A futás igazán népszerű sport és egyre többen kapnak kedvet ahhoz, hogy kipróbálják. Az egyszerűségében van a titka. A legjobb, hogy már kevés befektetéssel is nagy eredményeket érhetsz el vele. Alapfelszereltségként csak egy jó minőségű futócipőre van szükséged és utána számos, változatos lehetőség van arra, hogyan, hol és mennyit fuss.
Cikkünkben annak járunk utána, hogyan áll összefüggésben a futás és a fogyás. Megismerhetjük az optimális kalóriaégetés elérésének titkát. A leghatékonyabb futás típussal egy kicsit mélyebben megismerkedünk, és megtudhatjuk, mit és hogyan érdemes csinálni. Mivel a táplálkozás alapvető fontosságú a fogyás és a mozgás tekintetében is, megnézzük mire érdemes odafigyelni. Ha esetleg még gondolkozol azon, hogy elkezd – e, akkor segítünk egy futási tervvel is, amit mindenki a saját edzettségi szintjéhez tud igazítani.
A futás alapvető fajtái
A futás egy komplex edzés, számos fajtája létezik. Mivel a célunk sportolás közben is az egészségmegőrzés, érdemes odafigyelni arra, hogy a saját testünk számára mi a legideálisabb. Szerencsére több lehetőség közül is választhatunk vagy kombinálhatjuk is ezeket.
Nézzük, milyen alapvető fajtái vannak a futásnak:
- Alapfutás
Egy rövid vagy közepes távolságú futás, amelyet saját tempóban végzünk. Nagyjából 10 kilométeres távolságra gondoljunk. Lehet, hogy elsőre ez nem tűnik annyira vonzónak, de célszerű ezzel indítani. A legfontosabb a rendszeresség, végezzük nagyobb gyakorisággal. Ilyenkor az aerob kapacitás növelése a cél, amit egy kényelmes, „beszélgetős” tempóban hajtunk végre. Ezzel érdemes lehet elindulni, hiszen csökkenti a sérülési kockázatot, növeli a glikogénraktárakat és a zsírégető kapacitást. Alapozhatunk vele mentális szinten, hiszen a testünk mellett az elménket is karbantarthatjuk vele. Ezek mellett pedig a szív és érrendszer állóképességét is fejleszthetjük.
- Hosszú távú futás
Ez már egy hosszabb ideig tartó és nagyobb távolságot jelent, akár 15-20 km. Ilyenkor a futó mérsékelt vagy nagyobb elfáradást érezhet, amivel az állóképességet kiválóan lehet fejleszteni. Azt azonban mindig vegyük figyelembe, hogy az adott időszakban milyen állapotban vagyunk. A legjobb, hogy ez a távolság elegendő ahhoz, hogy kísérletezni tudjunk, mekkora kitartásunk van egy esetleges későbbi megmérettetéshez. A tempónkat is szabadon változtathatjuk ez idő alatt.
- Intervall futás
Az intervall futásnál a gyors futás rövid szakaszokban ismétlődik, amelyeket lassabb kocogás vagy séta követ. Lehetőség van arra, hogy a futó egyetlen edzés alatt több tempót is próbáljon, ezáltal a futóerőt és a sebességet is fokozatosan lehet növelni. Ez egy „játékosabb” edzésforma, ahol tesztelhetjük, hogy mi az, ami működik nekünk és mi az, amit nem érzünk annyira közelinek.
- Hill ismétlések
Ez a típus az intervall edzéshez hasonló, csak a futás felfelé történik. A keményebb felfelé tartó, akár hegyi szakaszok rövidebb ideig tartanak, pl. 10 x 1 perc. Kiválóan fejleszthető vele a fájdalomtűrés, a futás specifikus erő és a sebesség, emellett az állóképességet nagymértékben növelheti.
- Helyreállító futás
Könnyű ütemben végrehajtott rövid szakaszú futás. A leghasznosabb egy kemény edzés után elvégezni. A lényeg, hogy olyan lassan csináljuk, amennyire kényelmesnek érezhető az előző erőteljes edzés után. Ez akár jelenthet egy 4 perces kényelmes tempójú futást is.
