Jó pár cikket és zabkása receptet is megosztottunk már veletek a blogon és a receptkönyvünkben is, de ez egy olyan téma, amit nem lehet megunni. Bármelyik étkezésednek egy igazán jó alapja lehet a gluténmentes zabpehely. Készítheted sütve, főzve, édesen vagy akár sósan is. Lehet elsőre kicsit szokatlanul hangzik a sós változat, de szerintünk mindenképpen próbáld ki!
Finomszemű, nagyszemű vagy vágott zabpehely? Melyiket válasszam?
Három fajta zabpelyhet különböztethetünk meg. Ez a feldolgozás mértékében nyilvánul meg, ami pedig befolyásolja a főzési időt, illetve a zabkása állagát. Ha gyors és tápláló reggelit szeretnél készíteni válaszd a finomszemű zabpelyhet. Viszont, ha minél krémesebb kása a cél, akkor vágott zabból dolgozz. A könnyebb eligazodás érdekében fusd át az alábbi táblázatunkat:
| Finomszemű zabpehely | Nagyszemű zabpehely | Vágott zab |
|
Összevágott, préselt zabpehely. Főzési ideje kb. 5 perc. |
Egész zabpelyhek, melyeket préseltek, meghántoltak és meggőzöltek.
Főzési ideje kb. 15 perc. |
Ez egy ír változat, melyet nem préselnek csak darabolnak. Kicsit rágósabb fajta, de sokkal krémesebb lesz tőle a kása, plusz enyhe mogyoróst ízt is kölcsönöz az ételnek. Főzési ideje: kb. 20 perc. |
100 gramm zabpehelyben 11 gramm rost van
Akár a rostok királyának is nevezhetnénk a zabpelyhet, hiszen 100 grammonként 11 g élelmi rostot tartalmaz. Emellett természetes vitamin- és ásványianyag-forrás. Tartalmaz B1- vitamint, magnéziumot, vasat, cinket és mangánt is. Lassú felszívódásának köszönhetően tovább tart a gyomorban és amellett, hogy az emésztést is segíti később éhezünk meg tőle.
Az édes zabkásákon túl… Próbáld ki a sós zabkását!
Nagyon jó alap a zabpehely, hiszen semleges ízének köszönhetően sósan is tökéletesen megállja a helyét. Az elkészítés sem bonyolultabb, mint az édes változatnál. Gyümölcsök helyett bármilyen zöldséggel feldobhatod, mint például:
- brokkoli
- hagyma
- csicseriborsó
- répa
- gomba
A fűszereket is variáld nyugodtan, tehetsz bele kurkumát, borsot, pirospaprikát, gyömbért vagy akár fahéjat is.
Növényi tejet és vizet is használhatsz zabkásádhoz, de érdemes egy esélyt adni a zöldséglevesnek is, hiszen ezzel plusz ízt adhatsz a kreációdnak.
5 ok, amiért imádjuk a sós zabkását és neked is ajánljuk a fogyasztását:
- Tökéletes vegán egytálétel, akár ebédre is!
- Tiszta növényi fehérjeforrás , hiszen 100 g natúr zabpehelyben 14 g fehérje található. A kása fehérjetartalma tovább növelhető olyan superfodokkal, mint a chia mag és az őrölt lenmag.
- Magas rosttartalmú, ennek köszönhetően segíti az emésztőrendszered megfelelő működését és tovább ad teltségérzetet. Egy tál zabpehely, akár 4 g rostot is tartalmazhat.
- Kedvünk szerint variálhatjuk teljes értékű superfoodokkal, mint például: sütőtök, bab, csicseriborsó, vöröslencse.
- Bátran fűszerezhetjük és nem csak az ízélmény fokozásáért. A kurkuma és a gyömbér gyulladáscsökkentő és immunrendszer erősítő hatással bír, a pirospaprika pedig az emésztést segíti.
A következőkben három sós zabkása receptet is olvashattok. A kurkumás kása főzési ideje kicsit hosszabb, de annál krémesebb és finomabb lesz a végeredmény. Viszont, ha neked már nem ismeretlen a sós zabkása, vagy csak szereted az extrémebb ízeket, akkor mindenképpen próbáld ki az overnight fűszeres, babos kását. Egy rohanós reggelen is jó választás, hiszen nem kell időzni az előkészítéssel és a főzéssel. Abban az esetben, ha neked reggelire ez túl fűszeres, akkor vidd magaddal a munkába és fogyaszd vegán egytálételként ebédre.
