Tarts mértéket a koffeinfogyasztásban! A napi ajánlott maximális koffeinbevitel 400 mg átlagos felnőttek esetében. A koffeintartalmú italok -kávé, bizonyos teafélék, energiaitalok, koffeines üdítők- nagy népszerűségnek örvendenek, azonban serkentő hatásuknak nem csak az előnyeivel-, de a hátrányaival is számolni kell, az alvásminőséget ugyanis negatívan befolyásolhatja a túlzott koffeinbevitel. Például az utolsó kávéd elfogyasztásának idejét próbáld meg a kora délutáni órákra időzíteni, tehát nagyjából a tervezett lefekvést megelőzően 7-8 órával.
Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt! A nap utolsó étkezését érdemes 2-3 órával a lefekvést megelőzően megejteni, mivel az ételek -különösen a nehéz, zsírosabb, fűszeres ételek- emésztése megterhelheti a gyomrot és a bélrendszert, ami zavarhatja a mélyalvási ciklusokat és a pihentető éjszakát.
Csökkentsd a napi cukorbeviteledet! A túlzott cukorfogyasztás nagymértékű ingadozást idézhet elő a vércukorszintben, amely zavarhatja az alvást és csökkentheti a nyugalomban átaludt órák számát. A szervezet erre adott válaszreakciója felboríthatja a hormonális egyensúlyt, amely tovább rontja az alvásminőséget.
Fogyassz alvást segítő ételeket!
- A triptofán egy aminosav, amely serkenti a melatonin (alvást segítő hormon) termelését. Fogyasztásával tehát hozzájárulhatsz a jobb alvásminőséghez. Triptofánban gazdag ételek -pl.: banán, diófélék.
- A magnézium nyugtató hatását is kihasználhatjuk; segíti az izomrelaxációt, ezáltal jótékonyan hat az alvásra. Jó forrásai lehetnek pl.: a spenót, mandula, tökmag, avokádó. Magnéziumtabletta szedése esetén is érdemes a bevételt az esti órákra időzíteni.
- A B6 – vitamin serkenti a melatonin és szerotonin termelést, így segíti az elalvást. Forrásai pl.: teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, diófélék, leveles zöldségek, hüvelyesek.
