Mit együnk edzés előtt? 5 étel a hatékonyabb teljesítményért!

Az egészséges életmódhoz hozzátartozik a rendszeres testmozgás is. Talán te sem gondolnád, hogy milyen nagy hatással van az edzés előtti extra energia a teljesítményedre. Akár rendszeresen, vagy csak alkalmanként tornázol érdemes tisztába lenned azzal, hogy a különböző ételek, hogyan befolyásolják az energiádat, azaz a testmozgásod hatékonyságát.

Az első és legfontosabb tudnivaló, hogy minden szervezet különböző, azaz tested egyes élelmiszerekre máshogy is reagálhat. Ami tehát valakinek bejött nem biztos, hogy neked is működni fog. Találd meg az a számodra legmegfelelőbb edzés előtti ételt, ebben leszünk most segítségedre.

Az összetett szénhidrátok jótékony hatással vannak a vércukorszintre

Edzés előtt érdemes olyan tápanyagokat fogyasztani, melyek könnyen emészthetőek és nem terhelik le a gyomrodat, azaz a testmozgás alatt szervezeted nem az emésztésre fogja fordítani az energiád.

De melyek ezek?

szénhidrát
protein
víz

A szénhidrátok többsége sajnos nagyon rossz hírnévnek örvend a diétázók körében, pedig érdemes őket fogyasztanod főleg edzés előtt. Fontos, hogy tudd, hogy két csoportját különböztetjük meg a szénhidrátoknak, ezek az egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok táborát erősíti, az az ínycsiklandozó cukros briós a pékség kirakatában, vagy a kedvenc cukrozott üdítőd. Ezeket az élelmiszereket nagyon gyors felszívódás jellemzi, mely a vércukorszintre is kiugró hatást gyakorol.
Ezzel ellentétben az összetett szénhidrátokat a lassú felszívódás jellemzi, ezáltal a vércukorszintre is kíméletesen hat, így plusz energiát biztosítva az edzésedhez, mely teljesítményed javulásához vezethet. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

A fehérjék építőkövei az aminosavak, melyeknek az edzés utáni izomregenerációban van fontos szerepük.

A víz szükségességét nem lehet elégszer kihangsúlyozni. A megfelelő hidratáltság növeli az energiákat és a koncentrációt is elősegíti.

A rostban gazdag, olajban sült és túl fűszeres ételeket érdemes kerülni a testmozgás előtt. Ezeket az ételek nehezebbek a gyomor számára és tovább is tart őket megemészteni.

szénhidrátok

Egy marék mandula 6 gramm növényi fehérjét tartalmaz

Most már tudjuk, hogy milyen tápanyagbevitelre érdemes figyelnünk, nézzük meg ezt milyen formában tudjuk fogyasztani. Nem lehet szó nélkül hagyni a mandulát, mint szupermagot. Amellett, hogy egy maréknyi adag 6 gramm növényi fehérjét tartalmaz értékes magnéziumforrás is. Mit is jelent ez? Átlagosan egy nőnek 310-320 mg magnéziumot, míg egy férfinak 400-420 mg-ot szükséges fogyasztania naponta. Egy marék mandula képes a napi adag 20 %-át fedezni. A magnézium hozzájárul az egészséges izomzat fejlődéséhez, a vércukorszint és a vérnyomás támogatásához is.

mandula

A következőkben egy időigényesebb és egy gyorsabban elkészíthető edzés előtti nasihoz is adunk ötleteket.

5 teljes értékű, edzés előtti, növényi harapnivaló

A gyümölcsök könnyen emészthető cukrok, melyek plusz energiát biztosítanak az edzés folyamán. Érdemes külön kiemelni a banánt, mely gazdag szénhidrátban és káliumban is.

A zabpehely egy könnyen emészthető összetett szénhidrát, mely kálium, kalcium és magnézium forrás továbbá B-vitamint is tartalmaz.

Az édesburgonya szintén egy összetett szénhidrát, mely gazdag káliumban és magnéziumban.

