Vitaminok és étrend kiegészítők százai sorakoznak a polcokon azt hirdetve, hogy szervezetünk számára nélkülözhetetlenek. A bőség zavarában és a reklámok zajában nehéz eldönteni, mire is van valójában szükségünk, és a válasz valóban nem egyszerű. Számos tényezőtől függ, milyen tápanyagok kell pótolnunk kiegészítő formában, ilyen meghatározó tényező lehet az étrend, az életmód, a lakóhely, vagy egyszerűen a genetika. A vegán étrendet sok kritika éri azért, mert néhány esszenciális tápanyaghoz kizárólag étrendkiegészítők útján lehet hozzájutni, valamint mert bizonyított tény, hogy plusz kiegészítés nélkül bizonyos vitaminok kisebb arányban vannak jelen a növényi étrendet követő szervezetben. Vajon van-e valódi kockázata a növényi alapú étrendnek? Melyek azok a tápanyagok, amelyek pótlása ténylegesen szükséges, és amelyekre külön figyelmet kell fordítani?
Elegendő tápanyaghoz jutnak a vegánok?
2020-ban egy angol magánklinika, a Medichecks által végzett kutatás során kiderült, hogy a vegán étrendet követők szervezetében átlagosan 30%-al kevesebb ferritin (a vér vastartalmát jelző biomarker), és 7%-al kevesebb B12 vitamin található, mint az állati eredetű ételeket fogyasztók körében – de még ezek az értékek is a normál határon belül maradnak. A B12 vitamin kizárólag az emlősök emésztőrendszerében termelődik, tejből, húsból, tojásból lehet hozzájutni, így a vegánok egyetlen B12 forrása a táplálékkiegészítő, amely gyorsabban szívódik fel, mint az állati eredetű társaik, és vizsgálatok során nehezebben kimutatható. Hasonló a helyzet a vassal is, a növényi vasforrásokban, mint a például a hüvelyesekben található vasat sokkal kisebb százalékban bontja le a szervezet, ez az oka, hogy a különböző étrendet követők közötti értékek eltérnek, és ezért szükséges a vegánok számára az extra vas-és B12 pótlása.
A kutatás azonban azt is alátámasztotta, hogy a növényi alapú étrend követőinek általánosságban jobb a tápanyag bevitele, mint a „húsevőknek”, a sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonaféle, hüvelyes és olajos mag fogyasztásnak köszönhetően. Ezen kívül a vegán alanyok folát értéke 30%-al magasabbnak bizonyult – ez egy olyan esszenciális B vitamin, amely az új sejtek termelődéséért felel, és segít a degeneratív betegségek megelőzésében. A vegán étrendet követők vércukor-és koleszterinszintje is alacsonyabb értéket mutatott, amely a cukorbetegség vagy a szív-és érrendszeri problémák kockázatát csökkenti.
Összességében a vegán étrend tápanyagdús, és például a fent említett esetekben jobb választásnak bizonyul az állati eredetű ételek fogyasztásánál. Azonban, mint minden étrend, csak akkor fenntartható, ha minden esszenciális tápanyaghoz hozzájut a szervezet. Ha ezt nem tudod a bevitt ételeken keresztül megtenni, vagy nem tudsz eleget fogyasztani adott ételekből, táplálékkiegészítőkhöz kell fordulnod, amelyek segítségégedre lesznek abban, hogy a szervezeted ne szenvedjen hiányt semmiben.
“A kutatás azonban azt is alátámasztotta, hogy a növényi alapú étrend követőinek általánosságban jobb a tápanyag bevitele, mint a „húsevőknek”, a sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonaféle, hüvelyes és olajos mag fogyasztásnak köszönhetően.”
A vegán étrend táplálékkiegészítői
B12
A B12 vitamin nagyon fontos annak érdekében, hogy fókuszált tudj maradni, és ne gyűrjön le a fáradtság, amelyre a vegán étrend esetén különösen oda kell figyelni. Szerepe van továbbá a vörösvértest osztódásban és a sejtképzésben is, és neurológiai hatásai is bizonyítottak (pozitív hatása az idegrendszerre).
Globálisan a növényi alapú étrendet követők körülbelül 70%-a szenved B12 vitaminhiányban, ennek fő oka az, hogy a tévhitekkel ellentétben sem a mosatlan termékekből, sem a tengeri zöldségekből, sem pedig a gombából nem lehet megfelelő mennyiségű B12 vitaminhoz jutni – állati eredetű táplálékon kívül kizárólag dúsított élelmiszerekből és táplálékkiegészítőkből tudjuk felvenni a szükséges adagot.
A B12 vitaminhiány ráadásul alattomosan mutatkozik, mivel a szervezetünk pár évig még képes eltárolni a korábban bevitt mennyiséget, így előfordulhat, hogy a vegán étrendre áttértek körében még évekig nem mutatkoznak a vitaminhiány tipikus tünetei, mint a vérszegénység, súlyveszteség, gyengeség, végtagok zsibbadása és bizsergése, vagy akár a memóriavesztés.
Ma már számos B12 táplálékkiegészítő opció áll rendelkezésre, így könnyen tudod biztosítani a napi ajánlott minimum 2,4 mikrogrammot, amelyet a legkönnyebben a következőképpen tudsz bevinni a szervezetedbe:
- táplálékkiegészítő tablettából 25-100 mikrogrammot naponta
- vagy 1000 mikrogramm B12-t hetente kétszer (a mennyiségeket a tablettákon tudod ellenőrizni)
- ha pedig B12-vel dúsított terméket fogyasztanál (teljes kiőrlésű gabonákat vagy növényi tejeket), akkor ügyelj arra, hogy a napi kétszer vigyél be 2,5-3,5 mikrogrammnyi mennyiséget
Ne izgulj, a szervezet csak annyi B12 vitamint hasznosít, amennyire szüksége van, a többi kiválasztódik.
