A teljes értékű növényi táplálkozás követése évről évre egyre népszerűbb. Nem csupán etikai és környezetvédelmi megfontolásból lehet előnyös ez az irányzat, hanem az egészségünkre is számos pozitív hatása van – feltéve, hogy tudatosan és változatosan építjük fel. Ahhoz, hogy a teljes értékű növényi étrend kiegyensúlyozott és hosszú távon is fenntartható legyen elengedhetetlen bizonyos szempontok figyelembevétele. Ebben a cikkben megmutatom, hogy mi az az 5 aranyszabály, melyek betartása hozzásegít egy egészséges növényi alapú étrend életvitelszerű követéséhez.
Nem ritka, hogy valaki a növényi étrend elkezdését követően néhány hónappal már vissza is tér a korábbi táplálkozási szokásaihoz, mert fáradtnak, kimerültnek vagy éppen ingerültebbnek érzi magát. Miért történik ez?
Sokszor nem az étrend alapvető hibája, hanem a megvalósítás hiányosságai okozzák a problémát. Az energia- és a tápanyaghiány, az egyhangú étkezések és az ezekből adódó rossz közérzet mind elkerülhetőek, ha ismerjük a leggyakoribb buktatókat és betartunk néhány alapelvet.
5 aranyszabály, hogy a teljes értékű növényi étrend hosszú távon fenntartható és egészséges legyen:
Kritikus tápanyagok pótlása – ne vegyük őket félvállról!
Számos mikrotápanyag bevitele ütközhet nehézségbe növényi étrend esetén: B12-, D-vitamin, vas, cink, omega-3 és kalcium. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya hosszú távon fáradtsághoz, immunrendszeri gyengeséghez, csontritkuláshoz vagy idegrendszeri problémákhoz vezethet, ezért optimális bevitelük kulcsfontosságú:
- B12-vitamin: pótlása szinte kötelezőnek mondható – étrend-kiegészítő vagy dúsított élelmiszerek formájában
- D-vitamin: októbertől márciusig csökken a napos órák száma, ebben az időszakban érdemes extra figyelmet fordítani a pótlásra
- Vas: fogyasszunk változatosan vasban gazdag növényi élelmiszereket -pl.: hüvelyes zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, olajos magvakat, dióféléket, zöld leveles zöldségeket, aszalt gyümölcsöket- érdemes C-vitaminnal együtt a jobb felszívódásért
- Omega-3: olajos magvakban, diófélékben, chia magban és a különböző algafélékben magas az omega-3 zsírsavak aránya
- Kalcium: válasszunk kalciummal dúsított növényi tejeket, fogyasszunk sötétzöld leveles zöldségeket és tahinit (szezámmag kalcium tartalma igen magas)
Tipp:
- javasolt rendszeresen laborvizsgálatokat csináltatni az esetlegesen fellépő hiányállapotok megelőzése érdekében
Változatosság = kiegyensúlyozottság – ne hagyjuk, hogy az étrended egyhangúvá váljon!
Az egyik leggyakoribb hiba, amit sok ember elkövet, amikor a teljes értékű növényi étrendre vált, az a monotonitás. Pedig a növényi alapanyagok nagy előnye pont a színek és a változatos ízek. Érdemes minden étkezésbe különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket beépíteni – ez nem csak a szemünket gyönyörködteti, de a szervezetünk is meghálája, hiszen a sok szín mind-mind más fitonutrienst és antioxidánst tartalmaz, melyek semlegesítik a szabadgyököket és védenek az oxidatív stressztől. A vegán konyha rendkívül változatos és sokoldalú. Ne féljünk új ételek elkészítésével próbálkozni! Curry-k, rakott ételek, egytál ételek, vagdaltak, sütemények… szinte bármi elkészíthető növényi alapokon, a vegán ételek sorának csak a képzeletünk szab határt.
Tipp:
- próbáljunk ki minden héten legalább 1 új receptet!
- tervezzünk előre! – egy jó heti menüterv segít elkerülni a rutinszerű, egyhangú étkezéseket
Figyeljünk a fehérjebevitelre!
A nem megfelelő fehérjebevitel izomvesztéshez, fáradtsághoz, lassabb regenerációhoz vezethet. Bár az optimális fehérjebevitel kizárólag növényi nyersanyagokból okozhat némi nehézséget kezdetben, azonban egyáltalán nem lehetetlen megoldani, hogy teljesen lefedjük a fehérjeszükségletünket. Növényi eredetű fehérjeforrások pl.: hüvelyes zöldségek -bab, borsó, lencse-, szójatermékek -tofu, tempeh-, teljes értékű gabonafélék, olajos magvak, diófélék. Fontos kiemelni, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások nem teljes értékűek, ezért szükséges a megfelelő kombinálásuk, hogy minden esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban vigyünk be a szervezetbe:
zöldségek+gabonafélék
gabonafélék+hüvelyesek
hüvelyesek+olajos magvak/diófélék
olajos magvak diófélék+zöldségek
Tipp:
- minden főétkezés tartalmazzon fehérjeforrást!
- kombináljuk a növényi fehérjéket, hogy teljes értékűvé váljanak!
- aktív életmód, rendszeres sportolás esetén érdemes lehet megfontolni a vegán fehérjével dúsított termékek beépítését az étrendbe
Ne dőljünk be mindig a „vegán” címkének – olvassunk a sorok között!
Attól, hogy valami vegán, még nem feltétlenül egészséges. A boltok polcain egyre több ultrafeldolgozott élelmiszer sorakozik – vegán félkész- vagy készételek, „műhúsok”, vegán „sajtok” és „felvágottak” … Ezek a kényelmi termékek sokszor tele vannak adalékanyagokkal, tartósítószerekkel, ízfokozókkal, olajjal és cukorral. Ritkán beleférhetnek az étrendbe, de ne ezek alkossák az alapjait. Törekedjünk a teljes értékű, minél kevésbé feldolgozott ételek és élelmiszerek fogyasztására!
Tipp:
- mindig olvassuk el az élelmiszercímkét, válasszuk az alacsonyabb feldolgozottságú termékeket!
- készítsünk otthon növényi alapú fogásokat, így pontosan tudni fogjuk, mi kerül a tányérunkra
Adjunk időt a testünknek az átállásra – hallgassunk a szervezetünk jelzéseire!
A teljes értékű növényi étrend bőségesen tartalmaz rostot, ami jót tesz az emésztésnek, kiválóan támogatja a bélflórát és segít stabilizálni a vércukorszintet. Azonban, ha valaki egyik napról a másikra emeli meg drasztikusan a rostbevitelét, az bizony kellemetlenségekhez – puffadáshoz, hasi diszkomforthoz és székrekedéshez – vezethet. Fokozatos átállással és a folyadékbevitel emelésével ezeket mind kikerülhetjük.
Tipp:
- ha korábban kevés rostot fogyasztottunk, akkor apránként emeljünk az adagokon!
- a hőkezelés lágyítja a rostokat, így könnyebben emészthetővé válnak
- mindig igyunk mellé bőséges mennyiségű folyadékot!
- figyeljünk a testünk jelzéseire!
A növényi étrend egészséges megvalósítása nem bonyolult, de tudatosságot és odafigyelést igényel. Ha az említett aranyszabályok mentén vezetjük az étkezéseinket, akkor könnyedén elkerülhetjük a buktatókat és élvezhetjük a teljes értékű növényi étrend minden előnyét!
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
