A magnéziumot jól ismerjük és a legtöbb ember tudja, ha görcsöl a lába, akkor ott nagy valószínűséggel egy kis magnézium hiány lépett fel, amit pótolni kell. Viszont ennél azért jóval többet jelent a testünknek. Tartsatok velünk és fedezzük fel együtt a magnézium jótékony tulajdonságait.
Mi a magnézium?
Az emberi szervezet számára elengedhetetlen ásványi anyag, amely igazán kiemelt szerepet tölt be a csontok fejlődésében, az izmok működésében és az energiatermelésben. Az agyi funkciók hatékony fenntartásához elengedhetetlen a magnézium. A sport teljesítmény növelésétől kezdve a vércukorszint szabályozásáig kulcsfontosságú, ezért mindenképpen érdemes odafigyelni rá.
Ashley Jordan Ferira – a Mindbodygreen tudományos ügyekért felelős alelnöke úgy véli, hogy a magnézium tölti be a legfontosabb szerepet az egész központi idegrendszerünkben és befolyásolja az idegeink jelátviteli képességét.„A szénhidrátok és zsírok anyagcseréje az ATP energiához magnéziumot igényel.” A pulzusszám és a vérnyomás szabályozását is jelentősen befolyásolja, továbbá az RNS, DNS és fehérjék előállításához is létfontosságú.
Mivel a szervezetünk nem tudja a magnéziumot előállítani, ezért a pótlásáról gondoskodnunk kell, amelyet leginkább az étrendünkkel tudunk befolyásolni. Sajnos ebben azért nehézségekbe ütközünk. Szakemberek által végzett vizsgálatok megerősítették, hogy pl. Az Egyesült Államokban élő felnőttek 43%-a nem figyel tudatosan ennek szinten tartására. Ráadásul a szervezetünkben fellelhető magnézium mennyiség az idő múlásával csökken. Mindenképpen figyeljünk oda erre.
A szervezetre való hatása
Nézzük meg röviden, hogy mire van konkrétan hatással a magnézium:
- vércukorszint szabályozásra
- fehérjék előállítására
- vérnyomás szabályozásra
- jelentős szerepet tölt be az izom-, és idegi működésben
- kiemelkedő fontosságú a szív-, és érrendszer tekintetében
- befolyásolja az energiatermelést
- hatással van a hangulatingadozásra és a migrén kialakulására
- jótékony hatással van az alvásra
- szabályozza a cirkadián ritmust (belső óra)
A sportteljesítményre is befolyással van, ezért a sportolóknak, illetve azoknak, akik rendszeresen edzenek, nagyon érdemes odafigyelni a megfelelő magnéziumpótlásra.
Sport és a magnézium
Natalie Rizzo – regisztrált dietetikus azt mondja: „Elegendő magnézium hiányában az idegek kalcium beáramlást tapasztalhatnak, ami az izmok túlzott stimulációjához vezethet, ami görcsöket okozhat.”
Azonban mivel ez nem túl kellemes érzés, a legtöbben inkább elkerülnék. Főleg a sportolók esetében igencsak kellemetlen egy edzés vagy verseny közben, hiszen a teljesítményt is visszavetheti. Ezért nekik kiemelten oda kell figyelni a magnézium megfelelő szinten tartására. Kutatásokkal igazolható, hogy a magnézium pótlással a sportteljesítmény is növelhető. Ez igaz a növényi alapú táplálkozást követőkre is, akik a saját teljesítőképességünket szeretnék hatékonyabbá alakítani. Az biztos, hogy az optimális szív-, és érrendszer működéséhez megfelelő magnéziumra van szükség, amely növeli az állóképességet és az aktivitást, sportolás során. Továbbá az izomtömeg növelésben is jelentős szerepet tölt be.
A növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása jól támogatja a szervezetben a magnézium napi szükségletét. Az Ideális mennyiség felnőtt férfiaknál 400-420 mg, míg nőknél 310-400 mg.
