Kicsiknek és nagyoknak egyaránt kihívást jelenthet, hogy elfogyasszák a napi ajánlott zöldségmennyiséget. Nem mindenki tartozik a zöldségimádók csapatába, gyermekeknél sajnos gyakran előfordul, hogy alig- vagy szinte egyáltalán nem fogyasztanak belőlük. Ez későbbi életkorban valamilyen szinten változhat, azonban még mindig elmondható, hogy legtöbbjük esetében igencsak szegényes a preferált zöldségek mennyisége és fajtája. Hogyan lehetne ezt bővíteni mind saját-, mind pedig gyermekünk esetében?
Az egy dolog, hogy ismerjük a zöldségek jótékony hatásait, de az étkezésekbe való beépítésük és az élvezetes fogyasztási mód megtalálása a legtöbb ember számára akadályt jelenthet. Sokan hajlamosak leragadni a hideg saláták és szendvicshez elfogyasztott pár szem paprika-paradicsom bűvkörénél. Pedig a zöldségek ennél sokkal nagyobb figyelmet érdemelnek. Gyönyörű színekben pompáznak és a szép külső annál értékesebb belsőt takar; tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Utóbbi közé tartoznak azok a színanyagok is, melyeket változatos formában találhatunk meg bennük.
Az emberek nagy része a zöldségeket csak párolva vagy nyersen tudja elképzelni, sokan ötletek hiányában meg sem vásárolják őket. Ha mégis utánuk nyúlnak a boltban, tanácstalanul állnak egy-egy fej brokkolival, karfiollal vagy egy nagyobb darab sütőtökkel a kezükben és azon tűnődnek, mit is lehetne ebből otthon készíteni. Pedig a zöldségek számos módon fogyaszthatók: sütve, főzve, párolva, grillezve, esetleg fermentálva savanyúságként, krémként elkészítve vagy nyersen is az asztalra kerülhetnek. A listát még bőven lehetne folytatni, nézzük tehát, milyen trükkökkel tudjuk felturbózni a zöldségbevitelünket és hogyan tehetjük vonzóbbá a fogyasztásukat!
Készítsünk smoothie-t!
Egy gyors turmix elkészítése fantasztikus módja annak, hogy több friss zöldséget építsünk be az étrendünkbe. Nem muszáj tisztán zöldség smoothie-t készítenünk, nyugodtan kombinálhatjuk gyümölcsökkel is. A jó hír az, hogy a smoothi-k esetében nincs szigorú recept, bárhogy lehet variálni őket.
Egy egyszerű növényi smoothie alapja:
zöldség + gyümölcs + olajos mag/dióféle + folyadék -például:
- Zöldség: spenót, fodros kel, sárgarépa, uborka, cékla, zellerszár…
- Gyümölcs: bogyós gyümölcsök, banán, alma, narancs, mangó, avokádó, kiwi…
- Olajos mag/dióféle: egészben vagy magvaj formájában (utóbbival krémesebb állagot érhetünk el)
- Folyadék: víz, növényi ital, növényi joghurt, 100%-os gyümölcslé
Ha sűrűbbé akarjuk tenni az állagát és lassítani szeretnénk a felszívódását, hogy ezáltal laktatóbbá is váljon, akkor adjunk hozzá két evőkanál Viblance zabpelyhet.
Ha pedig egy kicsit édesebb ízre vágyunk, akkor 2-3 szem datolyát is beledobhatunk turmixolás előtt. – A datolya jótékony hatásairól az alábbi cikkben olvashatsz!
Főzzünk belőlük krémlevest!
A turmixok mellett a zöldségek „álcázásának” egy másik jó módja, ha krémlevest készítünk belőlük. Itt tényleg csak a képzeletünk szab határt, hogy milyen zöldségeket válogatunk össze. Használhatunk akár fagyasztott zöldségeket is a kényelem érdekében. Ha burgonyával vagy édesburgonyával is gazdagítjuk a levesünket, akkor sokkal krémesebb állagot érhetünk el.
Próbáljuk ki a zöldségkrémeket!
A zöldségkrémek akár reggelire is szuper választások kenőzsiradék helyett, vagy csak magukban kenyérre kenve. De egy tortillatekercset is izgalmasabbá tehetünk velük és mártogatósként is megállják a helyüket. Kínálhatjuk őket zöldséghasábokkal is, egészséges tízórai vagy uzsonna alternatívaként.
Például egy céklás hummusz gyönyörű színe biztosan csábító lesz a kisgyermekek számára is:
Céklás hummusz recept:
- Hozzávalók:
- 1 nagyobb fej cékla (400 g)
- 1 konzerv csicseriborsó (300 g)
- 40 g tahini
- 70 ml olívaolaj
- 1 db citrom leve
- 1 gerezd fokhagyma
- só, bors
- Elkészítés:
- Elsőként a nyers céklát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk, majd összeforgatjuk 1 ek. olívaolajjal, a sóval és a borssal. 180 fokra előmelegített sütőben 25-30 perc alatt készre sütjük. Mikor elkészült, egy aprítógépbe dobjuk a csicseriborsóval, a fokhagymával, a tahinivel, a citrom levével és az olívaolajjal együtt. Sózzuk, borsozzuk, és addig turmixoljuk, amíg egy nagyon krémes állagot nem kapunk.
Adjunk esélyt a zöldséges tésztaszószoknak!