Kurkumás zabkása
Hozzávalók: – 1 főre
- ½ csésze nagyszemű zabpehely
- ½ csésze növényi tej
- ½ csésze víz
- só, bors ízlés szerint
- 1/3 csésze bébispenót
- 1/3 tk kurkuma
A tetejére:
- tofu/zöldhagyma/szeletelt mandula/csicseriborsó
Elkészítés:
Egy edénybe rakd bele a zabot, vizet, növényi tejet, sót borsot és közepes lángon kezdd el főzni. Amikor már majdnem teljesen megfőtt rakd a tetejére a bébispenótot és fedd le. Rövid idő alatt megfonnyad a zab tetején, ha ez megtörtént keverd bele a zabba. Ezután add hozzá a kurkumát és folyamatos kevergetés mellett főzd krémesre és sűrűre. Öntsd ki egy tálba majd a tetejére pakolj szeletelt tofut, csicseriborsót vagy zöldhagymát.
Ha proteindúsabbá szeretnéd tenni az ételedet, akkor keverj a kásádba 1 evőkanál őrölt lenmagot, ezzel 2,5 grammal több proteint vihetsz be a szervezetedbe.
Spenótos, gombás zabkása
Hozzávalók: – 4 főre
- 1,5 csésze nagyszemű zabpehely
- 6 csésze zöldség alaplé
- 1 ek kókuszolaj
- ízlés szerint só, bors
- 5 csésze vékonyra szeletelt gomba
- 5 és fél csésze spenót
- 2 ek fokhagymapor
- 2 ek tamari vagy szójaszósz
Elkészítés:
- Egy fazékba tegyük fel melegíteni a zöldség alaplevet.
- Amikor elkezd forrni, folyamatosan adagoljuk hozzá a zabot és főzzük kb. 5 percig, amíg elkezd sűrűsödni, majd veyük kisebbre a lángot és főzzük még 30 percig. Időnként keverjük meg.
- Amíg fő a zab készítsük elő a zöldségeket. Egy serpenyőben közepesen lángon melegítsük fel a kókuszolajat, majd adjuk hozzá a hagymát, sózzuk, borsozzuk. Kicsit pirítsuk, majd adjuk hozzá az előkészített gombát. Főzzük addig még meg nem puhul, majd mehet bele a spenót, a fokhagymapor és a tamarit/szójaszósz. Kicsit főzzük össze, ha kész tegyük félre.
- A megfőtt zabot szedjük 4 felé és a tetjére kanalazzuk a spenótos, gombás keveréket és már fogyaszthatjuk is!
Még több zabkása receptre vágysz? A Viblance Zabkása Receptkönyvben a sósak mellett, édes és sült finomságok is várnak!
Bizony van egy saját receptkönyvünk, melyet te is le tudsz tölteni ingyenesen, e-könyv formájában a honlapunkról, ha ide kattintasz.
Az ebookban a sült, édes és sós recepteken kívül, még többet megtudhatsz erről a sokszínű gabonáról, valamint arról, hogy hogyan érdemes fűszerezni vagy milyen összetevőkkel növelheted a kásád rost vagy fehérjetartalmát. Ha te is kedvet kaptál valamelyik receptünk elkészítéséhez és szívesen megosztanád velünk töltsd fel Instagramra és használd a #viblance és #együnkjobban hashtag-et!
Csak három szó: gyors, őrülten finom!
Ha mégiscsak az édes zabkására voksolsz, próbáld ki a Viblance Szuperkásákat, amik amellett, hogy táplálóak, 2 perc alatt elkészíthetőek és csak olyan összetevőket tartalmaznak, amire a testednek szüksége van. Úgy alkottuk meg őket, hogy kellő energiát adjanak a szervezetednek egészen ebédig. Finomított cukortól mentesek (helyette datolyával édesítjük), tejpor mentes, sem “természetes”, sem mesterséges aromát nem tartalmaznak, ezek mellett az extra superfoodoknak köszönhetően magas a rost és fehérjetartalmuk. Ha pedig még több fehérjéhez szeretnéd jutattni a szervezeted próbáld ki a Viblance Proteinkásákat, melyek a borsófehérjének köszönhetően extra növényi energiával is feltöltenek!
Forrás:
https://www.thefullhelping.com/savory-turmeric-chickpea-oats/
https://www.mindbodygreen.com/articles/savory-mushroom-and-spinach-oatmeal