Ahogy beköszönt a jó idő, egyre többen vesszük elő a futócipőt, pattanunk nyeregbe a biciklin, kipróbálunk új vízi sportokat vagy éppen visszatérünk az edzőterembe, hogy formában tartsuk magunkat. A több szabadban töltött idő és a hosszabb nappalok ösztönzően hatnak a mozgásra – még a meleg ellenére is. Ugyanakkor van egy dolog, amiről sokan hajlamosak vagyunk megfeledkezni; mit eszünk edzés előtt vagy eszünk-e egyáltalán? Pedig ezt nem érdemes félvállról venni, hiszen alapjaiban határozhatja meg a teljesítményünket, a fejlődésünket és magát az edzés élményét is. A sok program, a rohanó hétköznapok és zsúfolt életvitel nem mindig kedvez, hogy megfelelő fókuszt adjunk az edzésünk körüli étkezéseknek. Most mutatok pár snack ötletet, amelyekkel nem nyúlhatunk mellé, ha a raktáraink feltöltéséről van szó: kellő energiát adnak edzés előtt, gyorsan elkészíthetőek és persze finomak is!
Miért érdemes enni edzés előtt?
Sokan úgy gondolják, hogy jobb éhgyomorra edzeni, mert úgy „több zsírt égetünk” vagy „könnyebb a hasunk mozgás közben”… Éhgyomornak számíthat az is, ha délutáni vagy esti edzésről van szó és előtte 5-6 (vagy több) órával ettünk utoljára. Valójában a testünk ilyenkor nincs a legtökéletesebb állapotban a teljesítéshez – ha nem viszünk be kellő mennyiségű energiát az edzés előtt, akkor fáradékonyabbá válhatunk, könnyebben leeshet a vércukorszintünk, nehezebben tudunk koncentrálni és nem ritka, hogy izmaink látják kárát a nem megfelelő energiaellátottságnak.
Amikor mozgásra készülünk, a testünknek szüksége van üzemanyagra. A fizikai aktivitás során elsősorban a szénhidrátokból származó glikogént használjuk fel energiaként, de ha ezek a raktárak kimerültek, a szervezet más forrásokat – például fehérjét, akár az izomszövetet is – elkezdi lebontani.
Nem kell hatalmas étkezésre gondolni ilyen esetben, de fontos, hogy szervezetünk rendelkezzen azzal a tápanyagbázissal, melyből energiát tud nyerni. Egy könnyű, szénhidrátban gazdag, de mégis jól emészthető snack edzés előtt növeli az állóképességet, javítja az izommunkát és segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat mozgás közben.
Mikor beszélünk edzés előtti étkezésről és mikor edzés előtti snackről?
Edzés előtti étkezés: egy teljes értékű, rendes főétkezés, amit általában 2-3 órával edzés előtt fogyasztunk. Tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat is bőven. Jellemzően mennyiségben is nagyobb adag.
Edzés előtti snack: egy kisebb mennyiségű, könnyen emészthető étkezés, amit edzés előtt kb. 30-90 perccel fogyasztunk. A célja az, hogy gyors energiát adjon, de ne terhelje meg a gyomrot. Akkor javasolt, ha az utolsó főétkezés és az edzés között már több óra (4-6) eltelt vagy ha reggeli testmozgásról beszélünk, amikor nincs elég idő vagy kellő étvágy egy nagyobb étkezés beiktatására.
Milyen egy jól megválasztott edzés előtti snack?
