Az étkezés nem csupán a túléléshez szükséges cselekvés. Sokkal több annál, mint a napi kalóriabevitel kérdése – érzelmekkel, szokásokkal és impulzusokkal is összefonódik, mikor és mit eszünk. Sokszor előfordul, hogy az étel iránti vágyunk nem a valódi éhségből fakad, hanem egy-egy érzelmi reakció, stressz vagy unalom következményeként. Éppen ezért fontos megértenünk, hogy mi is történik a testünkkel, amikor „megéhezünk” és hogyan különböztethetjük meg az igazi éhséget a sóvárgástól. Ha tisztában vagyunk a két érzés közötti különbséggel, sokkal jobban tudjuk irányítani étkezési szokásainkat, elkerülhetjük a felesleges nassolást és hosszú távon fenntarthatóbb, egészségesebb életmódot alakíthatunk ki. Ebben a cikkben elmagyarázom, mi rejlik az éhség és a sóvárgás mögött és hogyan tehetjük tudatosabbá a táplálkozással kapcsolatos döntéseinket.
Mi az éhség?
Az éhség egy természetes jelzés a szervezet részéről, ami azt üzeni, hogy ideje pótolni az energiát. Ez egy fiziológiás reakció, amely akkor jelentkezik, amikor a vércukorszint lecsökken, az energia-raktárak kiürülnek és a gyomor is egyértelműen jelzi, hogy üres. Ezt az reakciót hormonok szabályozzák, amik konkrét jelet küldenek az agynak: vigyük be a test működéséhez szükséges tápanyagokat és energiát!
Mi jellemzi az éhséget?
- Fokozatosan alakul ki és idővel egyre erősebb lesz
- Fizikai jelek kísérik: gyomorkorgás, energiahiány, enyhe fejfájás, (szédülés)
- Szinte bármit szívesen elfogyasztunk ilyen esetben – nem csak „valami finomat”
- Kielégíti az étkezés: miután ettünk, a testünk újra egyensúlyba kerül
Mi a sóvárgás?
A sóvárgás ezzel szemben pszichológiai alapú. Általában egy bizonyos étel iránti intenzív vágyat jelent – például keksz, chips, csokoládé vagy más cukros/sós nassolnivaló után áhítozunk. A sóvárgás gyakran nem a test, hanem az agy igénye: stressz, unalom, érzelmi feszültség vagy akár egy adott szituáció (pl.: esti filmnézés) válthatja ki.
Mi jellemzi a sóvárgást?
- Hirtelen tör ránk – nincs előjele, általában egy erős késztetés formájában jelentkezik, hogy keressünk valami harapnivalót
- Egy konkrét étel után vágyakozunk
- Nem feltétlenül jár együtt fizikai éhségérzettel
- Előfordulhat, hogy evés után bűntudat jelentkezik, hiszen tudjuk, hogy valójában nem volt szükségünk az adott ételre, csak megkívántuk
Miért fontos megkülönböztetni a kettőt?
Az éhség kielégítése létfontosságú – az egészséges anyagcsere és a szervezet optimális működése érdekében. A sóvárgás viszont, ha rendszeresen engedünk neki, túlevéshez, felesleges kalóriabevitelhez és hosszú távon akár súlygyarapodáshoz is vezethet. Ezért fontos, hogy tudatosan felismerjük, mikor van valóban szüksége a testünknek táplálékra és mikor irányítják csupán az érzelmeink az étkezést. Ha hallgatunk szervezetünk jelzéseire és tudatosan figyelünk az éhségérzet és a sóvárgás közti különbségre, akkor az étkezési szokásaink és az életminőségünk javításához is hozzájárulhatunk.
7 egyszerű tipp a sóvárgás megelőzésére és kontrollálására:
- Hallgassunk a test jelzéseire – valóban éhesek vagyunk?
