„Új év – új én!” – Sokan az új évnek valamilyen mágikus erőt tulajdonítanak, az új kezdettel, egy üres lappal azonosítják, amikor eljön végre a változás ideje, a fogadalmak beteljesítésének lehetősége és életünk tengelyének pozitív irányba történő elmozdítása. Dúskálunk az energiában és a motivációban, hatalmas lelkesedéssel vetjük bele magunkat minden olyan tevékenységbe, ami céljaink eléréséhez hozzásegít bennünket.
Legalábbis január első felében biztosan… De mi történik utána? Hova lesz a törekvés, hogy az új évben önmagunk legjobb formáját hozhassuk?
Január harmadik hétfőjét tartják a világ legdepressziósabb napjának. A ’Blue Monday’ néven is elterjedt hétfői nap egyebek mellett azért is kapta ezt a jelzőt, mivel ilyenkor szembesül a legtöbb ember azzal a ténnyel, hogy az újévi fogadalmak kudarcba fulladtak, a nagy álmok talán idén sem valósulnak meg.
A leggyakoribb fogadalmak közé az életmódváltással és fogyókúrával kapcsolatos ígéretek tartoznak. Az emberek nagyrésze azonban csupán 1-2 hétig, esetleg pár hónapig tudja tartani magát, majd visszatér a régi szokásaihoz, életmódjához. Ennek sokszor az az oka, hogy a kitűzött célok nem a valóság talaján mozognak. Az életmódváltással kapcsolatos fogadalmak akkor lesznek sikeresek és tartósak, ha reális célokat tűzünk ki magunk elé. A csoda nem egyik napról a másikra fog megtörténni. A fokozatos átállásban, az apró változtatásokban, a tudatosságban és az egyénre szabottságban rejlik a kulcs. Hiszen az, hogy „Életmódot fogok váltani!” vagy „Idén egészségesebb leszek!” számos lépést foglal magában, ha fokozatosan haladunk végig ezeken a lépéseken és nem egyszerre akarunk mindent megváltoztatni az életünkben, biztosabb a siker!
10 tipp az új évre, ami hozzásegít az életmódváltáshoz, egy egészségesebb élet kialakításához
1. Ne higgy a csodadiétákban!
Az első csapda, amibe sokan beleesnek az az, hogy az évek alatt felgyülemlett súlyfelesleget pillanatok alatt szeretnék leadni. Emiatt gyakran olyan csodadiétákba kezdenek, amik -10-20 kg fogyást ígérnek pár hét alatt. Ezek a drasztikus diéták nem, hogy nem egészségesek, de kifejezetten károsak is lehetnek, hiszen egy ilyen mértékű fogyás nagyon megviseli a szervezetet. Az egészséges fogyás üteme körülbelül -2-3 kg-ot jelent havonta, tehát 7-10 hónappal érdemes kalkulálni, ha 20 kg-tól szeretnénk megválni anélkül, hogy éheznénk, sanyargatnánk magunkat és rámenne az egészségünk. Egy kiegyensúlyozott életmód és táplálkozás kialakításával könnyedén elérhető a kitűzött cél és élethosszig tartó egészség valósítható meg.
2. Növeld a zöldség és gyümölcsbeviteled!
Az ajánlott zöldség-és gyümölcsbevitel 4-5 adag naponta. Ennek a mennyiségnek az elfogyasztása sokak számára nehézséget okozhat, de pár apró trükkel könnyedén emelhetünk a bevitelünkön.
- Egy jó módja annak, hogy több zöldséget fogyasszunk például, ha előételként esszük őket. Így egy adag zöldség biztosan elfogy az étkezés során, hiszen akkor esszük, amikor a legéhesebbek vagyunk: az étkezés elején. Valószínű, hogy utána kevesebb kalóriát is viszünk majd be, hiszen a zöldségek magas telítőértéke miatt már kevésbé leszünk éhesek, amikor nekilátunk a főételnek. Valamint a vércukorszintre is pozitív hatással van az étkezés elején fogyasztott zöldség, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódásának sebességét.
- A gyümölcsbevitel könnyedén növelhető, ha tízóraira, uzsonnára, desszertként vagy akár salátába keverve is fogyasztjuk őket. Egész gyümölcsként fogyasztva élvezhetjük leginkább egészségünkre gyakorolt pozitív hatásukat, hiszen rosttartalmuk mérsékli a gyümölcscukor vércukoremelő hatását. Ezzel szemben a gyümölcslevek nagyon meg tudják emelni a vércukorszintet, még a 100%-os rostos gyümölcslé sem tartalmaz annyi rostot, mint a valódi, egész gyümölcs. A koncentrátumból készült ivólevekről pedig ne is beszéljünk, ezeknek a termékeknek a cukortartalma sokszor a cukros üdítőitalokéval vetekszik. Tehát ahelyett, hogy a napi gyümölcsadagot ital formájában vinnénk be, fogyasszunk inkább egész gyümölcsöt!
3. Válaszd a teljes értékű gabonákat és a belőlük készült élelmiszereket!
A teljes értékű gabonafélék fogyasztását számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri megbetegedések és a rák kockázatának csökkenését. A teljes értékű gabonák kiváló forrásai például a B-vitaminoknak, cinknek és magnéziumnak. Magas rosttartalmuk miatt lassan felszívódó szénhidrátforrások, így kevésbé emelik meg a vércukorszintet és elfogyasztásuk után hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet. Pékáruk és kenyerek közül érdemes a teljes kiőrlésű gabonából készülteket választani, mivel ezek fogyasztásával könnyedén emelhetünk a rostbevitelünkön, értékes vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz juttathatjuk szervezetünket.
