Hangolódunk az ünnepekre, közeleg a karácsony. A fények, az illatok, a zenék és a meghitt családi pillanatok mellett az ünnepi fogások is szerves részét képezik ennek az időszaknak. Sokak számára ez egyet jelent a végeláthatatlan evéssel, a korlátlan desszert fogyasztással és az állandó teltségérzettel. Szinte már általánosnak mondható, hogy az ember plusz kilókkal kezdi az új évet. Pedig ennek nem kell kötelezően így lennie. Pár apró változtatással egészségtudatosabbá tehetjük az ünnepi asztal körüli szokásokat, élvezhetjük a különleges ízeket, anélkül, hogy aggódnunk kellene amiatt, hogy december végére már nem tudjuk begombolni a nadrágunkat. Ebben a cikkben megmutatom, hogy dietetikusként milyen apró változtatásokat tartok fontosnak a tudatos karácsony jegyében, melyek segítenek megelőzni a túlevést és a plusz kilókat az ünnep alatt.
Az egészséges táplálkozás egy folyamatosan fenntartandó dolog, ami tudatosságot igényel. Vannak azonban olyan időszakai az évnek, amikor ez kifejezetten nagy kihívást jelenthet, például karácsony alkalmával. Ilyenkor az egészséges táplálkozás kicsit háttérbe szorul, helyette a nagy családi ebédek, közös vacsorák, hagyományos fogások kerülnek előtérbe. A karácsony körüli napok nem arról szólnak, hogy leadjuk a súlyfeleslegünket, sokkal inkább arról, hogy élvezzük a szeretteinkkel töltött időt, a társaságot és a finom ételeket. Próbáljuk meg azonban mindezt úgy tenni, hogy a tudatosság is szerepet kapjon ezalatt. Ne dobjuk el azokat az egészséges szokásokat, amik az év során végig kísértek minket, amelyeket már kialakítottunk vagy amelyek kialakítására törekszünk!
6 tanács, melyeket érdemes megfogadnunk az egészségtudatos karácsony érdekében:
Ilyenkor se hagyjuk ki a reggelit!
A rendszeres étkezés legyen az ünnepnek is a része! A reggelinek nagy jelentősége van, ne hagyjuk el semmiképp! Ha a nap első étkezése kimarad, az nyomot fog hagyni az esti étvágyon; éhesebbek leszünk, nagy valószínűséggel jobban meg is pakoljuk majd a tányérunkat a vacsora alkalmával. Egy óriási villásreggelinek azonban nem ilyenkor van ideje, mivel azt még a nap folyamán követni fogja egy kiadós ebéd vagy ünnepi vacsora.
Érdemes ezt az étkezést egy átlagos nap reggelijéhez hasonlítani. Tartalmazzon élelmi rostokat, amiket zöldségek, gyümölcsök vagy teljes kiőrlésű gabonák formájában tudunk bevinni szervezetünkbe. A rostoknak kiemelt szerepük lesz abban, hogy segítsék a bélmozgást, gyorsítsák az anyagcserét és biztosítsák a jóllakottság érzést a délelőtt folyamán, hogy ne farkaséhesen üljünk legközelebb az asztalhoz.
A rostok és a lassan felszívódó szénhidrátok mellett tartalmazzon a reggeli jó minőségű fehérjeforrást és egészséges zsírokat is, amelyek nem telítenek el bennünket túlságosan. Kiváló választás lehet például ilyenkor is a Viblance granola vagy a Viblance müzli, melyek egy könnyed, de tápláló és persze nagyon finom reggeli alapját adhatják.
Nyugodtan lépjünk ki a karácsonyi sütik bűvköréből, ha reggeliről van szó! Nem ez fogja megadni az ünnepi hangulatot, viszont a vércukorszintünket igencsak megemeli és garantáltan nagyobb étvágyat generálunk magunknak később a nap folyamán. Egy egészséges reggelit is el lehet készíteni úgy, hogy különleges karácsonyi ízvilágot kapjunk. A Viblance mézeskalácsos granola például jó opció lehet ezekben a napokban, de kipróbálhatjuk akár a Viblance apple pie zabkását is fahéjas sült alma feltéttel vagy elkészíthetjük a Viblance zserbó ízű zabkása receptet.
Ügyeljünk az adagokra!
Ezekben a napokban a napi energiabevitelünk akár 4000-6000 kcal is lehet, ami egy átlagos felnőtt esetében a szükséglet dupláját vagy tripláját is jelentheti. Ne azzal kezdjük az új évet, hogy 3-4 kilóval többet nyom a mérleg! Ha tudjuk, hogy az adott napon vár ránk egy nagyobb családi ebéd vagy vacsora, akkor mindig az azt megelőző étkezéseknek az adagmennyiségéből vegyünk picit vissza. Például a szokásos reggeli adag 60-70%-át fogyasszuk csak el, vagy az ebéd legyen kicsit könnyedebb, alacsonyabb zsírtartalmú (pl.: nyers saláta vagy zöldségköret jó minőségű fehérjeforrással, zsírszegényen elkészítve). Ezzel tudunk picit spórolni a napi energiabevitelünkön.
A tányér méretét is csökkenthetjük, ezzel becsapva az agyunkat. Ha kisebb tányérra pakoljuk az ételt, akkor az agyunk felé azt a vizuális ingert közvetítjük, hogy egy nagy adagot fogyasztunk el, hiszen a tányér tele van. Valójában így kevesebb ételt fogunk megenni, de mégsem lesz hiányérzetünk.
