10 hatékony tipp, amivel támogathatod az immunrendszered működését

Az immunrendszerünknek jól kell működnie ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Az emberek emiatt gyakran kíváncsiak arra, hogy mivel is erősíthetnék azt meg. “Az igazság az – mondja Heather Moday, immunológus és allergológus -hogy az immunrendszert inkább edzeni tudjuk arra, hogy megfelelően működjön, és el tudja hárítani azokat a dolgokat, amik árthatnak nekünk. Mint például a fertőzéseket, vagy az olyan betegségeket mint a rák.”

Az immunrendszer egy rendkívül összetett hálózat, aminek működése nagyon sok mindentől függ, de vannak olyan életmódbeli döntések és szokások, például az egészséges táplálkozás, amivel a működését javítani tudjuk.

Következzen 10 természetes módszer, amelyeknek segítségével garantálhatod, hogy immun-
rendszered mindent megkapjon, amire az optimális működéshez szüksége van.

1. Igyál eleget!

A víz fontos szerepet játszik az immunrendszer támogatásában, mert segíti a nyirokrendszer működését, aminek fő feladata a fertőzések és a megbetegedések kivédése. A dehidratáltság lassítja a nyirok mozgását, ami az immunrendszer csökkent működéséhez vezethet. A dehidratáltság emellett a szervek megfelelő működését is hátráltatja, árthat a szív-és a veseműködésnek, ezzel növelve a különböző betegségekre való fogékonyságot.

Ha éppen nem sportolunk, vagy izzadunk, a folyadékot akkor is állandóan pótolnunk kell, mert önmagában csak a lélegzés is vízveszteséggel jár.

Általános irányelv, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, és akkor igyunk, amikor szomjasak vagyunk. A vizelet színe szintén árulkodik hidratáltságunkról, optimális esetben halványsárgának kell lennie.

2. Mozogj rendszeresen!

A fizikai aktivitás  – amellett, hogy  karcsúak és izmosak leszünk tőle – az immunrendszernek is jót tesz.

Kutatások szerint már napi 30 perc mérsékelt vagy intenzív mozgás is stimulálja az immunrendszert, csökkentheti a gyulladást, és elősegítheti az immunsejtek aktivitását. A mérsékelt testmozgásra jó példa a gyors séta, a kocogás, vagy a kerékpározás.

Az egészségünk megőrzése érdekében minimum heti 150 perc mérsékelt testmozgást ajánlott végezni.

3. Egyél minél több teljesértékű növényi élelmiszert!

A teljesértékű növényi ételek mint a gyümölcsök, a zöldségek, a csonthéjasok, a hüvelyesek vagy a magvak tápanyagban és antioxidánsokban egyaránt gazdagok.

Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a szabadgyökök okozta gyulladásokat, a növényekben található rostok pedig különösen fontosok a gyomorban található jótékony baktériumok számára. Az egészséges bélrendszer segíthet megakadályozni, hogy a kórokozók az emésztőrendszeren keresztül bejussanak a szervezetbe.

4. Fogyassz egészséges zsírokat!

Az egészséges zsírok, amik az olajos magvakban, a lenmagban, a chiában vagy az olívaolajban találhatók, gyulladáscsökkentő tulajdonságuknak köszönhetően segíthetik a szervezetet a káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.

Az olívaolaj például csökkentheti az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát mint a szívbetegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség. A chiamagban található omega-3 szintén remek gyulladáscsökkentő.

5. Kerüld a hozzáadott cukrokat!

A hozzáadott cukrok nagyban hozzájárulhatnak az elhízáshoz, a szívbetegségekhez, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, ezek pedig mind olyan betegségek, amik árthatnak a szervezetünknek. A cukorbevitel minimalizálása tehát nagyon fontos része az immunrendszerünkre való odafigyelésnek.

Érdemes a  cukorbevitelt a napi kalóriabevitel  kevesebb mint 5%-ára korlátozni, ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg egy 2000 kalóriás étrend esetében.

6. Gondoskodj a megfelelő vitamin utánpótlásról!

C-vitamin, D-vitamin, cink, ezt a hármast érdemes szedni, ha az immunrendszerünknek egy kis plusz segítséget szeretnénk nyújtani.

A C-vitamin a szervezetben antioxidánsként működik, segít megvédeni a sejteket a szabadgyökök által okozott károktól. A szervezetnek a kollagén előállításához is szüksége van C-vitaminra, ami például a sebgyógyulásban is segít. Ezenkívül a C-vitamin javítja a vas felszívódását is a növényi eredetű élelmiszerekből.