Magnéziumban gazdag élelmiszerek
Az alábbi élelmiszerek magnéziumtartalma kiemelkedő. A táblázatban láthatjátok a szükséges napi mennyiséget.
| Élelmiszer | Szükséges mennyiség |
| Magnéziumban gazdag élelmiszerek | |
| Tökmag | 156 mg Mg |
| Főtt spenót | 156 mg Mg |
| Mandula | 120 mg Mg |
| Chia mag | 111 mg Mg |
| Jó magnéziumforrások | |
| Földimogyoró | 63 mg Mg |
| Szójatej | 61 mg Mg |
| Fekete bab | 60 mg Mg |
| Edamame | 50 mg Mg |
| Héjában sült burgonya | 43 mg Mg |
| Joghurt | 42 mg Mg |
Forrás: https://www.vegetariantimes.com/health-nutrition/10-plant-based-magnesium-rich-foods/
A magnéziumnak az egészségre is nagy hatása van, érdemes ezt egy kicsit jobban megvizsgálni.
A magnézium váratlan előnyei
Dr. Eric Berg – csontkovács, egészségügyi oktató a magnéziumról is több kutatást végzett. Megállapította, hogy a magnézium nemcsak az emberek, de a növények számára is elengedhetetlen. Ahogy a növények esetében a klorofillban megtalálható magnézium hatással van a zöld levelekre, úgy az emberi szervezetben pedig a vérünkben lévő vasat változtatja vörösre. Ha magnézium hiány lép fel, azt mindkét esetben klorózisnak nevezzük, ami az embereknél vashiányt okoz. A magnézium pozitív hatásai:
- Fokozza az energiát
- Enyhíti az izom feszültséget
- Támogatja a D- vitamin felhasználást és felszívódást
- Enyhítheti a migrént
- Segít a kalcium lerakódás megelőzésében
- Támogatja a jó baktériumokat
- Segít a kortizol elleni küzdelemben
- Támogatja a mellékpajzsmirigy normál működését
- Csökkenti a paresztéziát
Mi okozhat magnéziumhiányt?
- kevés leveles zöldség fogyasztása
- finomított gabona fogyasztása
- finomított cukorfogyasztás
- stressz
- fluoride fogyasztás
- cukorbetegség
- alkoholfogyasztás
- felszívódási problémák
- alacsony sósavtartalom
Magnézium a mindennapi táplálkozásban
Számos élelmiszerben megtalálható a magnézium, mint pl. zöld leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban és a hüvelyesekben, azonban a legtöbb ember számára ez sem fedezi a megfelelő mennyiségű magnézium bevitelt. A magnézium az alvási minőségünkre is nagy hatással van, ezért érdemes a következő élelmiszerekből fogyasztani vacsorára, ezzel is támogatva pihenésünket.
Íme, a leghatásosabb ételek:
-
- Banán: magnéziumot és káliumot tartalmaz, amely jótékonyan hat a pihenésre.
- Étcsokoládé: magas magnézium tartalma és íze miatt is közkedvelt.
- Magvak és diófélék: nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, így lefekvés előtt egy marékkal érdemes lehet belőle csemegézni.
- Csicseriborsó: fél csésze kb. 115 mg magnéziumot foglal magában, fogyasszuk humuszként.
- Magnézium étrend- kiegészítők
A hatékonyság érdekében ajánlott a táplálék kiegészítők alkalmazása. Azonban ezeknek több fajtája is van, ezért érdemes tájékozódni, hogy melyik fajta, milyen területre van leginkább hatással.
A magnézium a nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre minden nap szükségünk van. Nézzük meg milyen fajtái vannak.
Magnézium fajtái
- Magnézium- glicinát
Támogatja a napi normál magnézium szint elérését. Ez a forma nagyon hasonlít az élelmiszerben megtalálható magnézium formájára, támogatja a felszívódást a testben. Mivel könnyen felszívódik, nyugtató hatása van, ezért támogathatja a jó alvást, csökkentheti a depressziót.
