A rostbevitel szerepe az egészséges életmódban sokkal fontosabb, mint azt elsőre gondolnánk. A megfelelő mennyiségű és minőségű rost javítja az emésztést, gyorsítja az anyagcserét, csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát, hozzájárul a jóllakottság érzés fenntartásához és segít a vércukorszint egyenletesen tartásában. A számos jótékony hatás ellenére a legtöbben nem érik el a napi ajánlott rostbevitel mennyiségét. De hogyan lehetne ezen változtatni? Ebben a cikkben mutatok pár trükköt, melyekkel plusz rostforrásokat csempészhetünk étrendünkbe.
Mik azok az élelmi rostok?
Az élelmi rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, melyeket az emberi szervezet nem tud teljesen lebontani vagy felszívni és belőlük energiát nyerni, mégis mechanikai, valamint biológiai hatásuk révén támogatják a megfelelő bélműködést és a bélflóra egyensúlyát.
Élelmi rostokat a növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Gabonafélék
- Diófélék, olajos magvak
Az élelmi rostokat kétféle csoportra oszthatjuk:
- Vízben oldódó élelmi rostok:
- „zselésítő rostok”, gélszerű állagot képeznek az emésztőrendszerben
- segítenek a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában
- források pl.: zab, alma, bogyós gyümölcsök, hüvelyesek…
- Vízben nem oldódó élelmi rostok:
- oldhatatlan rostok, de növelik a széklet térfogatát és elősegítik a bélmozgást
- segítenek megelőzni a székrekedés kialakulását
- források pl.: teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, olajos magvak, zöld leveles zöldségek…
Miért fontos a megfelelő rostbevitel?
Támogatja az emésztést: A rostok segítenek megtisztítani a bélrendszert a szervezetben felhalmozódott salakanyagoktól. Egy részük megköti a káros anyagokat és megakadályozza azok visszaszívódását, míg másik részük – növelve a széklet térfogatát- nyomást gyakorol a bélfalra, így gyorsítja a bélmozgást és a széklet ürülését.
Segít a testsúlykontrollban: A rostban gazdag ételek gyorsabban eltelítenek bennünket, lassítják a gyomorürülést és elfogyasztásukat követően a jóllakottság érzés is hosszabb ideig áll fenn, kisebb az esélye a hirtelen jelentkező éhségrohamok kialakulásának.
Stabilizálja a vércukorszintet és az inzulinválaszt: A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ami megelőzi a vércukorszint hirtelen megugrását és ezzel együtt az inzulinszint drasztikus megemelkedését. Így fogyasztásuk hosszútávon segíthet megelőzni az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Csökkenti a koleszterinszintet: Bizonyos rosttípusok – például a zabban található béta-glükán – képesek megkötni a bélben az epesavakat, amelyek zsírból képződnek. Ezzel megakadályozza azok visszaszívódását, vagyis csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Hozzájárul bizonyos betegségek megelőzéséhez: A megfelelő rostbevitel hosszútávon hozzájárul a szív-és érrendszeri betegségek megelőzéséhez (pl.: érelmeszesedés, szívinfarktus). Védelmet nyújthat bizonyos emésztőrendszeri betegségekkel szemben, csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Általánosságban hozzájárulhat a hosszabb és egészségesebb élethez.
Támogatja a bélflóra egyensúlyát: A prebiotikus rostok – például az inulin vagy a rezisztens keményítő – táplálékul szolgálnak a vastagbélben élő jótékony baktériumok számára. Ezek a baktériumok olyan rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, melyek gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásúak, hozzájárulnak a vastagbél egészségéhez és közvetve az egész szervezet állapotára hatással vannak. A kiegyensúlyozott bélflóra támogatja az immunrendszert, segíthet a testsúlyszabályzásban és javíthatja a hangulatot is.
Mennyi rostot kellene fogyasztani naponta?
Az ajánlott napi rostbevitel felnőttek számára kb. 25-35 gramm. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez az érték átlagos fizikai aktivitás mellett értendő és életkor, egészségi állapot vagy sportolási szokások esetén változhat.
A fokozatosság nagyon fontos, ha a rostbevitel emeléséről van szó!
Ne egyik napról a másikra emeljük meg a rostbevitelünket, ha eddig keveset fogyasztottunk, ugyanis ez a hirtelen változás puffadást, székrekedést és erős hasi diszkomfortot okozhat!
Ügyeljünk a fokozatosságra! 1-2 hét alatt vezessük be a rostban gazdag étekéseket/fogásokat az étrendünkbe, mellette pedig fogyasszunk bőségesen folyadékot (napi 2-2,5 liter), hogy elkerüljük az emésztési problémákat!
Tippek a napi rostbevitel emeléséhez:
- Kezdjük a napot teljes értékű gabonafélével!
- A zabkása vagy a granola például kiváló indítása a napnak, ha rostban gazdag reggelire vágyunk! A Viblance zabkásák és a Viblance granolák magas rosttartalmukat a zab mellett a hozzáadott olajos magvaknak, dióféléknek és gyümölcsöknek is köszönhetik, melyek változatos formában egyszerre több rostfélével is ellátják a szervezetet.
- Cseréljük le a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre!
- Apró változtatásnak tűnik, mégis rengeteget számít! A teljes kiőrlésű liszthez használt búza egészét felhasználják az őrlés során, így nem csupán rostban, de ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdagabb lesz a belőle készült kenyér vagy pékáru.
- Rágcsáljunk nyers zöldséget, ha nassolásról van szó!
- Egy könnyű mártogatóssal – például humusszal – kiváló alternatíva lehet chips vagy más sós rágcsa helyett. Próbáljuk ki sárgarépával, kápia paprikával vagy uborkával!
- Fogyasszunk több hüvelyes zöldséget!
- Főzelékként elkészítve klasszikus megoldás, azonban kipróbálhatjuk a hüvelyes zöldségekből készült krémeket is, melyek változatos formában elkészíthetőek. De levesbetétként, esetleg saláta kiegészítéseként is fogyaszthatjuk őket.
- Válasszunk rostban gazdag köreteket!
- A hagyományos burgonya és fehér rizs helyett válasszunk más – rostban gazdagabb – alternatívák közül is, ha köretekről van szó: quinoa, bulgur, köles, hajdina, barnarizs, tepsis zöldségek… mind kiváló rostforrások és cseppet sem unalmas köret-variációk!
- Használjunk okosan rostban gazdag kiegészítőket!
- Akár zabkásáról vagy növényi joghurtról legyen szó, a kiegészítő elemekkel – toppingokkal – még különlegesebbé tehetjük őket. Ha szeretnénk extra rostban gazdag reggelit/tízórait/uzsonnát varázsolni magunknak, akkor pakoljunk a tálra friss gyümölcsöket, szórjuk meg chia maggal, lenmaggal vagy kendermaggal az ételt!
- Smoothie-ba is remek kiegészítés lehet a chia mag, lenmag őrlemény vagy az útifűmaghéj is -ezekből kis mennyiség is elég, mert erős sűrítő hatásuk van.
A rostfogyasztás növelése kulcsfontosságú az egészség megőrzése szempontjából, mégis sokan nem fordítanak rá kellő figyelmet. Azonban a változatos, növényi alapú ételek előtérbe helyezésével és néhány egyszerű szokás bevezetésével máris sokat tehetünk a rostbevitel emelése érdekében. Ügyeljünk a fokozatosságra, inkább haladjunk kisebb lépésekben és mindig fogyasszunk elegendő mennyiségű folyadékot! Így élvezhetjük a rostok jótékony hatásait a kellemetlenségek nélkül.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
