Növeld a zöldség- és gyümölcsbeviteledet! Az ajánlott zöldség-és gyümölcsbevitel 5 adag naponta. Fogyaszd a zöldségeket változatosan saláták, előételek vagy köretek formájában! A gyümölcsbevitel könnyedén növelhető, ha tízóraira, uzsonnára, desszertként vagy akár salátába keverve eszed őket. Egész gyümölcsként fogyasztva rosttartalmuk mérsékli a gyümölcscukor vércukoremelő hatását.
Részesítsd előnyben a teljes értékű gabonákat és a belőlük készült élelmiszereket! Reggeli gabonapelyhek közül érdemes a minőségi alapanyagokból előállított, teljes értékű zabpelyhet tartalmazó termékeket választani. Kísérletezhetsz az álgabonákkal is -a hajdina, quinoa és az amaránt változatosan elkészíthető akár köretként, lisztkeverék részeként, puffasztva vagy kása formájában is. Pékáruk és kenyerek közül válaszd a teljes kiőrlésű gabonából készülteket, mivel ezek fogyasztásával könnyedén emelheted a rostbeviteledet, értékes vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz juttathatod szervezetedet.
Minimalizáld a só-, cukor- és zsírbevitelt! Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só- hozzáadott cukor- és zsírtartalmát, válaszd az alacsonyabbat! Főzés során csökkentheted a só mennyiségét, ha több zöldfűszert használsz. Édességek készítésénél cukor helyett használhatsz egész gyümölcsöket is édesítésre (pl.: datolyát, banánt vagy almasűrítményt). Részesítsd előnyben a növényi olajokat! Alkalmazz zsírszegény ételkészítési módokat sütésnél-főzésnél, mint a sütőben -, air-fryer-ben -, vagy sütőzacskóban sütés, grillezés, főzés, párolás.
Egyél 4-5 alkalommal a nap folyamán, hogy a szervezeted energiaellátottsága folyamatos legyen! Oszd el a napi kalóriabeviteledet 4-5 étkezésre, így elkerülheted a hirtelen éhségérzet kialakulását és csökkentheted a nassolás utáni vágyat.
+ 1 Szánj időt a mozgásra! Heti szinten legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív testmozgás végzése segít a fogyásban, az izomerő növelésében és a jó közérzet fenntartásában.