4. Változtass az ételkészítési technológiákon!
Az étel elkészítésének módja drasztikusan meg tudja változtatni annak egészségre gyakorolt hatását. A nyílt lángon sütés, füstölés, bő olajban sütés mind népszerű konyhatechnológiák az ételek elkészítésére, azonban kevesen számolnak az ilyen típusú folyamatok során keletkező káros anyagokkal. A policiklusos aromás szénhidrogének (PAH), a glikációs végtermékek (AGE), vagy a heterociklusos aminok (HCA) pont ezeknél az ételkészítési módoknál képződhetnek és számos betegség kialakulásával összefüggésbe hozható -beleértve a daganatos megbetegedéseket és a szív-érrendszeri betegségeket-, ha az ember rendszeresen ilyen ételeket fogyaszt. Egészségesebb hőközlési mód lehet a sütőben -, air-fryer-ben -, vagy sütőzacskóban sütés, főzés, párolás, sous-vide.
5. Igyál elegendő folyadékot!
A megfelelő hidratálás érdekében napi 2-2,5 liter folyadékot ajánlott fogyasztani. Ennek mennyisége az aktivitás és a hőmérséklet függvényében emelkedhet. Legjobb, ha vizet vagy édesítetlen teát fogyasztunk, ezzel nem emeljük a napi kalória- és hozzáadott cukorbevitelünket észrevétlenül, mint a cukros üdítőitalokkal.
6. Próbálj ki új recepteket!
A főzésben sokszor az ötlethiány okozza a legnagyobb problémát, ha újra és újra ugyanazokhoz a receptekhez nyúlunk vissza -függetlenül attól, hogy egészséges ételekről van-e szó- egy idő után unalmassá és egyhangúvá válhat az étkezésünk. Az új receptek kipróbálása szórakoztató módja lehet annak, hogy változatosabbá tegyük az étrendünket. Törekedj arra, hogy hetente vagy kéthetente megpróbálkozz egy-egy új egészséges étel elkészítésével, ez megváltoztathatja a szokásos tápanyag-és energiabevitelt és egy kis változatosságot csempészhetsz a mindennapi rutinba. De régi kedvenceidtől sem kell búcsút venned, próbáld meg egészségesebb verzióban elkészíteni őket, lehet, hogy finomabb lesz, mint az eredeti!
7. Főzz otthon, ahelyett, hogy kész ételt vásárolnál!
Számos előnye van annak, ha otthon főz magának az ember, ahelyett, hogy kész ételt vásárolna. Talán ezek közül a legfontosabb kiemelni, hogy az otthon készített ételnél pontosan tudjuk, hogy milyen alapanyagokból készül, nem kell rácsodálkoznunk a rejtett összetevőkre. Az otthoni ételkészítés a legjobb módja, hogy táplálkozásunkat egészségesebbé tegyük. Ha a heti menüt előre megtervezzük és nagyobb adagokat készítünk, akkor munkába is csomagolhatunk magunknak kész ételt vásárlása vagy rendelése helyett. Ezt nem csak az egészségünk, de a pénztárcánk is meghálálja majd.
8. Szánj időt a mozgásra!
Nincs egészséges életmód rendszeres testmozgás nélkül! Javíthatunk hangulatunkon, csökkenthetjük a stresszt, támogathatjuk az immunrendszerünket, és fejleszthetjük az erőnlétünket, ha napi szinten szakítunk időt a mozgásra. Javasolt heti szinten legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív testmozgás végzése, hogy aktívak és egészségesek maradjunk!
9. Pihend ki magad!
A jó minőségű alvás szükségességét nem szabad alulbecsülni! Napi 7-8 óra alvás nem csak a kipihentség miatt létfontosságú, de az étvágy szabályozásában is nagy szerepet játszik. A csökkent mennyiségű és minőségű alvás negatívan befolyásolhatja a koncentrációt, a glükóz anyagcserét és fokozhatja számos betegség kockázatát. Az alváshiány gyakran az étvágy megnövekedéséhez vezet, ami kihat a kalóriabevitelre is és súlygyarapodást eredményezhet.
10. Légy türelmes magaddal szemben!
Előfordulhat, hogy nem úgy alakul egy heted, ahogy tervezted, nincs időd annyit mozogni, becsúszott két-három egészségtelenebb nasi vagy csak simán nem akar elmozdulni a mérleg nyelve, hiába teszel meg mindent annak érdekében. Ezek a pontok mindig eljönnek, de nem szabad feladni, hiszen annyi munkát beletettél már! Lendülj túl a rosszabb napokon és próbálj meg minél hamarabb visszatérni az egészséges életmód kerékvágásába, hogy folytathasd az utat a kitűzött cél felé!
Az életmód egyik napról a másikra történő gyökeres megváltoztatása garantáltan kudarcba fog fulladni. A titok a változtatások fokozatos beépítésében rejlik. A régi szokások helyét lassan átveszik az újak és minden apró lépéssel egyre közelebb kerülhetsz az egészséges és kiegyensúlyozott életmódhoz.
Források
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32968721/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699165/
https://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott/
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.