékkel fogyasztani, figyeljük a termékek címkéjét, mert sokszor tartalmaznak hozzáadott cukrot
- Liofilizált gyümölcs: vagyis fagyasztva szárított gyümölcs, mely ropogós és ízgazdag, megőrzi a vitaminok-, ásványi anyagok és antioxidánsok nagy részét
- Kompót, gyümölcspüré: válasszuk a hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékeket, melyek remek opciók, hogy tovább színesítsük a gyümölcsfogyasztásunkat
- 100%-os gyümölcslé: kis mennyiségben beilleszthető az étrendbe, a folyadékbevitel színesítéseként érdemes tekinteni rá, vitamintartalma általában magas, de a rostok sokszor hiányoznak belőle, így gyorsan megemeli a vércukorszintet
Használjuk ki a gyümölcsök édes ízét!
A gyümölcsök édes ízét remekül ki lehet használni ételkészítés során a hozzáadott cukor mennyiségének csökkentésére.
- Banán: az érett -már pöttyös- banán cukortartalma kifejezetten magas, de ettől nem kell megijedni, mivel ilyenkor a legkiválóbb sütemények édesítésére, állagából adódóan akár kötőanyagként is funkcionál bizonyos receptúrákban
- Almapüré: szintén használható cukor helyett, puhábbá teszi a süteményeket, így ideális muffinhoz, kevert tésztához vagy akár gofrihoz is, részben a zsiradékot is helyettesítheti, de ez a recept jellegétől függ
- Datolya: a datolya kellemes, karamellás ízvilága igazán különlegessé teszi a süteményeket, édességeket, a benne lévő élelmi rostok segítik az emésztést és lassítják a felszívódást, így kiegyensúlyozottabb vércukorszintet biztosítanak, felhasználható darabokra vágva, datolyapasztaként vagy datolyaőrleményként is
Trükkök és praktikák, hogy megemeljük a gyümölcsbevitelünket:
- Legyen a gyümölcs a reggelink része! Zabkása, palacsinta, növényi joghurt, granola stb. kiegészítéseként ne feledkezzünk meg a friss gyümölcsről sem! Egy banán, egy marék málna, néhány szem eper vagy egy nagyobb alma felkockázva máris egy-egy adag gyümölcsöt – és rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot – jelent. Ne felejtsük el, hogy liofilizált gyümölcsökkel is feldobhatjuk az ételeket, izgalmas topping válhat belőlük! – Viblance liofilizált málna, Viblance liofilizált eper, Viblance liofilizált áfonya
- Töltsük fel mindig az otthoni gyümölcs-készleteket! Sokkal könnyebb úgy egészségesen étkezni, ha ezek az ételek elérhetőek otthon. Csoki-chips-cukorka helyett tárazzunk be aszalt/friss/fagyasztott/liofilizált gyümölcsökből!
- Készítsünk smoothie-t! Egy újabb izgalmas formája a gyümölcsfogyasztásnak. Csak a képzeletünk szab határt annak, hogy milyen kombinációkban válogatjuk össze a gyümölcsöket. Gyermekeknél is könnyen felturbózhatjuk a gyümölcsbevitelt, ha tízóraira vagy uzsonnára smoothie-t készítünk nekik. – Ehhez segítséget nyújthat a Viblance Smoothie Receptkönyv, amely 8 különböző recept mellett egy kis útmutatást is ad és bevezet minket a smoothie-k világába.
- Váltsuk ki a nassolnivalót gyümölccsel! Tegyünk egy almát a táskánkba vagy vigyünk magunkkal egy teljes értékű gyümölcsszeletet az útra, hogy legyen mihez nyúlnunk, ha megéheznénk. Próbáljunk ki többféle kombinációt, ha édes snack-re vágyunk: almát mogyoróvajjal, körtét dióval vagy narancsot 1-2 kocka magas kakaótartalmú étcsokoládéval.
- Tekintsünk rájuk desszertként! Sokan vágyunk valami édességre az étkezések lezárásaként, azonban a klasszikus desszertek – mint a sütemények, pudingok vagy cukros édességek gyorsan megemelhetik a napi kalóriabevitelünket, miközben értékes tápanyagtartalmuk viszonylag alacsony. Ha nem szeretnénk lemondani a főétkezés utáni édességfogyasztásról, akkor ideje egészséges kompromisszumot kötnünk! -A gyümölcs nem csupán finom, de egészséges táplálkozási céljainkat is támogatja. – Egy igazán különleges, krémes állagú gyümölcsös pohárdesszert például a fruit cup, melyhez 5 szuper recept is található a Viblance Fruit Cup Receptkönyvben. A nyári melegben pedig ki ne vágyna egy hűsítő fagyira? Ez is elkészíthető teljesen növényi alapokon, sok-sok gyümölcs felhasználásával – Viblance Nicecream Receptkönyv.
A gyümölcsöket változatos formájuk, izgalmas ízviláguk, a végtelen felhasználási módjuk és a természetes édességük teszi igazán különlegessé. Mellette a beltartalmi értékekről sem szabad megfeledkeznünk, hiszen igazi vitaminbombákról beszélünk! Bár a napi ajánlott mennyiség elérése némi tudatosságot igényel, de egy kis odafigyeléssel könnyen megoldható. Válasszuk a természetes, tápanyagdús édességet, csempésszünk színeket és egészséget a mindennapjainkba! Tekintsünk a gyümölcsökre élvezetként, ne kényszerként!
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