Monitorozzuk a jóllakottság-érzésünket étkezés során egy 10-es skálán! Figyeljünk a testünk biológiai jeleire, hogy mikor laktunk jól! Ha úgy érezzük, hogy a 7-es-8-as szintet elértük, akkor álljunk meg! Együnk lassan és nyugodtan, élvezzük ki a finom ízeket és a családdal töltött pillanatokat! Ennek azért is van nagy jelentősége, mert az agyunknak kb. 20 perc kell, hogy érzékelje: jól laktunk, nincs szükségünk több ételre. Ha ennél gyorsabban fogyasztjuk el az ételt, akkor hajlamosak lehetünk újból szedni és mire visszacsatolást kap a szervezetünk, hogy elég volt, addigra szinte biztos, hogy a jóllakottság érzetünk minimum 12-es körüli lesz.
Könnyítsünk a karácsonyi menün!
A hagyományos karácsonyi menüsor nem éppen a könnyű és alakbarát ételekről híres. Bár az év ezen szakasza nem a fogyókúrázásról szól, mégsem árt, ha nem sokkoljuk a szervezetünket napokon át a zsíros, nehezen emészthető ételek végtelen sorával. Amivel ki lehet könnyíteni egy nehezebb karácsonyi ebédet/vacsorát, azok a köretek. Ezeknek a mennyiségében és az összetételében is változtathatunk a megszokotthoz képest. Szerepeljen az asztalon párolt vagy sült zöldség és friss saláta is, amiből tudunk válogatni, ezzel is az adott étkezés energiasűrűségét csökkenthetjük.
Ha vendégségbe megyünk, akkor is vihetünk magunkkal valami zöldségalapú főételt/köretet/salátát. Így a vendéglátó háziasszonyt/házigazdát is segíthetjük, hogy kevesebbet kelljen készülnie, valamint lehetőséget adunk magunknak és a család többi tagjának, hogy az egészségtudatosság szemléletében készült étel(ek)ből is válogassunk.
Minél nagyobb a választék a különböző ételekből, annál nagyobb az esély a túlevésre. Érdemes lehet tehát a fogások számát is némileg redukálni, hiszen, ha kedvenc ételeink széles tárháza vár minket az asztalon, akkor nehéz lesz ellenállni a kísértésnek, hogy ne kóstoljuk végig az összeset. Ezzel azonban szinte biztos, hogy a kelleténél jóval több energiát viszünk majd be az étkezés során. Nem kell mindenből egy egész tányérra valót kiszedni, mert akkor borítékolt, hogy rosszullétig esszük magunkat. Ha mindenből egy keveset veszünk, az is bőségesen elegendő lesz.
Lelkileg segíthet, ha nincs bennünk tiltás az ételekkel kapcsolatban, fogyaszthatjuk őket, de ne tegyük ezt korlátlan mennyiségben! Ne érezzük, hogy ez egy soha vissza nem térő alkalom és mindent meg kell ennünk egy ültő helyünkben!
Tartsunk mértéket az édességfogyasztásban!
Egy évben csak egyszer van karácsony, olyan ritka alkalom, hogy igenis ilyenkor bele fog férni, hogy igent mondjunk a különleges süteményekre. Azonban nem mindegy, hogy ezeket mikor és milyen mennyiségben fogyasztjuk.
A tápanyagdús és kiegyensúlyozott reggelit ne cseréljük le a nagymama legfinomabb bejglijére, mert ritkán tudja megállni az ember, hogy ebből csak egy szeletet egyen és amellett, hogy gyorsan megemeli a vércukorszintet, még az energiabevitelünket is igencsak megdobjuk vele. Kisétkezés alkalmával se az édesség legyen az elsődleges választásunk, fogyasszunk inkább gyümölcsöt, ennek kalóriatartalma is kedvezőbb, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
Ha süteményre vágyunk, akkor együk étkezéshez kötötten, desszertként. Így kevesebbet is fogunk kívánni belőle, valamint a többi étellel együtt szívódik fel a szervezetünkbe, így a vércukoremelő hatása is mérsékeltebb lesz.
Ne féljünk változtatni a régi recepteken, próbáljuk meg őket egészségtudatosabb formában elkészíteni! Csökkentsünk a hozzáadott cukormennyiségen, a receptben írt cukortartalomnak csak a 70%-át használjuk fel! Kísérletezhetünk természetes édesítőszerekkel is, például datolyapasztával vagy datolya őrleménnyel. Továbbá a süteményhez használt fehérliszt 50%-át lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre vagy zablisztre, így a növelhetjük a rosttartalmát. A sütemény íze nyilván változni fog, de a saját karakterét nem veszíti el.
Hidratáljunk!
Sokszor az agyunk összetéveszti az éhségérzetet a szomjúságérzettel. A hidratáltság nagyon sokat számít az étvágy tekintetében. Legyen az asztalon mindig egy nagy kancsó tele vízzel, ami emlékeztet minket a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztásra!
Építsük be a mozgást is a napjainkba!
Mozogjunk ünnepek alatt is! Segít mentálisan és fizikálisan is egy kicsit felfrissülni. Nem kell feltétlenül több órás, fárasztó edzéseket beiktatni, ha most egy kis pihenésre vágyunk, de a séta vagy kirándulás jó program lehet akár családdal vagy barátokkal. Az emésztésünkre is jótékonyan hat a mozgás, a friss levegő pedig segít kicsit kiszellőztetni a fejünket a hosszas készülődés és nagy családi nyüzsgés után.
Néhány apró változtatással az évnek ezt a különleges időszakát is végig kísérhetik az egészségtudatos döntéseink, melyek segítenek, hogy energikusan kezdjük az új esztendőt! Élvezzük ki a szeretteinkkel töltött időt, együnk finomakat, töltsünk időt a szabadban és adjuk át magunkat az ünnepi hangulatnak!
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
