Ha fogyni szeretnénk, fontos szempont, hogy minél kevésbé érezzük az éhséget a nap folyamán. Az átlagos reggeli sokszor nagyrészt szénhidrátot tartalmaz, vagy nem elég fehérjét, ezért hamarabb megéhezünk, mert hiába tudjuk lassítani a felszívódást rostokkal vagy zsírral, egy másik étvágy szabályozó hormonra csak a fehérje van hatással. Ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszünk, az fog történni, hogy megnő a leptin szintje, amely egy étvágyszabályozó hormon, ami növeli a teltségérzetet, illetve kevesebb inzulin termelődik- elkerüljük a vércukor spike-ot. Minél több a leptin a szervezetben, annál kisebb az étvágy. A több fehérje fogyasztásának eredménye, hogy érzékenyebb lesz a központi idegrendszer a leptin szintjére, tehát több termelődik belőle és kisebb lesz az étvágy is. Mennyiségre vonatkozóan, ha a makrotápanyagok eloszlását vesszük alapul – a fehérje 15% -ról 30% -ra történő növelését jelentette a kutatásban, állandó szénhidrátbevitel mellett. (1) Ha a gyakorlatban alkalmazzuk, törekedjünk rá, hogy a reggelink nagyobb mennyiségben tartalmazzon fehérjét, ha tudjuk növeljük a duplájára- nem muszáj csak abból állnia – vagy egészítsük ki az ételünket vele (jó példák erre a tofu és hüvelyesek, vagy a magvajak). Ilyen módon is adunk egy boost -ot (plusz lökést) a súlycsökkentésnek.
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – PubMed (nih.gov)
