A magvaknak nagyon magas a tápanyagtartalma, de a kalóriasűrűsége is. A zsírok égéshője 9,3 kalória grammonként, szemben a szénhidrátok vagy a fehérjék égéshőjével, amely csak 4,1 kalória, tehát a legtöbb energiát a zsírok juttatják a szervezetbe. Nem véletlen, hogy a táplálkozástudományi társaságok folyamatosan figyelmeztetnek a mértékletes zsírbevitelre. Akkor hogy lehet az, hogy a magvaktól mégsem hízunk, sőt, talán még a fogyást is elősegítik?
A zsírok a makrotápanyagok közé tartoznak, ezért fogyasztásuk napi szinten ajánlott, a táplálék 30%-át javasolt zsírokból fedezni. Ezen belül is egyszeresen telítetlen zsírsavakat, – ide tartoznak az olajos magvak is – illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat is érdemes fogyasztani. Utóbbi csoport fő képviselői az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak, amelyekre a legnagyobb szükségünk van, mivel szervezetünk részben egyáltalán nem vagy csupán nem elegendő mennyiségben képes ezeket előállítani. Cikkünkben eláruljuk többek között, hogy ezek a zsírsavak melyik két magfélében találhatók meg a legnagyobb mennyiségben, s melyeket érdemes még beiktatni az étkezésünkbe.
Olajos magvak és a súlynövekedés
Közhiedelem, hogy az olajos magvak magas kalóriatartalmuk miatt hízlalnak, ezért diéta alatt teljesen lemondunk róluk. Azonban különböző kutatásokból kiderült, hogy azok az emberek, akik napi rendszerességgel fogyasztanak (legalább) egy maréknyi olajos magot, semminemű súlynövekedésnek nem teszik ki ez által magukat. Sőt, előfordul, hogy még fogynak is!
A magvak és a súlynövekedés kapcsolatáról készített kutatások egyike sem hozta a várt súlygyarapodást. Amikor több héten keresztül három marék földimogyorót adtak a kutatásban résztvevő alanyok étrendjéhez, (ami több ezer kalória), a résztvevők csupán 1 kg-ot híztak az előre jósolt 3,6 kg helyett. Hova tűnt ez a rengeteg kalória? Azok, akik fél éven keresztül egy marék diót fogyasztottak naponta, 0,4 kg-ot híztak, csupán tizedét a becsült értéknek. Más kutatások azt mutatták, hogy azok, akik hat héten keresztül napi egy-két maréknyi diót fogyasztottak, szintén nem híztak egy dekát sem. Sőt, napi egy marék makadámia dió fogyasztása is fogyással járt.
Készültek olyan kutatások is, ahol több éven keresztül vizsgáltak olyan alanyokat, akik rendszeresen fogyasztottak magvakat, ennek ellenére nemhogy bármennyit is nőtt volna a súlyuk, sokan még fogytak is. Ugyanúgy nem járt súlynövekedéssel sem a pekándió, sem a pisztácia, sem pedig a mandula napi szintű fogyasztása.
“…azok az emberek, akik napi rendszerességgel fogyasztanak (legalább) egy maréknyi olajos magot, semminemű súlynövekedésnek nem teszik ki ez által magukat.”
Ellenben azt is vizsgálták, hogy mi történik, ha a kísérleti alanyoknak két héten keresztül minden nap édességet adnak, és az eredmény látványos súlygyarapodás volt. Azonban azok, akik ugyanannyi kalóriányi olajos magot fogyasztottak, mint amennyi édességet a másik csoport tagjai, nem szedtek fel plusz kilót. Mi a titok nyitja?
Miben rejlik a magvak szuperereje?
Több tényezőt is figyelembe kell vennünk. Először is a magvak és diófélék annyira laktatónak bizonyulnak, hogy sokkal kevesebbet eszünk a nap folyamán, amennyiben ezeket beépítjük az étrendünkbe. Gondoltad volna, hogy a dió például 10%-kal képes serkenteni az emésztést? Ha naponta elfogyasztunk két marék diót, a szervezetünk észleli, mennyi kalóriához jut és automatikusan kevesebbet eszünk másból.
Annak ellenére, hogy az olajos magvaknak nagyon magas a zsírtartalma, nagy része csak “átmegy rajtunk”, nem raktározza el a szervezet, ahhoz ugyanis nagyon jól kellene megrágni őket. Ellentétben a magvajjal, a szervezetünk magát a magot vagy diófélét nem képes teljesen megemészteni. Tehát ha ugyanannyi kalóriányi mandulát eszünk meg, mint amennyi mandulavajat, kevesebb kalóriát raktároz el a szervezetünk a mandulából, mint a krémből, ugyanis amit nem rágunk meg rendesen, végül kiválasztódik.
Fontos arról is szót ejteni, hogy a magvak nemhogy nem hizlalnak, de nagyon egészségesek is. Védelmet biztosítanak a szív-érrendszeri betegségek ellen, képesek meghosszabbítani az életünket. Napi egy marék mag fogyasztása esetén csökkenhet a rák, cukorbetegség, és a légzőszervi megbetegedések kockázata is.
Melyik a legegészségesebb olajos mag?
Számít, hogy milyen olajos magot fogyasztunk? Van, amelyik előnyösebb a szervezetünk számára, mint a többi? Kutatások során kiderült, hogy az öt legegészségesebb a:
- pekándió
- dió
- bokormogyoró
- pisztácia és
- mandula, ebben a sorrendben.
Mi a helyzet a nem olajos magvakkal?
Kiemelünk néhány nem olajos magfélét, köztük először is a lenmagot, amiről kimutatták, hogy képes csökkenteni az étvágyat. A darált lenmag rendszeres fogyasztása nagymértékben hozzájárul a súlycsökkenéshez. Összesen napi egy evőkanál lenmag fogyasztásával látványos súlyvesztés mutatható ki, csökken a testtömeg index és a derékbőség.
Hasonló a helyzet a chia mag esetében. Több ezer éve ismerik és fogyasztják, tápláló, nagyon magas a rost tartalma, jó növényi protein és ásványi anyag forrás, ráadásul tele van antioxidánssal. Ha 2-3 teáskanál chia magot adunk a napi étrendünkhöz, több mint száz kalóriával eszünk kevesebbet a nap folyamán. Viszont a chia mag akkor tudja leginkább kifejteni jótékony hatását, ha ledaráljuk, csakúgy, mint a lenmag. A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is az egyik legjobb növényi omega-3 forrás.
Végezetül fontos megemlíteni, hogy nem érdemes túl sokat sem fogyasztani a magvakból, hiszen olyannyira elnyomhatják az étvágyunkat, hogy ez megakadályozhatja a többi egészséges ételcsoport elegendő mennyiségű bevitelét. A legegészségesebb ételek a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, természetesen a magvak, gombafélék és különböző fűszerek, amelyeket napi szinten ajánlott fogyasztani.
Felhasznált források:
Nutritionfacts: https://nutritionfacts.org/video/nuts-and-obesity-the-weight-of-evidence/
Nutritionfacts: https://nicolelana.com/nuts-weight-loss-michael-greger-interview-part-3/