A C- vitaminról sokat tudunk, de lehet, hogy nem eleget. Előfordul, hogy tévhitben élünk bizonyos információkkal kapcsolatban, amiről eddig azt hittük, hogy igazak. Számos hazai zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk azért, hogy a megfelelő mennyiségű C-vitamint biztosítsuk a szervezetünk számára. Mégis melyiket kellene gyakrabban fogyasztanunk, hogy kellő módon támogassuk immunrendszerünket? Gyertek és járjunk utána együtt a C- vitamin hatóanyag tartalmának és annak hogyan is kell megfelelően mennyiséget biztosítani testünk egészséges működéséhez.
Mennyi az optimális C- vitamin bevitel naponta?
Dr. Michael Greger – amerikai orvos, nemzetközileg elismert táplálkozástudománnyal és közegészségügyi kérdésekkel foglalkozó előadó, a NutritionFact.org honlap alapítója – kutatásai alapján beszélt a vitaminokról. A vitaminokról az RDA (ajánlott napi tápanyagbevitel) állásfoglalása, hogy mekkora is az ideális bevitel az optimális egészséghez, a következő: elsősorban a testünket kell megkérdezni erről, mivel nagyon intelligens.
Ha valaki például lenyel 15 milligramm C- vitamint, ami egy negyed narancs mennyiségével azonos, akkor a szervezet ennek közel 90 % át felszívja. Ha 1250 milligrammot tartalmazó mennyiséget vesz be belőle táplálék kiegészítő formájában, a szervezet soknak értékeli, ezért a bél nyálkahártyán keresztül lassítja a felszívódást és csak kevesebb, mint a felét hasznosítja. Ezekből látszik, hogy a testünk számára ideális érték a kettő között van. Kísérleteket végeztek, ahol növelték és csökkentették a mennyiségeket. A vizsgálat végén 200 milligrammot határoztak meg az optimális C- vitamin beviteli egységeként. Ha többet viszünk be naponta, a szervezetünk okosan kezeli ezt, és a felesleges mennyiség vizelet formájában távozik. Ezzel azt is igazolták, hogy ekkora dózis mellett a legalacsonyabb a kockázat a stroke-ra, de ez leginkább az étrend általi C-vitamin bevitelre vonatkozik.
A C- vitamin immunrendszerre gyakorolt hatása
Dr. Eric Berg diéta specialista a C- vitamin immunrendszerre gyakorolt jótékony hatásait a következőképpen írja le. A C- vitamin hiánya nagyon gyakori probléma az emberek körében. A szervezetnek folyamatos adagolásra van szüksége, mivel ez egy nagyon erős antioxidáns. A szabad gyökök károsodást idéznek elő a szervezetben, a C- vitamin azonban segít ezeket a károkat helyrehozni.
Milyen előnyöket gyakorolnak az immunrendszerre?
Az immunrendszerünk erősítéséhez fontos a kellő C- vitamin bevitel, mert ennek hiányában fogékonyabbak vagyunk bizonyos fertőzésekre. Megelőzhető vele a skorbut kialakulása, köszönhetően elsősorban az antioxidáns hatásnak. Szükségünk van rá a kollagén és karnitin szintézishez, valamint az epesav termeléséhez is. Segíti a vas optimális felszívódását a szervezetben. Hiánya esetén a korábban említett skorbuton kívül, lassú sebgyógyulás és anémia is bekövetkezik. Ezeket támasztja alá Emily Achey dietetikus, táplálkozási szakértő is.
A C-vitamin megfelelő napi bevitele számos előnnyel jár a testünk számára
- Elengedhetetlen a veleszületett és adaptív immunitáshoz
A C- vitamin kiegészítés támogatja, hogy szervezetünk csúcsformában maradjon. Elősegíti a limfociták szaporodását és segíti az immunsejteket, pl. a fehérvérsejteket, semlegesíti a nem kívánt mikrobákat.
- Támogatja bőrünk, csontjaink, ízületeink egészségét
Mivel a C- vitamin fontos összetevője a kollagén termelésének, támogatja és ragyogóvá teszi az egészséges bőrt.
- Védi és támogatja az idegrendszert
Kimutatások igazolják, hogy az agy és az idegsejtek vágynak a C- vitaminra, hiányára pedig rendkívül érzékenyek. Összességében elmondható, hogy kulcsfontosságú szerepet tölt be az egész idegrendszerben.
- Támogatja a mellékvese működését és a hormonális egyensúlyt
A mellékvesében található a legnagyobb C- vitamin koncentráció, az egész szervezetet tekintve, ami szükséges a megfelelő kortizol termeléshez.
- Fokozza a vas felszívódását a bélben
Támogatja a vas oldhatóságát a vékonybélben. A vasra napi szinte szükségünk van a DNS szintézishez és az immunrendszer működéséhez, továbbá a vörösvértestek oxigén ellátásához.
