A kenyér démonizálása már egy túlhaladott gondolat, hiszen a jó minőségű vekninek igenis lehet helye az asztalon és könnyedén beilleszthető a kiegyensúlyozott életmódba. Azonban nem kell egyetlen alternatívaként a kenyérre gondolni, ha reggeliről van szó! Számtalan izgalmas finomsággal gazdagíthatjuk a listát, melyek kellő energiát biztosítanak a nap elindításához, tápanyagban gazdagok, gyorsan elkészíthetők és garantáltan új kedvenceinkké válhatnak!
Dietetikusként tisztában vagyok vele, hogy az emberek nagy részének nehézséget okoz, hogy színesen és változatosan étkezzen. A legtöbben ragaszkodnak a megrögzött szokásokhoz, melyek egy idő után egyhangúvá tehetik a táplálkozást. Pedig az ételek variálása egyet jelent a különböző vitaminok-, ásványi anyagok-, nyomelemek és antioxidánsok változatos bevitelével. Próbáljunk ki tehát újdonságokat is, gondoljunk egy picit túl a kenyéren és élvezzük a különleges ízélményeket, melyet más reggelik nyújthatnak számunkra. Mutatok ezek közül párat:
Chia puding másképp
A chia mag – más néven Azték Zsálya – jelentős mennyiségű 35g/100g élelmi rostot tartalmaz, így rendszeres fogyasztásával jelentősen megdobhatjuk a napi rostbevitelünket. Fehérjetartalma is kiemelendő, 16,5g/100g, növényi alapú étkezés esetén fontos fehérjeforrás válhat belőle. Omega-3 zsírsav tartalma hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez és a szervezet gyulladásos folyamatainak csökkentéséhez.
| Tápérték adatok | 100 g Chia magban |
| Energia | 486 kcal |
| Zsír | 30,5 g |
| Szénhidrát | 42 g |
| ebből cukor | 0 g |
| Rost | 35 g |
| Fehérje | 16,5 g |
Súlyának többszörösét képes folyadék formájában megkötni, így könnyen felhasználható puding készítéséhez. Magában íztelen, ezért érdemes növényi itallal és intenzív ízű gyümölcsökkel párosítani -például málnával. A chia puding tetejét tovább díszíthetjük Viblance Cocoberry granolával és Viblance liofilizált málnával, hogy különleges ropogós textúra is társuljon az élményhez.
Rostdús reggeli tál növényi joghurttal
Növényi alapú étrend – különösen a vegán étrend – esetén nagy szerepet kaphatnak a hagyományos tejtermékek növényi alternatívái. Ezek a készítmények gyakran tartalmaznak hozzáadott tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, hogy tápanyagprofiljuk a lehető legjobban hasonlítson az eredeti tejtermékhez. Ilyen dúsítások lehetnek például a kalcium, a B12– és a D-vitamin. Ezektől nem kell megijedni, az ilyen termékek ideális választások lehetnek vegán táplálkozás esetén, hiszen segítenek biztosítani azokat a tápanyagokat, melyeket a kizárólag növényi alapú étrend esetén nehezebb pótolni. Arra azonban érdemes figyelni, hogy a legtöbb növényi joghurt cukor hozzáadásával készül. Olvassuk el tehát figyelmesen az élelmiszercímkét és válasszuk a hozzáadott cukormentes- vagy az alacsonyabb cukortartalmú verziót.
Ha sikerült kiválasztanunk a megfelelő terméket, akkor szuper alapul szolgálhat egy rostdús reggeli tál elkészítéséhez. Ízesítsük fűszerekkel, pakoljuk meg friss gyümölccsel és egészítsük ki a Viblance Granella mogyorókrémes granolával.
Házi sós zabkása egyszerűen
A zabkása egy igencsak népszerű reggeli étel, melyet a legtöbb ember édes változatban ismer. De ki mondta, hogy nem lehet sós zabkását készíteni? Ha szeretnénk valami igazán különlegeset kipróbálni, akkor ebben biztosan nem fogunk csalódni. Gyümölcsök helyett gazdagon megpakolhatjuk zöldségekkel – például koktélparadicsommal, párolt vagy sült cukkinivel, rukkolával vagy madársalátával… Így a napi zöldségbevitelünket is növelhetjük!
Mivel a növényi alapanyagok nem teljes értékű fehérjeforrások; ugyan ezek is tartalmaznak a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat (aminosavak = a fehérjék építőkövei), de nem megfelelő mennyiségben és arányban, így szükséges a megfelelő kombinálásuk, hogy komplettáljuk (teljes értékűvé tegyük) a belőlük készült ételek fehérjetartalmát. Így párosítsuk őket:
Zöldségek + gabonafélék
Gabonafélék + hüvelyesek
Hüvelyesek + olajos magvak/diófélék
Olajos magvak/diófélék + zöldségek
Palacsinta taco
A palacsinta taco talán egy ráérős reggelre lesz a legideálisabb választás. Hiába beszélünk gyakorlatilag egy édességről, mégis tökéletesen beilleszthető az egészséges táplálkozás keretei közé. Ennek oka, hogy a palacsinta alapját a zab adja, mely magas rosttartalmának köszönhetően mérsékli az étel vércukoremelő hatását, valamint a tészta édesítése is gyümölccsel – banánnal – történik, így hozzáadott cukortartalommal sem kell számolnunk. A gyümölcsök édes ízét és természetes édesítő hatását szuperül ki lehet használni ilyen esetekben.
Tálaláshoz ízlés szerint használhatunk növényi joghurtot, olajos magvakat, friss vagy liofilizált gyümölcsöket (pl.: Viblance liofilizált málna, Viblance liofilizált eper, Viblance liofilizált kékáfonya), esetleg Viblance granolával vagy Viblance müzlivel is megszórhatjuk a tetejét.
Berry bowl -antioxidáns bomba reggelire
A berry bowl nem csak finom, de igazán mutatós reggeli is egyben. Gyakorlatilag bármilyen bogyós gyümölcsből elkészíthető. Választhatunk hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöket is. Utóbbiaktól sem kell tartani, hiszen a bolti mélyhűtött gyümölcsök ugyanolyan energia és tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint friss társaik. A hűtési folyamat nem károsítja a nyersanyag tápértékbeli tulajdonságait. Előnyeit viszont határozottan élvezhetjük: így nem csak bizonyos hónapokban fogyaszthatjuk ezeket a gyümölcsöket, hanem az év minden szakaszában! Mi is gondolkozhatunk előre és ha van rá lehetőségünk, akkor saját magunk is eltehetünk szezon idején ezekből a gyümölcsökből pár adagot.
Berry bowl receptünk eredetileg áfonyával készül, mely magas antioxidáns tartalommal rendelkező nyersanyag. Különleges színét egy antocianin nevű vegyületnek köszönheti, amely gyulladáscsökkentő hatású, felveszi a harcot a szabadgyökökkel szemben, véd a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásától és hozzájárul az egészséges szívműködéshez. Ez a vegyület adja többek között a cékla, a vöröskáposzta, a padlizsán és a feketeribizli színét is.
A kiegyensúlyozott táplálkozás során alapvető a változatos étkezés és nyersanyagválogatás. Ne féljünk kísérletezni és új ízeket felfedezni – egy kreatív reggeli segít, hogy jó hangulatban induljon a napunk. Kár lenne hagyni, hogy a szokásos reggeli rutinhoz való ragaszkodás gátat szabjon a különleges ízeknek és a változatosságnak!
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