- Magnézium- klorid
Ez egyfajta magnézium- só, amely klór tartalommal is rendelkezik. Jó a felszívódó képessége, ezért gyomorégés és székrekedés kezelésére alkalmas lehet. Elsősorban kapszula formában alkalmazzák, de kenőcsökben is használható, főként az izmok ellazítására.
- Magnézium- oxid
Olyan só, amely oxigént és magnéziumot is tartalmaz. Ebben a formában nem használják magnézium hiány esetén, mert a tanulmányok szerint kevésbé hatékony a felszívódása a többi forrással szemben. Leginkább az emésztési zavarok enyhítésére és a migrén kezelésére alkalmazható.
- Magnézium- szulfát
Kén, oxigén és magnézium találkozásával jött létre. Hétköznapi nyelven Epsom sónak hívják. Kinézete alapján leginkább a sóhoz hasonló. Mivel kissé kellemetlen íze van, elsősorban fürdősóként alkalmazzák, amely enyhítheti a stresszt és lazíthatja az izmokat.
- Magnézium- citrát
Ez a fanyar, savanykás ízű magnézium forma a citrusfélékben található meg. Mesterségesen előállított formájukat gyakran tartósítószerként veszik igénybe, akár a hétköznapi konyhai életben, akár az élelmiszeriparban. Leggyakoribb forma, amely könnyen elérhető a boltokban. Könnyedén felszívódik az emésztőrendszerben, így leginkább szájon át történő alkalmazása az erjedtebb. Segítség lehet a székrekedésnél.
- Magnézium- laktát
Ez a fajta só akkor keletkezik, amikor a magnézium a tejsavhoz kötődik. Savasság szabályozásra alkalmazható. Mivel könnyen felszívódik, kíméletes lehet azok számára is, akik nagy mennyiségű fogyasztás esetén problémába ütköznek a szervezetükben. Stressz és szorongás kezelésében hatékony lehet.
- Magnézium- malát
Savanyú ízű savként ismert, amely tartalmazza az almasavat, amely az élelmiszerekben természetesen fordul elő. Magnézium pótlására kiválóan alkalmazható, mert könnyen felszívódik.
- Magnézium- taurát
A magnézium ezen formája a vércukorszint szabályozásban lehet hatékony, mellette pedig a normál vérnyomást is támogatja.
- Magnézium- L-treonát
Támogathatja az agy optimális működését, így hatással lehet a memória hanyatlás elkerülésére és a depresszió kiküszöbölésére.
- Magnézium- orotát
Egy orotic nevű természetes anyagot tartalmaz, amely a szervezet genetikájának felépítésében is közreműködik. Hozzájárul a szív egészségéhez, ezért nemcsak a szívbetegek, hanem az élsportolók is szívesen alkalmazzák.
Ezeket mindenképpen érdemes figyelembe venni, ha meg szeretnénk tudni, melyik fajtája a legjobb nekünk.
A magnézium tehát valóban kiemelkedően fontos az emberi szervezet számára. A legtöbb funkciónkra hatással van, így érdemes megfelelő mennyiségben biztosítani a testünk számára. Ezáltal az izmaink rugalmasságát is biztosítja, ami jótékony hatással lehet a mindennapi lendületünkre is. Reméljük tudtunk segíteni abban, hogy választ kapjatok arra, amit eddig még nem tudtatok a magnéziumról.
Forrás
https://www.mindbodygreen.com/articles/does-magnesium-help-you-sleep
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
https://www.youtube.com/watch?v=c4IGYZ1iDUU
https://www.drberg.com/blog/9-unexpected-benefits-of-magnesium-must-watch
https://www.vegetariantimes.com/health-nutrition/10-plant-based-magnesium-rich-foods/
https://www.mindbodygreen.com/articles/magnesium-foods-for-sleep
Fotók