A világon nagyjából 79 millió növényi alapú étrendet követő ember él. Ez a szám magasnak tűnhet, azonban a teljes populáció alig 1%-át teszi ki. A Föld lakosságának többsége vagy tart az állati eredetű élelmiszerek-és fogyasztási cikkek teljes elhagyásától, érdektelen a témában, vagy egyszerűen nincs elég információja arról, hogy a növényi alapú étrend is lehet teljes értékű. Az igazság az, hogy egy tudatos és változatos növényi étrend mellett is ugyanúgy hozzájut a szervezetünk a megfelelő tápanyagokhoz, csupán figyelni kell az összetevők megfelelő arányára.
A veganizmus, mint életforma
A vegán életforma napjainkban népszerűbb, mint valaha, azonban sokkal többről van szó, mint puszta trendről. A megfelelő növényi alapú étkezés segít a súlyvesztésben, csökkenti a testzsírszázalékot, kontroll alatt tartja a vércukorszintet és csökkent a cukorbetegség kockázatát, szabályozza a vérnyomást, valamint az Alzheimer-kór és a rákos megbetegedések esélyét is csökkenti. Mindemellett vegán életstílust követve nem csak a saját, de a bolygónk egészségéhez is hozzájárulunk. Bizonyított tény például, hogy a húsfogyasztás növeli az üvegházhatást, és fokozza a felhasznált víz mennyiségét is.
De mégis hogyan tudjuk tudatosan követni a vegán étrendet, és a lehető legtöbb tápanyagot juttatni a szervezetünkbe? Mit, miből és mennyit együnk, hogy semmiben se szenvedjünk hiányt? Ezekben a dilemmákban nyújt segítet a vegán ételpiramis.
Mi kerüljön a tányérra?
A piramis gyakorlatilag útmutatást nyújt, hogy milyen alapanyagokból mennyit szükséges ennünk ahhoz, hogy megfelelő energiához és tápanyaghoz jussunk, és ne érezzünk lemondást.
Ugyan nem létezik egy általánosan elfogadott ételpiramis, mivel a különböző étkezési módok, diéták és allergiák megkövetelik az étrend személyre szabását, de van néhány hüvelykujjszabály, amely segítségünkre lehet a kiegyensúlyozott növényi étrend kialakításában. A legfontosabb, hogy minimálisan feldolgozott termékeket fogyasszunk, hiszen ezeknek magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma.
Zöldségek és gyümölcsök
A piramis alapját minden esetben a zöldség- és gyümölcsfélék képezik, ezekből lehet a legtöbbet fogyasztani, és ezeknek kell a tányér jelentős részét elfoglalni. Próbálj a változatosságra törekedni, egyél zöldséget és gyümölcsöt vegyesen, pompázzon a tányérod mindenféle színben!
Együnk napi egy adagot (körülbelül egy maroknyit) bogyós, valamint körülbelül 2-3 darabot másfajta gyümölcsökből (mondjuk banán, alma vagy barack). Az ideális gyümölcsfogyasztás napi 250 gramm körül mozog, zöldségek esetén pedig naponta 400 gramm elfogyasztása ajánlott. Általuk fontos tápanyagokat, rostokat, C és A vitamint viszünk be a szervezetünkbe, amelyek segítik az emésztést és erősítik az immunrendszert.
Tipp: Egy finom, tápláló reggeli smoothival nem csak a napi gyümölcs, de zöldségszükségleted nagy részét is elfogyaszthatod! A zöld levelek, mint a spenót, vagy a fodroskel tökéletesen illenek gyümölcsturmixokhoz is!
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Ne féljünk a szénhidráttól, a teljes kiőrlésű, minimálisan feldolgozott opciók csodákra képesek a testünkben! Élelmi rostban gazdagok, segítik az emésztést és más tápanyagok felszívódását, valamint támogatják az egészséges bélflórát. A növényi alapú étrendben fontos rost, vas, cink, B-vitamin és antioxidáns forrás a barnarizs, quinoa, bulgur, zab, vagy teljes kiőrlésű kenyér. A napi ajánlott fogyasztás körülbelül háromszor fél csésze megfőzött gabona, vagy egy-két szelet kenyér.
Tipp: A zab csodálatosan kombinálható. Készíthetünk belőle zabkását, granolát, vagy süteményt, hatása mindenhogy érvényesül.
Hüvelyesek, magok és olajos magvak
A hüvelyesek a vegán étrend egyik legfőbb fehérje forrásai, de gazdagok cinkben és vasban, valamint hosszabb időre eltelítenek, így a fogyókúrás étrendbe is jól beilleszthetők. A babfélék, borsó, szójabab főzve vagy nyersen fogyasztandó, napi 60-75 gramm nyersen, és 250-300 gramm főzve.
Tipp: A vegán húshelyettesítők nagy része szójából készül, ilyen például a tofu vagy a tempeh. A szójaérzékenyek se csüggedjenek, mivel egyre több termék készül gabonából is, amelyek fehérjetartalma megegyezik a szójababból készült társaival.
A magok a vegán étrend kihagyhatatlan elemei, igazi tápanyagbombák, tele vannak fehérjével, kalciummal, egészséges zsírokkal. Ide tartozik a chia- és a lenmag, amelyek fontos forrásai az omega 3 zsírsavaknak, de a tökmag vagy a napraforgómag is számos jótékony hatással bír. Napi körülbelül 30 gramm elfogyasztása ajánlott.
Tipp: A vegán süteménykészítés lételeme a „chia-vagy lenmagtojás”, amely jól helyettesíti a hiányzó kötőanyagot, a különbség pedig észrevehetetlen!
