A fehérje, mint tápanyag, nem véletlenül örvend akkora népszerűségnek; építőköve az izmoknak, enzimeknek, hormonoknak, sőt az immunrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Sokan a fehérjebevitelre elsősorban az edzés utáni időszakban koncentrálnak, pedig egyre több kutatás mutat rá arra, hogy a reggeli órákban elfogyasztott fehérje kiemelt szerepet játszik az energiaszint fenntartásában, a mentális fókusz támogatásában és az anyagcsere stabilitásában. Éppen ezért, ha egy kiegyensúlyozott és egészséges reggelit szeretnénk összeállítani, elengedhetetlen, hogy az megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét is tartalmazzon. De hogyan tudjuk ezt megvalósítani növényi alapokon?
Miért fontos a fehérjebevitel reggelente?
A reggel elfogyasztott fehérje nem csupán az izomműködés és az anyagcsere szempontjából hasznos, hanem hozzájárulhat a napi kalóriabevitel mérsékléséhez, mivel közvetlenül hatással van az éhség és a teltségérzetet szabályozó hormonokra. Elősegíti a gyorsabb jóllakottságérzet kialakulását, miközben hosszabb ideig fenn is tartja azt. Ennek hátterében az áll, hogy fokozza az étvágycsökkentő hormonok termelődését, miközben csökkenti a ghrelin, azaz az éhségérzetet előidéző hormon szintjét a szervezetben. Több kutatás alátámasztja, hogy a magasabb fehérjetartalmú reggeli hatással van ezeknek a hormonoknak a napi működésére, így segíthet megelőzni a túlevést és csökkentheti az állandó nassolási vágyat.
Növényi étrend és a fehérjebevitel kihívásai
Növényi étrend követése esetén fontos, hogy tudatosabban figyeljünk a fehérjebevitelre, mivel a növényi fehérjék aminosavprofilja eltér az állati eredetűekétől. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a növényi étrend hiányos lenne – pusztán annyit, hogy nem mindegy, hogyan válogatjuk össze az alapanyagokat.
A növényi ételek többsége egy-egy esszenciális aminosavat nem – vagy kisebb mennyiségben – tartalmaz, de a nyersanyagok megfelelő kombinálásával ez könnyedén orvosolható. Kis odafigyeléssel bőségesen biztosíthatjuk szervezetünk számára szükséges fehérjét -hús, tejtermék vagy tojás nélkül.
Hogyan lehet elegendő mennyiségű és minőségű fehérjét bevinni növényi alapokon?
Akik teljes értékű növényi étrendet követnek gyakran megkaphatják a kérdést: „Honnan viszed be a megfelelő mennyiségű fehérjét?” – A válasz igazából egyszerű: több forrásból, sokféleképpen. A növényi alapanyagok, bár egyenként nem számítanak teljes értékű fehérjeforrásnak, de megfelelő kombinálásukkal tökéletesen fedezhetik a napi szükségletet. Ezek is tartalmazzák a szervezet számára esszenciális aminosavakat, csak nem tökéletes mennyiségben és arányban, ezért kell őket kiegészítenünk egymással.
Kiváló növényi fehérje források például:
- Hüvelyesek (pl.: bab, csicseriborsó, lencse – akár krémek vagy hummusz formájában)
- Szójatermékek (pl.: tofu, tempeh, szója alapú növényi joghurt)
- Teljes értékű gabonák (pl.: zab, quinoa, köles, barna rizs)
- Diófélék (pl.: mandula, pekándió, földimogyoró, kesudió)
- Egyéb magvak (pl.: kendermag, chiamag, lenmag, tökmag)
Ezeket az alábbiak szerint érdemes párosítani, hogy komplett aminosavprofilt kapjunk:
zöldségek+gabonafélék
gabonafélék+hüvelyesek
hüvelyesek+olajos magvak, diófélék
olajos magvak, diófélék+zöldségek
Így nem csupán az elégséges-, hanem a kiegyensúlyozott és változatos fehérjebevitel is megvalósítható.
Mikor lehet szükség extra fehérjebevitelre?
Bár egy átlagos felnőtt ember számára a fehérjeszükséglet 0,8 g/ttkg körül mozog, bizonyos esetekben magasabb fehérjebevitel válhat indokolttá:
- Sportolóknál és aktív életmódot folytatóknál – az izomtömeg fenntartásához és a regenerációhoz 1,2-1,5 g/ttkg (sportolóknál akár 1,5-2 g/ttkg) fehérje is szükséges lehet
- Időseknél – a természetes izomtömeg-csökkenés (szarkopénia) megelőzése miatt a fehérjeszükséglet emelkedik
- Fogyókúrázóknál – a fehérje segít az izomtömeg megtartásában és a teltségérzet hosszabb elhúzásában
- Terhesség, szoptatás idején – ilyenkor nő a szervezet energiaigénye
- Bizonyos betegségek kapcsán vagy műtét után – a szövetregenerációhoz és az immunrendszer erősítéséhez is több fehérjére van szükség
Ilyen esetekben érdemes lehet akár növényi fehérjeporokat (pl.: borsó-, szója-, rizs- vagy kendermag fehérje) is beépíteni az étrendbe, ha a normál táplálékok útján nem sikerül fedezni a megemelkedett szükségletet. Főleg smoothie-k, zabkásák vagy turmixok kiegészítésére alkalmasak, de akár sütemény tésztájába is keverhetjük.
Nem kell tovább törnünk a fejünket, ha egészséges, fehérjében gazdag és finom reggelire vágyunk, ami ráadásul gyorsan el is készíthető… A Viblance Zabkásák közül 3 különböző ízben is megtalálhatók növényi fehérjével dúsított Proteinkásák:
- Viblance Choconutty Proteinkása – őrölt földimogyoróval és borsófehérjével dúsítva
- Viblance Amaretti Café Proteinkása – tökmagfehérjével és borsófehérjével dúsítva
- Viblance Lemon Proteinkása – tökmagfehérjével dúsítva
Fehérjedús reggeli ötletek növényi alapanyagokból:
- Tofu „rántotta” zöldségekkel
- Zabkása növényi fehérjével, magvakkal és friss gyümölcsökkel
- Quinoás reggeli buddha tál edamame babbal, avokádóval és friss zöldségekkel
- Teljes kiőrlésű kenyér hummusszal és zöldségekkel
- Banános palacsinta növényi fehérjeporral és friss gyümölcsökkel
A reggeli fehérjebevitelt tehát mindenkinek érdemes tudatosan, saját szükségleteinek megfelelően beépíteni a táplálkozásába, különös figyelmet fordítva rá növényi étrend esetén. A megfelelően megválasztott és jól kombinált növényi fehérjeforrások hosszú távon is képesek fedezni a szervezet igényeit – anélkül, hogy lemondanánk az étrendi elveinkről vagy a változatos ízekről.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