Hihetetlenül selymes állagú szószokat kaphatunk, ha sült zöldségeket turmixolunk össze. Használunk bátran fűszereket! Fel sem tűnik majd, hogy ezzel mennyi zöldséget fogyasztunk el észrevétlenül. Tekintsünk egy kicsit tovább a paradicsomos tésztánál, hiszen számos más zöldség is kiváló alapul szolgálhat krémes szószok elkészítéséhez:
- Sültpaprika-krémes tészta
- Karfiol-carbonara
- Avokádós-paradicsomos tészta
- Cukkinikrémes spagetti
De jó megoldás lehet a zöldségbevitel bővítésére az is, ha apróra vágva keverjük őket a megszokott tésztaszószokba vagy például a spagetti mellé cukkini „tésztát” is keverünk. A hüvelyes zöldségekről se feledkezzünk meg, a hagyományos bolognai helyett kipróbálhatjuk a vegán alternatívát: a lencse bolognait!
Együnk több zöldségfasírtot!
Könnyű, mégis laktató, gyorsan elkészíthető, olcsó és kiadós. Talán az egyik legegyszerűbb módja, hogy a gyermekek is több zöldséget fogyasszanak. Hüvelyes zöldségekből, sárgarépából, cukkiniből, céklából, brokkoliból, karfiolból vagy gombából is készíthető. Az alapja szinte mindegyiknek ugyanaz, de a zöldségeket és a fűszereket kedvünk szerint váltogathatjuk.
Gyúrhatunk a masszából fasírtgolyókat, készíthetünk zöldségpogácsákat vagy őzgerincformában is kisüthetjük vagdaltként.
Kísérletezünk a meleg salátákkal!
Míg nyáron igencsak népszerű fogások a saláták, addig télen hajlamosak vagyunk megfeledkezni róluk. Pedig a salátának létezik meleg változata is, ami hideg időben kifejezetten kellemes választás, rengeteg összeállításban elkészíthető könnyed és egészséges étel.
Kezdd ezekkel:
- Fodroskel + sült édesburgonya + fekete bab + quinoa + tökmag + dresszing (olívaolaj, fokhagymapor, só, citromlé, chili)
- Fejes saláta + sült karfiol + hajdina + aszalt vörösáfonya + pekándió + dresszing (mustár, citromlé, méz, só, bors, fehérborecet)
- Rukkola saláta + sült sárgarépa + cékla + bulgur + dió + gránátalma + dresszing (őrölt kömény, római kömény, balzsamecet, olívaolaj, só)
- Bébispenót + sült kaliforniai paprika + párolt gomba + koktélparadicsom + fenyőmag + dresszing (juharszirup, szemes mustár, fehérborecet, olívaolaj, citromlé, só, bors)
Töltsük meg a zöldségeket!
Cukkini, padlizsán, főzőtök, kaliforniai paprika, sütőtök… Mi a közös bennük? Mindegyik alkalmas rá, hogy megtöltsük valamilyen finom belevalóval, megsüssük és egy könnyű ebéd vagy vacsora alkalmával felszolgáljuk. A töltelék lehet gabona (pl.: quinoa, hajdina, köles, rizs…) és hüvelyes alapú is (pl.: bab, borsó, lencse…). Válasszuk az év során az éppen szezonális alapanyagokat és készítsük el változatos formában!
Nassoljunk zöldségchipset!
Ki ne szeretne néha finom falatokból csipegetni akár este a kanapéra kuporodva egy szórakoztató film alatt vagy egy baráti összejövetel alkalmával? De maradjunk az egészséges nassolnivalók vonalán. Ne a popcorn, sós mogyoró vagy egy zacskó chips jusson eszünkbe! Próbáljunk meg zöldségchipset készíteni! Észrevétlenül növelhetjük vele a napi zöldségbevitelünket, még a válogatósabbaknak is garantáltan ízleni fog.
Zöldségchips recept:
- Hozzávalók:
- 1 nagyobb darab édesburgonya
- 2 db cékla
- 1 közepes cukkini
- ízlés szerint fűszerek: só, bors, zöldfűszerek, pirospaprika
- Elkészítés:
- Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra és béleljünk ki 2-3 tepsit sütőpapírral. Alaposan tisztítsuk meg a zöldségeket (ha szükséges, hámozzuk is meg őket), majd mandolinszeletelővel vékonyan szeleteljük le őket. Ízesítsük például sóval, borssal, kakukkfűvel, chili pehellyel és alaposan keverjük össze. Helyezzük a zöldségszeleteket egy rétegben a sütőpapírral bélelt tepsire -átfedés nélkül-, majd tegyük a sütőbe. 10 perc után fordítsuk meg őket és újabb 5-10 percig még süssük, hogy ropogósak legyenek.
Használjuk őket sütemények elkészítéséhez!
A legjobb tipp a végére maradt; édességek, sütemények elkészítéséhez is használhatunk zöldségeket. A finom desszerteknek kevesen tudnak ellenállni -észre sem lehet venni, ha elrejtünk bennük egy kis zöldséget is. Sütőtök, cukkini, bab, cékla… Növényi alapú étrend esetén pláne a barátainkká válnak, hiszen például a tojást vagy vajat egyszerűen helyettesíthetjük velük.
A zöldségeket tehát sokféleképpen hozzáadhatod a mindennapi fogásaidhoz. Ha eddig nem is voltak a kedvenceid, vagy csak keveset fogyasztottál belőlük, esetleg a család többi tagját is úgy kellett noszogatni, hogy legalább egy pár falatot egyen a nap folyamán, akkor próbálj meg a cikkben említett trükkök, praktikák közül párat beépíteni az ételkészítési/főzési rutinodba. Hiszen a mindennapos ásványi anyag-, vitamin-, antioxidáns- és rostbevitelnek alapvető feltétele a megfelelő mennyiségű zöldségfogyasztás. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, leld benne örömödet minden nap!
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