A tökmag magas proteinforrás (1 csészében kb. 32 gramm protein van), továbbá magnéziumot és vasat is tartalmaz. Tökéletes összetevője lehet a zabkásádnak, mely egy kis gyümölccsel tökéletes edzés előtti kása lesz.

A chia mag az egyik olyan összetevő, mely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Két evőkanállal már plusz 5 gramm fehérjével növelted az ételed tápanyagtartalmát.

Edzés előtti „overnight” áfonyás kása

Hozzávalók (4 adag):

¾ csésze natúr zabpehely
1 evőkanál chia mag
1/3 csésze szeletelt mandula
1 csésze cukormentes mandulaital
¼ csésze áfonya

Elkészítés:

Vegyél négy üres befőttesüveget és rétegezd a zabpehelyre a chia magot, a mandulát, a mandulatejet és az áfonyát, ezt folytasd addig még meg nem telnek az üvegek. Ha készen vagy tedd egy éjszakára a hűtőbe és másnap már fogyaszthatod is. Hidd el edzés előtt nagyon jól fog jönni ez a tápanyagban és vitaminban gazdag zabkása, amely 5 gramm proteint és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Szupergyors 4 hozzávalós smoothie

Sokan jobban szeretik a folyékony energiabombákat, ezért hoztunk nektek egy epres mogyoróvajas turmixot. A folyadék egyébként gyorsabban szívódik a szervezetben, ebből kifolyólag hatása is előbb érezhető.

Hozzávalók (2 adag):

3 közepes fagyasztott banán szeletelve
1 csésze cukormentes mandulaital
2 csésze fagyasztott eper
¼ csésze natúr mogyoróvaj

Tedd a banánt magas teljesítményű turmixgépbe, majd mikor már pépes öntsd hozzá a mandulaitalt, keverd krémesre. Ezután mehet hozzá az eper majd a mogyoróvaj is. Ha sikerült összedolgoznod öntsd csészékbe és már fogyasztható is!

Tipp: Mogyoróvajat te is készíthetsz otthon nagyon egyszerűen csupán egy aprítóra lesz szükséged. Tedd a tetszőleges mennyiségű sótlan mogyorót az aprítóba egy kis mennyiségű sóval. Ezután kezdd el aprítani. Egy idő után ki fog belőle csapódni az olaj és egy krémes állagú mogyoróajat kapsz.

smoothie

Testedzés előtt legalább fél órával már ne együnk

Egy embernek átlagosan ajánlott 10 gramm fehérjét és kilogrammonként 1-2 g szénhidrátot fogyasztania testmozgás előtt. Azaz, egy 70 kilogrammos embernek 70 és 140 gramm közötti mennyiségű szénhidrátot érdemes bevinnie a szervezetébe. A legoptimálisabb, ha ezt edzés előtt 1 órával teszed meg, de ha idő szűkében vagy, akkor 30 perccel előtte is elfogyaszthatod a snackedet.

A legfontosabb tehát, hogy tápláló és könnyű ételt fogyassz, mely nem terheli le a gyomrodat így sokkal energikusabbnak érezheted magad edzés közben és után is. Hangzatos proteinporok helyett inkább fogyassz el egy marék vitaminban gazdag fehérjedús mandulát. Abban az esetben, ha nem vagy benne biztos, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot vittél be a szervezetedbe figyeld meg magad sportolás után. Ha fáradt és levert vagy valószínűleg érdemesebb nagyobb figyelmet fordítanod a táplálékbeviteledre. A lényeg, hogy hallgass a testedre, azt tedd, amit a legjobbnak érzel.

Kóstold meg a Viblance Proteinkásákat!

Ha természetes és finom fehérjeforrást keresel az Amaretti és Peanut-Cacao Proteinkását pont neked találtuk ki. 2 perc alatt elkészíthető krémes zabkásák, tápláló superfoodokkal, természetes fehérjével – mellékíz nélkül, FINOMAN! Kóstold meg az olaszok mandulás habcsókja inspirálta földi mandulás Amarettit, vagy legyen a kedvenced a földimogyoró-kakaó verhetetlen párosa.