- Progressziós futás
Kezdésnek egy normál tempóval érdemes indulni, amit egy gyors tempó követ. Leginkább az alapfutás és az intervall között helyezhető el. Közepes intenzítása miatt a regeneráció rövidebb, mint az intenzívebb edzések esetében. Kiválóan fejleszthető vele a kitartás, a sebesség és a fáradtságot is csökkenti.
Fontos, hogy tudjuk mi a célunk a futással és annak megfelelően válasszunk. Sokaknak a fogyás az elsődleges elérendő célkitűzés, ebben az esetben pedig a kalóriaégetés is egy kulcsfontosságú pont lehet.
Hogyan segíti a futás a kalóriaégetést?
A fogyásnál fontos, hogy az elégetett kalória nagyobb legyen, mint a szervezetbe bevitt, ebben hatékony segítség lehet a testmozgás. Az egyéb mozgásformákkal szemben a futás az egyik leghatékonyabb edzésforma a kalóriaégetés szempontjából, mivel több, különféle izom együttes mozgásával valósíthatjuk meg. A nagy intenzitású intervall (HIIT) edzés égeti el a legtöbb kalóriát, mivel percenként más izomcsoportokat mozgat meg maximális erővel.
A HIIT edzés, és amit tudni érdemes róla
A nagy intenzítású futások, mint pl. a hegyi ismétlések és az intervall futás a tréninget követő 48 órában is képes a kalóriaégetésre. A gyakorlatok sok izmot vesznek igénybe, amihez jóval több energia szükséges, ezt nevezik utóégető hatásnak. Ezért, ha rendszeressé tesszük életünkben ezeknek a bevezetését, sokkal hatékonyabban érhetjük el a kitűzött célt, mivel több kalóriát égethetünk el.
Ezek az edzések időben nem tartanak hosszú ideig, és ahogy Pete McCall személyi edző mondja, a hosszabb nem mindig jobb, főként, ha a HIIT edzésről beszélünk. Az optimális időintervallum 15-30 perc, mivel az ennél hosszabb etap során előfordulhat a túlhajszoltság.
A HIIT után kb. 3-16 órán keresztül intenzív kalóriaégetés indul be, az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásának (EPOC) köszönhetően. Az ilyen típusú edzés esetén az EPOC szakasza nagyobb, mint egy normál tempóban végzett futás, mivel a magas intenzitás növeli az anyagcsere sebességét. Az, hogy mennyi kalóriaégetés történt egy jól végzett gyakorlatsor után az az egyéntől illetve egyéb tényezőktől függ, amit egy kalória kalkulátor alkalmazásával könnyedén meghatározhatunk.
A futás segít kevesebbet enni
Sokan vannak, akik kevesebbet esznek, és így csökkentik a kalória bevitelt. Ez nem mindig jó stratégia, mert akár azt is előidézhetjük, hogy inkább éhesebbek leszünk. Kutatásokban igazolták, hogy a nagy intenzitású futás segíthet abban, hogy csökkentse az edzés utáni étvágyat. A futás tehát a fogyásban is kifejtheti hatását úgy, hogy csökkenti az éhség hormonok termelését, a jóllakottság hormonok termelését pedig növeli.
Hogyan vágjunk bele a futásba?
A futáshoz rengeteg felszerelés elérhető, amire szükség lehet, mint a futócipő, ruházat, kulacs, fényvisszaverő mellény, sportmelltartó a hölgyeknek. Emellett vannak alaptevékenységek, amit érdemes elvégezni, ha igazán hatékony edzést szeretnénk.
Íme, néhány dolog, ami hasznos lehet:
- Rendszeresség
Kezdőként célszerű heti 3-4 napot beiktatni és ezt igyekezzünk tartani hosszabb távon.
- Bemelegítés
Nagyon fontos a futás előtti bemelegítés, annak érdekében, hogy felkészítsük testünket a mozgásra. Érdemes egy nyújtással indítani, majd 5 perc könnyed séta és utána fokozatosan mehetünk az általunk legjobbnak tartott tempóhoz.
