A reggeli talán az egyik legmegosztóbb étkezés – vannak, akik el sem tudják képzelni a napjukat nélküle, míg mások rendszeresen kihagyják. Pedig a kiegyensúlyozott reggeli nemcsak az energia raktárakat tölti fel, de hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához-, a koncentráció segítéséhez-, valamint az egész napos optimális étvágykontrollhoz is. Ha szeretnénk igazán jól indítani a napot, akkor nem elég „csak gyorsan egy falatot enni” – fontos, hogy a reggeli tápláló és laktató legyen. De mitől is lesz igazán tartalmas a nap első étkezése? Ebben a cikkben mutatok pár trükköt.
Sokan esnek abba a hibába, hogy reggelire csak gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztanak – péksüteményt, fehér kenyeret lekvárral vagy cukros gabonapelyheket. Ezek bár gyorsan szolgáltatnak energiát a szervezet számára, hamar megemelik a vércukorszintet, majd az ugyanilyen hirtelen le is esik – ezzel pedig újbóli éhségérzet jelentkezik. Egy jól összeállított reggeli laktató, tápanyagdús és órákon át jóleső teltségérzetet biztosít.
3 tipp, amivel laktatóbbá teheted a reggelidet:
1. Adj hozzá fehérjedús nyersanyagokat!
A fehérjében gazdag reggeli hozzájárulhat a napi kalóriabevitel mérsékléséhez, mivel közvetlenül hatással van az éhség- és a teltségérzetet szabályozó hormonokra. Elősegíti a gyorsabb jóllakottságérzet kialakulását, miközben hosszabb ideig fenn is tartja azt. Több kutatás alátámasztja, hogy a magasabb fehérjetartalmú reggeli hatással van a hormonok működésére, így segíthet megelőzni a túlevést és csökkentheti az állandó nassolási vágyat.
- Használj magas fehérjetartalmú növényi italt a reggeli elkészítéséhez: Növényi italok közül a szójatejnek van a legmagasabb fehérjetartalma, poharanként (kb. 250 ml) 7-9g is lehet – turmixba, zabkásába vagy akár a reggeli mellé fogyasztott kávéba is jó választás.
- Fogyassz hüvelyes zöldségeket reggelire: Csicseriborsó, fekete bab, lencse – mindegyik kiváló reggeli alap lehet krémekhez, hummuszhoz. De felhasználható vegán „rántotta” készítésénél például csicseriborsóliszt formájában is.
- Turbózd fel a zabkásádat vagy a turmixodat: Extra fehérjeforrás lehet, ha magvajat, chia magot, lenmagot vagy kendermagot adsz a turmixodhoz elkészítés során, de a zabkása toppingjaként is szuperül megállják a helyüket.
- Ha nem akarsz te magad kísérletezni a fehérjedús zabkása összeállításával, akkor válogass a Viblance Proteinkásák közül, melyek 20% növényi fehérjét tartalmaznak: földimogyoró-, tökmag- és borsófehérje formájában. Villámgyorsan elkészíthetőek és különleges ízükben biztosan nem fogsz csalódni!
2. Használj magas rosttartalmú alapanyagokat!
A megfelelő mennyiségű és minőségű rost hozzájárul a jóllakottság érzés fenntartásához, segít a vércukorszint egyenletesen tartásában és támogatja az emésztést. Könnyedén laktatóbbá teheted a reggelidet, ha rostban gazdag alapanyagok közül válogatsz.
- Válts teljes értékű gabonákra: A legjobb trükk, ha a finomított pékárukat, kenyérféléket mind teljes kiőrlésű, rozsos vagy korpás termékekre cseréled. A cukros gabonapelyhek helyett fogyassz teljes értékű gabonából készült változatokat – ilyenek a Viblance Granolák is.
- Fogyassz friss gyümölcsöt: Nem csupán a vitamin- és ásványi anyag tartalmuk magas, de rostforrásként is kiemelkedőek. Zabkásához vagy növényi joghurthoz szinte bármelyik gyümölcs tökéletes kiegészítés lehet.
- Csempéssz zöldséget a sós reggelikbe: Akár egy vegán „rántotta” vagy „omlett elkészítéséről legyen szó, akár egy avokádós vagy hummuszos pirítós mellé készült salátáról – a zöldségek sütve/párolva/nyersen könnyedén beilleszthetőek a reggelibe, ezzel növelve annak rosttartalmát.
3. Egészítsd ki okosan zsírokkal!
Az egészséges zsírok lassítják a gyomor kiürülését és az emésztést, így hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet. Stabil energiaforrást adnak a szervezet számára, megfelelően beillesztve az étkezésbe, megakadályozzák a hirtelen vércukorszint emelkedést vagy esést.
- Diófélék, olajos magvak ropogós kiegészítőként vagy magvaj formájában: A jótékony zsírok mellett fehérjét, ásványi anyagokat és zsírban oldódó vitaminokat is bőségesen tartalmaznak. Zabkása tetejére, turmixba keverve, pirítósra kenve… számtalan módon változatosan felhasználhatod őket.
- Használd ki az avokádó krémes és tápláló tulajdonságát: Telítetlen zsírokban gazdag és könnyedén felhasználható. Krémek elkészítve vagy smoothiek-hoz adva igazán laktatóvá varázsolja a reggelit.
- Omega-3 zsírsav források: Chia magból akár pudingot is készíthetsz vagy zabkásához is keverheted, a lenmag őrölve jó kiegészítés lehet turmixokhoz vagy növényi joghurtba szórva.
A tartalmas reggeli nem luxus, hanem az alapja egy kiegyensúlyozott napkezdésnek. A kulcs a megfelelő tápanyagarányokban és az alapanyagok ügyes kombinálásában rejlik. Kis odafigyeléssel és a fenti trükkök alkalmazásával a reggelid amellett, hogy finom lesz, tartósan biztosítja majd a jóleső teltségérzetet is.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