- Az éhség és a jóllakottság jeleinek észlelése lehet az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy meg tudjuk határozni, mikor mondható az éhségünk valódinak és mikor nem. Ha csupán környezeti hatásokhoz, unalomhoz vagy érzelmi tényezőkhöz kötötten jelentkezik, hogy megkívánunk bizonyos ételeket, akkor a megszokott gyomorkorgás, erős éhségérzet, (esetleg gyengeség, fejfájás) nem fognak jelentkezni. Amikor a testünknek valóban energiára van szüksége, akkor az éhséghez kapcsolódó hagyományos jeleket érezni fogjuk.
- Étkezzünk rendszeresen!
- A rendszertelen étkezés, illetve a két étkezés között eltelt hosszú idő negatívan hat a vércukor- és inzulinszintre. A vércukorszint ingadozása sóvárgásban is megmutatkozhat. Az egyensúlyban tartott, tápanyagban- és energiában megfelelő összetételű fő- és kisétkezések segítenek csökkenteni a sóvárgás kialakulásának esélyét.
- Ismerjük fel a triggereket!
- A külső tényezőknek nagyobb szerepük van a sóvárgás kiváltásában, mint gondolnánk. Az életünkben előforduló kiváltó okok azonosítása fontos ennek a rossz szokásnak a leállításához. Ilyen tényező – ami előidézi az evésre való késztetés érzését – lehet például az élelmiszerek könnyű elérhetősége (mindig van otthon csoki/tele van a kamra chips-szel…), illetve az ételek fotói, a receptek olvasgatása vagy, ha látjuk – akár a tévében –, hogy mások is esznek. Érdemes lehet átgondolni egy-egy ilyen sóvárgást követően, hogy azt milyen események, tevékenységek előzték meg, mi az, ami kiválthatta ezt a késztetést.
- Válasszunk egészséges alternatívát!
- Ha úgy érezzük, hogy mindenképpen szükségünk van valami finomságra – például vacsora után az este folyamán, akkor próbáljunk meg az egészségesebb alternatívák közül választani: egy szűk marék mandula/kesudió/mogyoró, egy kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé, friss gyümölcsök, zöldséghasábok mártogatóssal (pl.: hummusszal).
- Tereljük el a figyelmünket, foglaljuk el magunkat!
- Amennyiben már realizáltuk, hogy nem valódi éhségről van szó az adott helyzetben, „csak úgy ennénk valami finomat”, akkor próbáljuk meg magunkat kizökkenteni ebből az állapotból. Vegyünk a kezünkbe egy könyvet vagy újságot, hívjuk fel egy szerettünket vagy barátunkat, végezzünk valami könnyed házimunkát, menjünk ki a friss levegőre sétálni egyet. Sokszor elég csak 15-20 perc, hogy mással foglalkozzunk és máris elfeledjük a sóvárgásból adódó késztetést arra, hogy együnk valamit.
- Használjunk mentolos rágót vagy mossunk fogat!
- Ez elsőre talán furcsán hangzik, de az erős mentolos íz „lezárja” az evési folyamatot az agy számára – így csökken a vágy az étkezés folytatására, nassolásra.
- Lélegezzünk mélyeket! – szó szerint
- Amikor ránk tör a sóvárgás, álljunk meg egy percre és vegyünk 5-10 mély lélegzetet. Lassú belégzés, lassú kilégzés és közben próbáljunk meg a levegő áramlására összpontosítani. Ez segít a stressz csökkentésében, ami gyakori kiváltója a sóvárgásnak. Egy kis tudatos jelenlét – mindfulness – csodákra képes.
Az éhség és a sóvárgás megkülönböztetése kulcsfontosságú az egészséges étkezési szokások kialakításának szempontjából. Ha megtanuljuk felismerni a testünk valódi igényeit, akkor nemcsak a súlyunkat tarthatjuk könnyebben kordában, de a mentális és fizikai egészségünket is támogatni tudjuk.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