- Levezetés
A futás végén mindig szánjunk időt a levezetésre, amely egy kb. 5 perces laza séta, előtte fokozatos sebesség csökkentéssel.
- Maga a futás
Építsük fel. Tervezzünk kb. 30 perces futást, amely 5 perc bemelegítést, 20 perc futást és 5 perc levezetést foglal magába.
Mintaterv kezdő futóknak
Célszerű egy tervet követni az elején, amit akár mi magunk is összeállíthatunk vagy kérhetjük valaki segítségét. Az elején a szakemberek is azt javasolják, hogy a futás- gyaloglás váltakozásával kezdjünk. Érdemes hetente növelni a futási időt, ahogy a testünk számára a legoptimálisabb.
1. hét
- 5 perc bemelegítés
- 1 perc futás normál tempóban, majd 2 perc közepes tempójú gyaloglás- 7 szer ismételni
- 5 perc levezetés
2. hét
- 5 perc bemelegítés
- 2 perc futás normál tempóban, majd 2 perc közepes tempójú gyaloglás- 5 ször ismételni
- 5 perc levezetés
3. hét
- 5 perc bemelegítés
- 3 perc futás normál tempóban, majd 2 perc közepes tempójú gyaloglás- 4 szer ismételni
- 5 perc levezetés
4. hét
- 5 perc bemelegítés
- 4 perc futás normál tempóban, majd 2 perc közepes tempójú gyaloglás-3 szor ismételni
- 5 perc levezetés
Az első hónap letelte után fokozatosan növeljük a futással töltött időt, így a séta kevesebb. Kipróbálhatjuk a korábban felsorolt futás fajtákat, így ráérezhetünk, melyik lenne az igazán nekünk való. Aki nem szokott hozzá a rendszeres testmozgáshoz, a program előtt érdemes egy egészségügyi szakemberrel konzultálni.
Motiváció fenntartása hosszú távon
A motiváció nagyon fontos, hiszen ennek segítségével tudunk átlendülni a mélypontokon. Mindenkinek érdemes megtalálni azt az időszakot, amikor élvezetes számára a futás, hisz valaki reggel szereti ezzel indítani a napot, mások pedig inkább a nap végi levezetésként alkalmazzák. Akár egyedül futsz, akár egy barátoddal, ezek a kis apróságok nagyot tudnak lendíteni, hogy elérd a kitűzött célodat.
Íme, pár tipp, ami segíthet a lelkesedést fenntartani:
- Határozd meg pontosan miért is futsz
- Fedezz fel új futóhelyeket
- Fuss együtt másokkal
- Engedd meg magadnak a pihenést is
- Legyen egy saját edzésterved
- Jutalmazd meg magad
- Mi lenne, ha most a futás lenne a kifogásod? ☺
- Indulj egy versenyen
- Állíts fel célokat
- Kövesd figyelemmel az előrehaladást
Fantasztikus, hogy a futás az életünk szinte minden területére pozitív hatással van. Akár fogyni szeretnénk, akár a mozgás örömét keressük, a futással nem lövünk mellé. Érdemes kipróbálni minél többféle tempót és edzésformát, kiválasztani azokat, melyek a legjobban esnek és időnként újra elővenni egy rég nem használt módját a futásnak. Ugyanezt alkalmazhatjuk a futással kapcsolatos összes többi változóra. Futhatunk egyedül, de időnként csapatban, a szigeten, de néha az erdőben, rendszerint reggel, de időnként este. Ez a változatosság sokat segíthet abban, hogy ne váljon a futás egy újabb elvégzendő feladattá, hanem folytonos élmény és örömforrás legyen, amit önmagáért is szívesen csinálunk.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_3
https://www.runverity.com/different-types-of-runs
https://crosstownfitness.com/blog/how-many-calories-does-a-hiit-workout-burn/
https://www.beachbodyondemand.com/blog/running-motivation-tips
Képek: