Sokan azt gondolják, hogy a növényi életmód mellett nem fedezhetőek a szervezet számára szükséges fontos tápanyagok, mint például a B-12 vitamin, bevitele sem. De vajon miért aggódnak sokan emiatt és mit érdemes erről tudni?
Szakemberek álláspontja
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a következőket vallja: „A megfelelően megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő. Továbbá egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek a diéták az életciklus minden szakaszában megfelelőek, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportolókat is.”
Mi is az a B-12 vitamin?
Más néven kobalaminnak nevezik, amely egy esszenciális vitamin, azaz a szervezet számára elengedhetetlen. Fontos szerepe van, hiszen támogatja az idegsejtek normál működését és hozzájárul a DNS szintézishez és a vörösvértestek képződéséhez. A B-12 vitamin egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy feloldható vízben és átjuthat a véráramon. A többi B-vitamin könnyedén kielégíthető növényi étkezéssel, azonban a B-12 vitaminnal más a helyzet. A szervezetünk képes tárolni ezt a vitamint, amely akár évekig is fennmaradhat, a kobalamin felszívódási képességünktől és a fizikai helyzetünktől függően. Mivel a szervezetünk nem képes előállítani magától ezért érdemes nagy figyelmet fordítani a folyamatos pótlására. A B-12 vitamin továbbá rendkívüli szerepet tölt be a homocisztein nevű aminosav csökkentésében, amely azért is fontos, mert ennek magas értéke olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint a stroke, az Alzheimer kór vagy a szívelégtelenség.
Honnan származik a B-12 vitamin?
Mikrobákból, főleg baktériumokból származik, amelyek többnyire a vízben, talajban és az emésztőrendszerben találhatók meg. Korábban nem volt gond ennek a szinten tartásával, hiszen kútvizet használtak a felmenőink és a megtermesztett zöldségeket sem kellett annyira megmosni, mint manapság. Sajnos a mai világban, amikor mindent klóroznak és erősen szennyeznek, jobban megmossuk a zöldségeinket is. Az erősen sterilizált termőtalaj szintén negatívan befolyásolja azt, hogy természetes módon fedezzük a szükséges bevitelt. Hiába található olyan baktérium a vastagbélben, ami ezt szolgálja, mivel a vékonybéltől messze helyezkedik el, ahol a tényleges felszívódás történik.
Mennyit fogyasszunk belőle?
A napi ajánlott bevitel felnőtteknek napi 2,4 mcg, terhesség alatt napi 2,6 mcg, szoptatás alatt pedig napi 2,8 mcg. Ez az értékhatár leginkább az 50 év alatti emberek csoportjára vonatkozik.
A WebMD szerint naponta a következő mennyiségben kell bevinni a B-12 vitamint:
- Csecsemők (6 hónapos korig): 0,4 mcg
- 7-12 hónapos csecsemők: 0,5 mcg
- 1-3 éves gyermekek: 0,9 mcg
- 4-8 éves gyermekek: 1,2 mcg
- 9-13 éves gyermekek: 1,8 mcg
- 14-18 éves tizenévesek: 2,4 mcg
- Felnőttek: 2,4 mcg (2,6 mcg naponta várandós és 2,8 mcg naponta szoptatás esetén)
Tartsuk be a szükséges adagolást, valakinél nagyobb dózis csak súlyos hiány vagy rossz felszívódás esetén szükséges. Dr. Michael Greger szerint a B-12 vitamin túlzott bevitele esetén sem okozhat problémát, vizelet formájában távozik a felesleges adag a szervezetünkből.
Kevés fiatal szenved a hiányában, így főként az idősebb korosztályt érinti. A 65 év felettiek akár 62%-nál is előfordulhat a hiány. A felszívódásában a gyomorsavnak kiemelkedő szerepe van, mivel szükséges ahhoz, hogy az élelmiszerben található B-12 vitamin mennyiség hasznosulását támogassa. Ez a kor előrehaladtával romlik, ezért kiemelten javasolt táplálékkiegészítő formában történő pótlása. A várandós nőknek van még magasabb B-12 vitamin szükségletük, így az áldott állapot ideje alatt különösen figyelniük kell erre. Az alacsony szint az anya szervezetében előidézhet a csecsemőknél születési rendellenességet, mint pl. az alacsony születési súly. A terhesség alatti 2,6 mcg javasolt értéket diétával teljesen szinten lehet tartani. Mivel a B-12 vitamin nélkülözhetetlen a kisbabák idegcső képződéséhez és a gerinc, valamint az agy fejlődéséhez, kiemelten fontos a terhesség alatt a vitamin szint ellenőrzése és a megfelelő adag bejuttatása a szervezetbe. A folsavval együtt működik közre a vörösvértestek termelésében és az idegeket is támogatja.
A két legfőbb támogató hatás
- Energiaszint növelő hatása van
Azok az emberek, akik B-12 vitamin hiányban szenvednek, mindenképpen javasolt az étrend kiegészítők bevitele, amely emeli az energiaszintet. - Memória és hangulatjavító hatás
Hosszútávon kimutatható, hogy a depresszió esetén segít megelőzni a visszaesést. A vitamin fogyasztása javítja a memóriát és a hangulatot.
Mellékhatások
Mivel ez egy vízben oldódó vitamin, azt jelenti, hogy a szervezet vizelettel választja ki azt, amire szüksége van. Előfordulhatnak a szedés közben bizonyos mellékhatások is, ami nem mindenkinél jelenik meg, de érdemes odafigyelni erre.
- A B-12 vitamin injekciók használata bőr betegségekhez vezethet
- 1000 mikrogramm feletti adagja vesebetegségben szenvedők szövődményinek tüneteit hozhatja elő
- Az anyukák magas B-12 vitamin szintje összefügghet a gyermek autizmusra való hajlamával
Lássuk, hogy vegánként honnan tudjuk megszerezni a megfelelő mennyiséget.
B-12 vitaminforrások vegánoknak
- Dúsított növényi alapú tej alternatívák
- Dúsított gabonafélék
- Nori nevű alga
- Szárított shiitake gomba
- Néhány fementált élelmiszer, pl. tempeh, japán fekete tea
- Békalencse, vízlencse
További részleteket itt olvashattok.
2020-as évben a Parabel kutatói csoport növényi eredetű B-12 vitaminforrással kapcsolatos kutatásai igazolták, hogy a vízlencse 3 féle természetes bioaktív B12-t tartalmaz. Ennek következtében a világ legjobb táplálék forrásának tekintik, a magas vitamin-, fehérje-, és ásványianyag tartalmának köszönhetően. Elena Natker dietetikus úgy véli, hogy a vegánok az étrendjükbe sok gabonát fogyasszanak, akár reggeli gabonapehely, tészta vagy kenyér formájában. Ezen kívül még hatásos a sok zöldség, főként spenót, valamint a tápláló élesztő felhasználása is. Igazán jó tudni, hogy már több alternatíva is létezik a vegánok számára mellyel fenn tudják tartani a szervezetük számára szükséges vitaminszintet.
Azonban előfordulhat, hogy valakinek a szervezete hiányt jelez.
Vitaminhiány tünetei
- zsibbadás
- homályos látás
- rossz memória
- rendellenes járás
- zavartság
- hallucináció
- anémia
- székrekedés
- fogyás
- szédülés
Nem feltétlenül jelenik meg mindenkinél és az esetek többségében hosszabb idő is eltelik, hogy ezeket észrevennék. Ilyenkor mindenképpen érdemes szakember tanácsát kikérni. Ez főleg a felnőttek esetében figyelhető meg, csecsemőknél sajnos ez hamarabb felüti a fejét, mert étvágytalanságot és energia hiányt okoz. Azonban gyorsan kell kompenzálni, mert súlyosabb betegségeket is előidézhetnek. Érdemes ezzel kapcsolatos vérvizsgálatot végeztetni. A rendes vérvizsgálat nem elégséges, hanem egy tényleges B-12 raktározásra vonatkozó vizsgálatot kell kérni a kezelőorvostól, amely a vérben megméri a homocisztein és metilmalonsav (MMA) szintet. Ha bármelyik érték magas hiány szintet mutat, azonnal el kell kezdeni a megfelelő étrendet és a pótlást a szervezet számára legjobb forrásból.
A szükséges vitaminforrást elsősorban a táplálkozás során tudjuk bevinni. Lássuk hogyan.
Vegán étrend a B-12 vitamin szinten tartásához
A szakmai konszenzus szerint, 100% növényi alapú étrenden a B-12 vitamin megfelelő szinten tartása étrendkiegészítők nélkül nem vagy csak rendkívüli odafigyeléssel lehetséges. Ezért a vegán étrendet követők számára erősen ajánlott a B-12 étrendkiegészítőkkel való bevitele. A Nature folyóirat cikke szerint a vegánok 86%-át érinti a B-12 hiány! De a szakemberek azt mondják, hogy napi 6 mcg vitamin adag megfelelő lehet a számukra. A dúsított élelmiszerek mellett a táplálékkiegészítőkkel 100% növényi étrenden is könnyedén a szükséges szintent tarthatjuk B-12 szintünket.
B-12 vitamin egészségre gyakorolt előnyei
- segít a születési rendellenességek megelőzésében
- támogatást nyújt a vörösvértestek képződésében
- csökkenti a makula degenerációt
- segít a csontritkulás megelőzésében
- pozitívan hat az agyműködésre
- csökkenti a depresszió tüneteit és segít a jó hangulat megteremtésében
- növeli a szív egészségét
- egészséges hajat és körmöket biztosít
- feltölt energiával a mindennapokban
A B-12 vitamin kulcsfontosságú életünk szempontjából. Számos testi funkcióért felelős és jótékony hatással van az egészségünkre és a fejlődésünkre. Ezért kiemelten fontos, hogy a szervezetünk megkapja a számára szükséges mennyiséget akár vegyes, akár növényi étrendet követünk.
Forrás:
https://nutriciously.com/how-much-b12-should-i-take/
https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-foods-for-vegetarians
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage
https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans#2.-Vitamin-D
https://www.mindbodygreen.com/articles/vitamin-b-foods
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
Fotók: