A táplálkozásunk befolyásolja az alvásunkat? Naná! Első körben vizsgáljuk meg azt, hogy mennyi idő telik el az utolsó étkezés és a lefekvés ideje között. Ez legoptimálisabb esetben 2-4 óra, de érdemes egyénileg kitapasztalni, hogy kinek mi válik be a legjobban.
Vannak olyan ételek is, amik segítik a mélyalvást, ilyenek a triptofán tartalmú ételek, mint a pulyka, csirke, tojás és a magvak, valamint a kivi és a zab is. Ezek elősegítik a melatonin termelődését, ami a mély alvásért felelős hormonunk.
Szót kell ejteni a koffein hatásáról is. A koffein növeli a kortizol, vagyis a stressz hormon mennyiségét a szervezetünkben, ami a melatoninnal ellentétes hatású hormonunk. A koffein felezési ideje 5-6 óra (vagyis az az időtartam, ami alatt a koncentrációja a vérben a felére csökken), tehát amennyiben koffein tartalmú ételt vagy italt (pl.: kávé, zöld vagy fekete ta, illetve a kakaó is tartalmazza) fogyasztunk a lefekvéstől visszaszámolt 7-8 órában, azzal csökkenthetjük a mélyalvásban töltött időnket, ami pedig rontja a regenerációs képességet, gyorsítja az öregedést, nehezíti az izomépítést és a hormonrendszerre is negatívan hat hosszú távon. Amennyiben szeretsz délután is kávézni, akkor válassz inkább koffeinmentes változatot.
Kliens tapasztalataim alapján segítik a mélyalvást az ún. rezisztens keményítők is. Ezek a magasabb keményítő tartalmú szénhidrátforrások (pl.: burgonya, rizs) főzés után történő 24 órás hűtésével állíthatók elő (érdemes utána hidegen, vagy csak langyosra melegítve fogyasztani). Jó választás lehet tehát vacsorára egy sushi vagy egy hideg krumpli saláta az alvás támogatása érdekében.
Elősegíti a mélyalvást továbbá a glicin is. A glicin egy aminosav, ami a kollagén egyik összetevője és nem mellesleg szuper édesítő opció is, mivel a kriszálycukorhoz hasonló édes íze és kristályos állaga van. Táplálékkiegészítő formájában kapható, így esti órákban citromfű teába téve hozzájárul a mélyebb és pihentetőbb alváshoz. A kollagén típusú fehérjék is gazdagok glicinben, mint például a húsleves vagy csontleves, illetve a húsok, halak és a tojás is.
Táplálékkiegészítőkkel is megtámogathatjuk az alvásunkat, ilyen például a magnézium, ami nyugtató, stresszoldó hatású (érdemes a glicinát, vagy biszglicinát formákat választani erre a célra, így a glicin korábban említett előnyös tulajdonságait is ki tudjuk használni), valamint kúraszerűen nagy segítségünk lehetnek az adaptogén gyógynövények is, mint az ashwagandha, a rhodiola, illetve a cbd tartalmú kiegészítők is.
Végül de nem utolsó sorban szintén kúraszerűen a melatonin pótlása is lehet opció, főleg azoknak érdemes ezt beépíteni, akik több műszakban dolgoznak és előfordul, hogy nappal kell aludniuk. Ilyenkor a szervezetünk nem (vagy csak kis mennyiségben) állít elő melatonint, így segítség lehet neki a külső támogatás.