- Az egész testre kiterjedő antioxidáns hatást fejt ki.
Vezető szerepet tölt be a szabadgyökök semlegesítésében.
Azt tanultuk, hogy a narancs tartalmazza a legtöbb C-vitamint. De vajon ez tényleg igaz?
Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által készített elemzések kimutatták, hogy egy közepes méretű narancsban hozzávetőlegesen 68 milligramm C- vitamin tartalom található. Igazolták, hogy nagyjából egy csésze narancslé több C- vitamin mennyiséget (93 milligramm) tartalmaz, mint maga a gyümölcs. A jól ismert narancssárga gyümölcsön kívül azonban számos más zöldség és gyümölcs van, ami sokkal magasabb C-vitamin tartalommal rendelkezik. Tévhit tehát, hogy a narancsban lenne a legtöbb C vitamin! Dr. Berg a következő élelmiszereket határozza meg, melyek a legmagasabb C- vitaminnal rendelkeznek:
• Savanyú káposzta
• Leveles zöldségek
• Paprika
• Csípős paprika
Ha valaki táplálék kiegészítő formájában szeretné szedni, akkor érdemes előtte tájékozódni arról, hogy teljes élelmiszer- alapú komplex C- vitamin – kiegészítőt, nem pedig szintetikus C- vitamin kiegészítőt használjon! Két dolgot mindenképpen tudnunk kell: az összetevő valódi élelmiszerből származik-e és, hogy az adott élelmiszer milyen formában található meg benne (pl.liofilizált, bio vagy hagyományos formában). Azért is fontosak ezek, mert hővel és fénnyel kezelve elpusztul a fontos hatóanyag. Ezért is fordul elő sok esetben, ha előre gyártott narancslevet iszol, akkor nagyon kevés benne a C- vitamin.
Amit a C-vitaminról mindenképpen tudnod kell!
A nagy dózisú aszkorbinsav fogyasztása csak kis mennyiségben, vagy egyáltalán nem előnyös. A legtöbb eladott C-vitamin hamis, és cukorból készül. A C-vitamin nem szívódik fel megfelelően a szervezetben, ha mellette cukrot is fogyasztasz. Nagy mennyiségben fogyasztva hasmenést és puffadást okozhat.
Valóban a legmagasabb C- vitamin tartalmú élelmiszer a bolygón a savanyú káposzta?
A savanyú káposzta 700 mg C-vitamin tartalommal rendelkezik. Ahogy dr. Eric Berg mondja: ez a cucc aranyat ér. Így elmondhatjuk, hogy az 10- szer annyit ad, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, szóval egy üveg káposztával akár a heti adagodat is fedezheted. A C-vitamin nagyon sok mindenhez kell, támogatja az artéria falakat és az immunrendszer jelentős erősödését érhetjük el vele. Arra biztat, ha diétázol, mindenképpen ezzel kezdd el.
A Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ (NCBI) javaslata alapján napi 7-10 gramm savanyú káposzta elfogyasztása ajánlott. A 10 grammos mennyiség fogyasztása a legjobb hatást gyakorolja a szervezetünkre, esetleg minimális mellékhatása előfordulása mellett. Azonban, aki először kezdi beépíteni a napi rutinjába, elsőre csak 3 grammot célszerű enni. Így a szervezetünk hozzászokik, és folyamatosan növelhetjük az adagot. A használat előtt érdemes arra figyelnünk, hogy nyers, nem pasztőrözött és teljesen fermentált változatot szerezzünk be, lehetőleg adalékanyag és hozzáadott tartósítószer nélkül.
Milyen formában fogyaszthatjuk?
- Ízesítőként adagolható ételeinkhez
- Hozzáadható a salátánkhoz
- Levesbe is nyugodtan tehetjük
Figyeljünk arra, hogy megfelelő mennyiségű C- vitamint juttassunk a szervezetünkbe, és ha lehet, akkor ne csak táplálék kiegészítők segítségével. Ha eddig azt hitted, hogy a narancs vagy citrom fogyasztással tudod csak bejuttatni a szervezetbe, akkor most megtudhattad, hogy valójában a savanyú káposzta sokkal hatásosabb, alkalmazd bátran!
Források
https://www.mindbodygreen.com/articles/how-much-vitamin-in-an-orange
https://www.youtube.com/watch?v=Jt5BdEGeiA4
https://nutritionfacts.org/2019/12/05/how-much-vitamin-c-should-you-get-every-day/
https://www.youtube.com/watch?v=ivYMo59SRRI
https://www.mindbodygreen.com/articles/vitamin-c-benefits
https://www.youtube.com/watch?v=Wj9tIVIRqSY
https://www.drberg.com/blog/8-reasons-why-you-should-eat-more-sauerkraut
https://growyourpantry.com/blogs/fermenting-pickling-preserving/how-much-sauerkraut-to-eat-per-day-complete-guide?page=2
Fotók