Az olajos magvak (mint a mandula, dió vagy pekándió), nem csak kiváló nassolnivalók, de rendkívül gazdagok esszenciális zsírsavakban is, mint például Omega 3 és 6, ugyanakkor fehérje-és magnéziumtartalmuk is jelentős. Magas zsírtartalmuk miatt hosszabb időre eltelítenek, így a fogyást is elősegítik. Az ajánlott mennyiség olajosmagvak esetén napi 30 gramm, magvajakból a magas koncentráció miatt kevesebb, 1-2 teáskanál.
Tipp: kenj alma-vagy banán szeletekre pár teáskanál mogyoróvajat, és máris kész az egyszerű, de tápláló délutáni nasi!
A piramis ezen részére soroljuk még az avokádót, mint igazi szupergyümölcsöt. Értékes telítetlen zsírsav forrás, ami segíthet a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben. A napi ajánlott mennyiség egy közepes gyümölcs egyharmadát jelenti.
Tipp: Az avokádó mind sós, mind édes formában elkészíthető. Keverd össze a pürésített gyümölcsöt nyers kakaóporral, édesíts leheletnyi datolya-vagy juharsziruppal, és már kész is az pár perces csokikrém!
Tejhelyettesítők
Még mindig a piramis harmadik szintén maradva fontos megemlítenünk a tejhelyettesítőket ezek közül is a dúsított alternatívákat. Azzal, hogy állati eredetű tejet nem fogyasztunk, D-vitamintól és kalciumtól eshetünk el, így ajánlott napi 100-300 gramm növényi „tejterméket” fogyasztani, ilyenek a növényi tejek vagy joghurtok.
Tipp: készítsd el cukrozatlan mandulatejjel a reggeli kávéd, vagy főzd kókusztejjel a zabkásád!
Olaj
A piramis csúcsán az olajok foglalnak helyet, amelyekből igyekezzünk minimalizálni a napi fogyasztást egy teáskanálra. Ide tartoznak a dúsított, vagy hidegen sajtolt olajok, mind a dió-vagy avokádó olaj.
Tipp: az ételek elkészítéséhez olaj helyett próbálj meg zöldségalaplevet vagy vizet használni!
Feldolgozott élelmiszerek
Az ételpiramis csúcsának másik részét a finomított és feldolgozott ételek kategóriája képviseli, amelyekből a fogyasztás csak néhanapján, módjával ajánlott. Számos gyorséttermi láncban elérhetők már vegán opciók, és az üzletek polcai is roskadoznak a növényi alternatíváktól, de ha lehetséges, nézzük meg az összetevőket, és próbáljuk a feldolgozott, olajos termékek fogyasztását a minimumra korlátozni.
A piramison túl….
Vitaminok
Az egyik legfontosabb kérdés a növényi étrendet követõk körében az elegendõ B12- és D-vitamin bevitele. A B12 vitamin az állati eredetű termékekben van jelen, és fontos szerepet játszik az idegsejtek és vörösvérsejtek működésében. Étrend-kiegészítő tablettaként is elérhető, de gazdag B12 forrásunk lehet például a sörélesztőpehely. Ez egy olyan élesztő fajta, amely különleges sajtos-mogyorós ízzel bír, és isteni sajthelyettesítő!
A D-vitamin pótlása könnyen megoldható, hiszen a legtöbb növényi alapú tej-alternatíva D-vitaminnal dúsított, de napi 20 perc napfénnyel is elkerülheted a D-vitamin hiányt!
A cink és szelén bevitele is kiemelt szereppel bír. Szervezetünknek cinkre van szüksége a fertőzések elleni harchoz, a növekedéshez és a különböző anyagcserefolyamatokhoz, a szelén pedig szerepet játszik a pajzsmirigyműködésben, védi a sejteket az oxidatív stressztől és nem utolsósorban fontos a magzatfejlődésben is. Mindkét elem esetében kitűnő forrásként szolgálnak a hüvelyesek, mint például csicseriborsó, a szójából készült tofu vagy a különböző magfélék.
Víz
Talán mondani sem kell, de a napi a lehető legjobb dolog, amit az egészségünk érdekében tehetsz. Napi 8-10 pohár, vagy 2 liter víz elfogyasztása ajánlott, ennél több, ha aktív életet élsz!
Az ételpiramis kitűnő hüvelykujjszabályokat tartalmaz arra az esetre, ha most indulnál el a növényi étkezés útján, vagy problémát okoz a változatos, tápanyagdús étkezés, esetleg úgy érzed, valamit muszáj változtatnod az étrendeden. Ne feledd, minden test, minden szervezet más-és más, tapasztald ki, mi az, ami számodra megfelelő, próbáld a lehető legnagyobb mértékben betartani a számodra kedvező, de tápláló és kiegyensúlyozott étrendet. A legfontosabb, hogy élvezd, amit eszel, lelj örömet a tested táplálásában és hidd el, meg fogja hálálni.
Felhasznált források:
Nutruciously: https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/
Brendadavisrd: https://www.brendadavisrd.com/wp-content/uploads/2016/05/Vegan-Plate-art-BIG-hi-res-2.jpg
Vegancoach: https://www.vegancoach.com/vegan-food-pyramid.html
Nutritionfacts: https://nutritionfacts.org/topics/vegans/
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#TOC_TITLE_HDR_13
Supplements101: https://supplements101.net/vegan-statistics/
Plantd: https://plantd.co/finally-a-healthy-plant-based-vegan-food-pyramid/