Vas
A vas a vörösvértestek fontos alkotóeleme, amely a véráramon keresztül oxigént szállít. A megfelelő mennyiségű vas pedig biztosítja a boldog és kiegyensúlyozott közérzethez szükséges vörösvértest számot.
Ha gyakran érzed magad különösen fáradtnak, gyengének, gyakran fáj a fejed vagy többször tapasztalsz sápadtságot magadon, akkor elképzelhető, hogy vashiányban szenvedsz. Egy átlagos felnőtt ajánlott napi bevitele 10 milligramm, de vegán és vegetáriánus étrend körülbelül 1,8-szor több vas bevitel szükséges, mivel a növényi alapú vas lassabban, kisebb mértékben szívódik fel a szervezetben.
Attól függetlenül, hogy az egyik legköztudottabb vasforrás az állati hús, a B12 vitaminnal ellentétben a növényi alapú táplálékokban is megtalálható, ilyenek például a sötétzöld levelesek, mint a spenót, vagy a csicseriborsó, lencse, babfélék, teljes kiőrlésű gabonák, a magvak és az asztalt gyümölcsök is. Ha mindezek mellé még C-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyasztasz, mondjuk epret, citrus féléket vagy paradicsomot, akkor az ételekből felvett vas még gyorsabban fog felszívódni a szervezetedben.
Ha nem tudsz elég vasat bevinni ételek útján, akkor táplálékkiegészítő formában is szedheted, csak figyelj oda a napi ajánlott mennyiségre. A vas tabletta formában a legjobb hatást vagy reggel éh gyomorra fejti ki, de a gyomorbántalmak miatt étkezések után is beveheted.
Omega 3
Az Omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, és a szívbetegségek megelőzésében segítenek. A legjobb vegán omega 3 források a tengeri alga, chia- vagy lengmag, brokkoli, diófélék, vagy római kelkáposzta, és ha ezekből nem tudsz elegendőt mennyiséget fogyasztani, akkor kell csak egyéb formátumhoz fordulnod.
Táplálékkiegészítő esetében ne felejtsd el alaposan elolvasni a leírást, mivel a legtöbb kapszula halolajból készül. A vegán omega 3 tabletták EPA-t és DHA-t tartalmaznak, amelyek az OMEGA 3 egy fajtái, és a tengeri algából készülnek.
A napi ajánlott bevitel nemenként eltérő, nőknél napi 1,1 gramm, férfiaknál napi 1,6 gramm omega 3 bevitel szükséges. Tabletták esetében 2-3 naponta 200-300 milligramm táplálékkiegészítő fogyasztása javasolt.
Jód
A jód elengedhetetlen a megfelelő hormonháztartás fenntartásához, ennek hiánya például pajzsmirigy alulműködéshez vezethet. A tengeri állatok és a tehéntej tartalmaz jódot, növényi alapú étrend esetén dúsított élelmiszerek vagy táplálékkiegészítők jöhetnek szóba.
Csupán fél teáskanál jódozott só megadhatja a napi megfelelő mennyiséget. Ha azonban csak tengeri vagy Himalája sót használsz, akkor figyelned kell a napi elegendő jód bevitelére!
Kalcium
A napi ajánlott mennyiség 1000 milligramm, amit vegánként érdemes táplálékkiegészítőkből pótolni, mivel nehéz a napi adaghoz csupán élelmiszerekből hozzájutni (ilyen a spenót, brokkoli, tofu, bab, mandula vagy kelkáposzta).
Kapszula formájában 500-600 gramm napi adagot szedhetsz teljes biztonsággal, mivel a kalcium túladagolás érrendszeri problémákhoz vezethet, így ajánlott a tudatos és biztonságos táplálékkiegészítő választás előtt szakértővel konzultálni.
D-vitamin
A D-vitamin a boldogság vitaminja, amely többek között az immunrendszerünkért is felel. Az, hogy mennyi D-vitaminra van szükséged, számos tényezőtől függ, például attól, mennyi a lakóhelyed napsütéses óráinak száma, vagy milyen tónusú a bőrszíned.
A vegánok természetes forrásból, ételeken keresztül viszonylag kevés D vitaminhoz juthatnak, így ajánlott a napi bevitelt támogatni, amely 15 mikrogramm (600 UI), de akár napi 25 mikrogrammot (1000 UI) is javasolhatnak a hiány fedezésére. A D-vitamin önmagában nem vegán, de a D2 és D3 jelzésű táplálékkiegészítő kapszulák igen, így ezeket nyugodtam fogyaszthatod.
Felhasznált források:
Livekindly: https://www.livekindly.co/vegan-enough-iron-study/
Taylor Wolfram: https://www.taylorwolfram.com/dietary-supplements-for-vegans/
Worldofvegan: https://www.worldofvegan.com/vitamin-b12/
Angela V Saunders, Winston J Craig, Surinder K Baines and Jennifer S Posen (2013): Iron and vegetarian diets https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets
Well and Fit: https://wellandfit.hu/dieta/2018-08/a-7-legfontosabb-taplalekkiegeszito-veganoknak/