A kulcs a szénhidrátokban gazdag és nem túl zsíros vagy nehéz ételekben rejlik. A szénhidrát biztosítja az energiát, egy kevés fehérje pedig segíthet stabilizálni a vércukorszintet, és támogatja az izmokat:
- Feltölti a glikogénraktárakat (szénhidrátból származó energia)
- Megnöveli az energiaszintet és segíti a koncentrációt
- Stabilizálja a vércukorszintet az edzés idejére
- Csökkenti az izomlebontás kockázatát – főleg a hosszabb, intenzívebb edzések során
- Nem terheli meg az emésztőrendszert mozgás közben
Az alábbi növényi alapú snackek segíthetnek abban, hogy edzésen is a legjobb formánkat hozhassuk:
- Egy banán magában vagy kevés magvajjal: magas a természetes cukortartalma, gyorsan emészthető és egy kis fehérje/zsír hozzáadásával stabilabb energiaforrást jelent
- Időzítés: 30-45 perccel edzés előtt
- Datolya + pár szem olajos mag vagy dióféle: a datolya természetes cukorbomba, gyors szénhidrátforrás, a magvak kicsit lassítják a felszívódást, így tovább tart az energialöket
- Időzítés: 30-60 perccel edzés előtt
- Gyümölcsös smoothie: -például banán + bogyós gyümölcs + növényi ital/víz és opcionálisan zabpehely vagy chia mag (kis mennyiségben) -folyékony formában gyorsan felszívódik, mégis tartalmas, a gyümölcsökből származó fruktóz és glükóz gyors energiát biztosít
- Időzítés: 45-60 perccel edzés előtt
- Almaszeletek mogyoróvajjal: az alma gyorsan emészthető, a mogyoróvaj (mint zsír és fehérjeforrás) pedig megelőzi a vércukorszint-ingadozást
- Időzítés: 45 perccel edzés előtt
- Puffasztott rizsszelet lekvárral: a puffasztott -vagy extrudált- élelmiszerek kifejezetten gyorsan felszívódnak, lekvárral fogyasztva főleg
- Időzítés: 30 perccel edzés előtt
- Energiaszelet vagy energiagolyó: gyors szénhidrát, fehérje, egy kis egészséges zsír, valamint rost tökéletes aránya – szuper választás a Viblance Granolaszelet, amely nem csak útravalóként, de edzés előtti snackként is tökéletesen megállja a helyét, energiagolyó elkészítésével próbálkozhatunk mi magunk is, ehhez a Viblance receptek között számos ötletet találunk – például: Ferrero Rocher energiagolyó, Mákos-citromos energiagolyó
- Időzítés: 45-60 perccel edzés előtt
- Egy kis adag zabkása gyümölccsel: ha van valamivel több időnk edzés előtt, de főételt már nem fogyasztanánk, akkor ez a kombináció jó választás lehet, mivel könnyen elérhető-, mégis stabil energiaszintet biztosít – a Viblance Zabkásákkal még az ízesítés megoldása miatt sem kell aggódni, különlegesen finomak és nagyon gyorsan elkészülnek
- Időzítés: 60-90 perccel edzés előtt
Vegyük figyelembe a célokat is!
Érdemes azt is szem előtt tartani, hogy az edzés előtti snack típusa és mennyisége a sportolás céljától is függhet. Aki például izomtömeg-növelésre törekszik, annak hasznos lehet egy kicsit tartalmasabb snack növényi fehérjével és lassabban felszívódó szénhidrátokkal (pl: energiagolyó). Egy hosszabb, állóképességet igénylő mozgás (például futás vagy kerékpározás) előtt viszont a gyors felszívódású szénhidrátforrások előnyösek, hogy legyen miből dolgozni az izmoknak (pl.: gyümölcsös smoothie, puffasztott rizsszelet). Akiknél a fogyás a cél, azok számára is fontos a megfelelő energiaellátás – de itt elegendő lehet egy kisebb, könnyedebb snack is, hogy elkerüljük az energiaszint zuhanását anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnénk be (pl.: almaszeletek kevés mogyoróvajjal).
Az edzés előtti snack beiktatása nem bonyolult dolog, ugyan igényel némi tudatosságot, de testünk határozottan meghálálja majd. Ha az a cél, hogy többet hozzunk ki magunkból, akkor az edzés előtt egy jól kiválasztott snack kulcsfontosságú! Hiszen egészen más élmény úgy a testmozgás, hogy kicsattanunk az energiától!
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
