A kalciumról a legtöbben már tudják, hogy a csontok egészsége miatt fontos, ezen felül pedig még sok más hatása is van (többek között az izomösszehúzódás, a vérnyomás szabályozása, az ideg átvitel és a véralvadásban is). A kalcium bevitelt a tejjel vagy tejtermékekkel azonosítjuk, köszönhetően a szuper propagandának. A napi érték (DV) felnőtteknek 1,300 mg, ez nem kevés, ráadásul, ha nem fogyasztasz állati eredetű ételt, más forrás után kell nézni. Egy jól összeállított növényi étrend mellett is biztosíthatod a megfelelő mennyiséget. Fun fact, kell, hogy legyen mellette elég D-vitamin is, mert enélkül az érfalakban marad és csak káros lesz a többlet kalcium. Ha ez is megvan, építsd be az étrendbe ezeket az alapanyagokat:
A szójababból készült élelmiszerek, mint például a tofu, a tempeh. (100 g tofu pl. 683 mg-ot, vagyis a DV 53% -át tartalmazza, amit könnyű megenni). Emellett a bab és a lencse is jó kalciumforrás. Kb. 200 g ezekből, főzve mérve, tartalmazza a 6-10 %-át a javasolt mennyiségnek. Ugyanakkor anti tápanyagokat, például fitátokat és lektineket is tartalmaznak, amelyek csökkentik más tápanyagok felszívódását, a jó hír, hogy áztatással ez is kiküszöbölhető. A magok (szezám, chia) és diófélék is jó források, viszont ezekből inkább ne együnk meg 100 g-ot, magas kalóriatartalmuk miatt, toppingnak, ízesítőnek viszont tökéletesek.
Amiből a legkönnyebb többször 100 g-ot megenni, azok a zöld levelesek (spenót, kelkáposzta), szintén jó forrásai a kalciumnak, de hőkezelve fogyasszuk őket, mert a bennük lévő oxalát is antitápanyag, azaz gátolja a kalcium felszívódást, viszont főzéssel csökken a szintje (3).
Top 10 Vegan Sources of Calcium (healthline.com)
Calcium Guide for Vegans: The Best Plant-Based Sources (worldofvegan.com)
Oxalate: effect on calcium absorbability – PubMed (nih.gov)
FoodData Central (usda.gov)
Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content – PubMed (nih.gov)