A megfelelő étrend és életmód alapvetően meghatározza az egészségünket, jóllétünket. Sokszor azonban nem tudjuk az étkezésünkkel maximálisan lefedni a szervezetünk számára szükséges mikro- és makrotápanyagok mennyiségét. Ilyenkor kerülhetnek képbe a különböző étrend-kiegészítők, melyek segíthetnek pótolni az esetleges hiányosságokat, ezzel támogatva a szervezet optimális működését. Nem mindegy azonban, hogy ezeket pontosan mikor és mivel vesszük be. A legjobb hatás elérése érdekében fontos figyelembe venni, hogy az egyes vitaminok- és ásványi anyagok hogyan szívódnak fel a leghatékonyabban. Ebben a cikkben összegyűjtöttem pár tanácsot, melyet dietetikusként javasolnék az étrend-kiegészítők szedésével kapcsolatban, hogy azok valóban kifejtsék jótékony hatásukat.
C-vitamin – étkezéstől függetlenül, akár 2-3 részre osztva a napi adagot
A C-vitamin fontos antioxidáns, amely erősíti az immunrendszert, segíti a vas felszívódását és hozzájárul a bőr egészségéhez. Bevétele akár éhgyomorra is történhet, de ha hajlamosak vagyunk a gyomorpanaszokra akkor étkezés utánra is időzíthetjük, hogy csökkentsük az irritáció esélyét. A C-vitamin vízben oldódik, így a felesleg nem tárolódik el a szervezetben. Célszerű lehet a napi adagot 2-3 részre elosztani, hogy a szervezet vitamin-ellátottsága folyamatos legyen.
D-vitamin – étkezéshez kötötten a nap bármely szakaszában
A D-vitamin alapvető szerepet játszik a kalcium felszívódásában és hozzájárul az egészséges csontok fejlődéséhez és megtartásához. Zsírban oldódó vitaminról van szó, így egyrészt elraktározódik a szervezetben, másrészt a legjobban akkor tud felszívódni, ha étkezés közben vesszük be, lehetőleg zsírtartalmú ételekkel együtt.
Vas – a legjobb éhgyomorra vagy C-vitamin tartalmú étellel együtt
A vas egy fontos ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik a vörösvértest képződésében, az oxigén szállításában és a sejtek energiaellátásában. A vas pótlásának megvannak a maga szabályai, ugyanis vannak olyan élelmiszerek és nyersanyagok, melyek gátolják a felszívódását. A teljes kiőrlésű-, magas rosttartalmú gabonák, a kalcium, a koffein és a tanninok (kávéban és teában találhatóak), valamint az oxálsav (pl.: spenótban, rebarbarában) csökkentik a vas hasznosulását, így érdemes ezektől az élelmiszerektől függetlenül, legalább egy óra eltolással bevenni. Legjobban éhgyomorra szedve szívódik fel, azonban ilyen esetben fennállhat a gyomorirritáció kockázata. A C-vitamin segíti a vas hasznosulását, tehát javasolt mellé C-vitamin tartalmú ételeket (pl.: citrusfélék, bogyós gyümölcsök) fogyasztani vagy az étrend-kiegészítővel egy időben bevenni.
Kalcium – étkezés közben, D-vitaminnal együtt
A kalcium elengedhetetlen ásványi anyag a csontok és a fogak egészségéhez, de ezen kívül az izomműködésben-, a szívritmus szabályozásban- és az idegrendszer működésében is szerepet játszik. A gyomorsav segíti a kalcium oldódását, érdemes étkezés közben bevenni. A szervezet naponta csak korlátozott mennyiségben tudja hasznosítani (kb. 500 mg) így, ha nagyobb dózisban szükséges szednünk, akkor javasolt lehet több részletben bevenni a nap folyamán. Kerüljük a foszfor (pl.: szénsavas üdítőkben) és az oxálsav (pl.: spenótban, rebarbarában) tartalmú ételek együttes fogyasztását a kalcium étrend-kiegészítővel, mivel ezek gátolják a hasznosulását, csakúgy, mint a vastabletta. A kalcium jobb felszívódását segíthetjük, ha D-vitaminnal együtt vesszük be.
Magnézium – este vagy lefekvés előtt, hogy kihasználjuk nyugtató hatását
A magnézium segíti az izmok és az idegrendszer megfelelő működését, csökkenti a fáradtságot, javítja az alvásminőséget. Mivel segíti a relaxációt érdemes este, lefekvés előtt bevenni. A B6 -vitamin elősegítheti a magnézium jobb felszívódását és hasznosulását. Egyes magnézium étrend-kiegészítők alapból tartalmaznak B6 -vitamint is, de akár külön is szedhetünk a magnézium mellé.
Omega-3 – étkezéshez kötötten a nap bármely szakaszában
Az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) különösen fontosak a szív-és érrendszer egészsége szempontjából, támogatják az agyműködést, valamint gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Zsírban oldódik, tehát a célszerű étkezés közben bevenni, hogy jobban felszívódjon. A nap bármely szakaszában bevehető, rendszeres fogyasztás mellett érezhetjük jótékony hatását.
Probiotikum – reggel, éhgyomorra (vagy az antibiotikum bevételéhez igazítva)
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, melyek hozzájárulnak a bélflóra egészségének fenntartásához vagy visszaállításához. Különösen antibiotikum kúra alatt vagy után, illetve felborult bél-mikrobiom egyensúly esetén lehet hasznos a fogyasztását étrend-kiegészítő formájában beillesztenünk a napi rutinunkba – kúraszerűen, akár 2-3 hónapon át is szedhető. A legjobb, ha reggel éhgyomorra tesszük ezt meg, kb. 20-30 perccel az étkezés előtt. (De akár a nap folyamán később is bevehetjük, a lényeg, hogy viszonylag üres gyomorra). Figyeljünk rá, hogy ha antibiotikum kúra alatt szedjük, akkor bizonyos gyógyszerek hatással lehetnek a probiotikum hatékonyságára. Az antibiotikum és a probiotikum bevétele között várjunk legalább 2-2,5 órát!
Fontos kiemelni, hogy az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos étrendet. Tápanyagok tekintetében a férfiak és a nők szükségletei eltérőek, ezen felül az életkor, a fizikai aktivitás és az egészségi állapot is befolyásolja az igényeket. Szükségességükről és a megfelelő termékek kiválasztásáról javasolt szakember (orvos vagy dietetikus) véleményét kikérnünk, mivel a túlzott vagy nem megfelelő alkalmazás akár egészségkárosító hatású is lehet.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