A D-vitamint a szervezetünk állítja elő a napfény hatására. Étkezéssel szinte lehetetlen a megfelelő mennyiséget bevinni belőle, ezért nagyon fontos, hogy ősztől tavaszig szedjük vitamin formájában. A D-vitaminnak számos fontos funkciója van, segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, de szükség van rá a megfelelő izom-és idegműködéshez, valamint a vírusokkal és baktériumokkal szembeni védekezéshez is.

A cink szintén fontos szerepet játszik az immunrendszer támogatásában, emellett a szervezetnek szüksége van rá a fehérjék és a DNS előállításához, a sebgyógyuláshoz, továbbá elengedhetetlen a megfelelő íz- és szagérzékeléshez is.

7. Fogyassz fermentált ételeket, vagy szedj probiotikumokat!

Az immunrendszer szorosan összefügg a belekkel, ugyanis itt található az immunsejtjeink 80%-a, és ez az egyik fontos színtere annak, ahol az immunrendszerünk találkozik a „behatolókkal”. Itt a bélbaktériumok segítenek az immunsejteknek különbséget tenni a normális, egészséges sejtek és a káros betolakodó organizmusok között.

A fermentált ételek, úgy mint a savanyúkáposzta, a bor, a kimchi, a kovászos uborka,  vagy a kombucha, gazdagok probiotikumokban, azaz ezekben a jótékony baktériumokban, amik segítenek nekünk kivédeni a betegségeket.

Ha nem kedveljük a fermentált ételeket, vagy nem sűrűn fogyasztunk ilyet, akkor a probiotikus étrendkiegészítők jelenthetik a megoldást.

8. Ha lehet, minimalizáld a gyógyszerszedést!

Egy hét antibiotikum kezelés után 3-6 hónapba telik, amíg helyreáll a bélflóra. Sokszor szükség van arra, hogy antibiotikumot szedjünk, de néha érdemes kivárni, vagy először egy másik lehetőséget megpróbálni. A legtöbb felső légúti fertőzés például vírusos eredetű, és nem hat rá az antibiotikum.

Érdemes az olyan fájdalomcsillapítók szedését is visszafogni, mint az ibuprofének és más nem-szteroid gyulladáscsökkentők, mert ezek is árthatnak a gyomrunknak és az immunrendszerünknek.

9. Aludd ki magad!

Az alvás és az immunrendszer szorosan összefügg. A kevés vagy rossz minőségű alvás fogékonyabbá tesz a betegségekre. Egy 164 egészséges felnőtt körében végzett vizsgálat szerint azok, akik minden éjszaka 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel kaptak el valamilyen megfázást okozó vírust, mint azok, akik 6 vagy több órát aludtak minden éjszaka.

A krónikus alváshiány és az alvás-ébrenlét ciklus felborulása a gyulladásos immunválasz aktiválódását okozza. Az alváshiány csökkenti a T-sejtek (az immunsejtek egyik kulcsfontosságú típusa) aktivitását, és gyengíti például a vakcinákra adott immunválaszt.

Törekedj arra, hogy rendszeresen hét-nyolc órákat aludj, és kerüld az éjszakázást.

10. Minimalizáld a stresszt!

A krónikus stressz hatására a szervezetben kortizol, azaz stresszhormont szabadul fel, ami rossz hatással van az immunrendszerre. A kortizol megzavarja a T-sejtek működését, és csökkenti a szekréciós IgA antitestek jelenlétét is, ami a betolakodó kórokozókkal szembeni első védelmi vonalat jelenti a légutakban és a bélrendszerben.

Már napi öt perc meditáció is csodákat tehet, csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást, és enyhítheti a szorongást.

Az immunrendszerünk hihetetlenül komplex, a működését számtalan tőlünk független dolog befolyásolhatja, de ezeknek a tippeknek a segítségével megadhatunk neki mindent, amire szüksége van ahhoz, hogy zavartalanul tudjon működni.


Felhasznált források: 

Mindbodygreen: https://www.mindbodygreen.com/articles/all-natural-ways-to-boost-your-immune-system

Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health

Houstonmethodist: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/

Health. Cleavelandclinic: https://health.clevelandclinic.org/strengthen-your-immune-system-with-simple-strategies/

NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/