Hogyan lehet a zöldségeket és a gyümölcsöket a legegyszerűbben beilleszteni a napi étrendbe? Igaz, hogy a smoothie-k segítik a tápanyagok felszívódását? Milyen trükkel lehet elérni, hogy a gyerekek is szívesen fogyasszanak zöld leveles zöldségeket? Az alábbiakban Dr. Michael Greger orvos összegzésének segítségével igyekszünk megválaszolni ezeket a kérdéseket, ráadásul még egy csodaital receptjét is eláruljuk.
A smoothie-k kedvező egészségügyi hatásokkal rendelkeznek
Az egészségtelen életmódhoz a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás mellett többek között az is hozzájárul, ha az étrend nem tartalmaz elegendő zöldséget. Szóval az egészséges táplálkozás egyik meghatározó alapköve a zöldség, leginkább a zöld levelesek fogyasztása. Vajon hogyan lehet a legegyszerűbb módon beilleszteni a napi étrendbe? Például az ízletes és gyorsan elkészíthető smoothie-k segítségével, melyek ráadásul a tápanyagok felszívódását is elősegítik.
Tápláló zöld smoothie recept, a Mayo Klinika ajánlásával
A Mayo Klinika által ajánlott zöld smoothie a legegészségesebb gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazza. Könnyen beszerezhető hozzávalókból áll és az elkészítése is egyszerű. Tégy a turmixgépbe egy banánt, fél csésze epret és fél csésze bogyós gyümölcsöt, ami lehet szeder vagy áfonya is, sőt akár a kettő vegyítve. Facsard bele egy citrom levét, kerüljön még hozzá másfél csésze friss bébispenót és egy evőkanál friss menta, persze ízléstől függően utóbbiból kerülhet bele több vagy akár kevesebb is. Végül önts bele egy csésze vizet, ha hidegebbre vágysz, akkor ezt cseréld le egy csésze jégre. Ha minden hozzávaló bekerült a gépbe, akkor kezdődhet is a turmixolás. Körülbelül 4-6 adag csodaital lesz az eredmény. Vajon a gyerekek is szeretni fogják? Igen, mivel a gyümölcsök édessége elfedi a zöldségek keserűségét. Egyébként nemcsak a gyerekeknél válik be ez a trükk, hiszen azoknak a felnőtteknek is ízleni fog ez a smoothie, akik nem kedvelik a zöldségek ízét.
Nagyobb mértékű felszívódás a smoothie-k segítségével
A smoothie-k nemcsak a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növeléséhez járulnak hozzá, hanem a tápanyagok felszívódásához is. Nézzük például a karotinoidokat a természetes antioxidánsok közül, kiemelve a béta-karotint, mely segíthet megelőzni a látásromlást és a szürkehályog kialakulását és a likopint, mely segíthet a prosztatarák, a szívbetegségek és az időskori vakság megelőzésében. Mindkettő a gyümölcsök és a zöldségek sejtfalában található és csak akkor szabadulnak fel, amikor a növényi sejtkapcsolatok megszakadnak, ezért is érdemes alaposan rágni az étkezés során. Azonban soha nem érhetünk el olyan kis részecskeméretet rágással, mint turmixgéppel. Ezt az alábbi ábra is bizonyítja a sárgarépa példáján keresztül.
A következő példában a folátot vizsgálták, a zöld leveles zöldségekben található B-vitamint, amely különösen fontos a fogamzóképes életkorban lévő nők számára. A vizsgálat során a résztvevők három héten keresztül naponta egy csésze, egész levelű spenótot fogyasztottak. A középső oszlopban látható, hogy milyen mértékben növekedett a folátszintjük. Azonban, mikor apróra vágott spenótból vitték be ugyanazt a mennyiséget, akkor ez a szint a duplájára emelkedett. Ezt a jelentős változást mutatja a harmadik oszlop.
Ugyanez jellemző a lutein felszívódására is, mely a zöld leveles zöldségekben található sárga színű karotinoid vegyület, természetes antioxidáns. Jótékony hatással van többek között a látásra és az agyműködésre is. Azonban a lutein esetében az emelkedés mértéke csupán 14 százalék volt, szóval néhány extra rágás is elegendő lett volna a kívánt érték eléréséhez. Vajon minden antioxidánsra jellemző mindez? Sajnos nem, mivel vannak olyan tápanyagok, melyek felszívódásának mértékét egyáltalán nem befolyásolja a részecskeméret, ilyen például a C-vitamin is. A főtt zöldségek esetében is jellemző, hogy a kisebb részecskeméret számos tápanyag felszívódásának mértékét javítja.
Vagyis a nyers és főtt zöldségeket egyaránt érdemes turmixolva, smoothie-ként, krémlevesként vagy szószként fogyasztani ahhoz, hogy az értékes tápanyagok bevitele maximalizálva legyen.
Vajon van-e hátránya a fokozott tápanyag-felszívódásnak? Milyen hatással van az almás smoothie a vércukorszintre? Miért érdemes bogyós gyümölcsöket is tenni a turmixba? Kerüljön banán és mangó a smoothie-ba? Következő írásunkban megválaszoljuk ezeket a kérdéseket.
forrás: nutritionfacts.org