A legtöbb ember életében valamilyen szinten jelen van a testmozgás és a sport. Ha nem is feltétlenül teljesítmény orientált vagy hivatásszerű ez a tevékenység, de mindenki számára fontos a fejlődés és a motiváció fenntartása. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő energia, amit a táplálékokon keresztül biztosíthatunk szervezetünk számára. Nem mindegy azonban, hogy ez az energia pontosan miből tevődik össze, a különböző tápanyagok különböző funkciót töltenek be az edzés előtti, alatti és utáni táplálkozás során. Az alábbi cikkből kiderül, hogy mikor mit érdemes fogyasztani, hogy szervezetünket a lehető legjobban támogassuk; biztosítsuk a megfelelő mennyiségű és minőségű üzemanyagot, segítsük a regenerációs folyamatokat és új szintre emeljük a teljesítmény növelését.
Ami a sporttáplálkozást illeti, az ajánlások nagymértékben függnek az egyén életkorától, nemétől, a sportágtól, az edzés intenzitásától, az edzés idejétől, valamint az egyéni céloktól. A személyre szabottság minden esetben elengedhetetlen, főleg, ha valaki versenyszerűen sportol. Ilyen esetben érdemes szakemberhez -sporttáplálkozással foglalkozó dietetikushoz- fordulni a szükséges étrend kialakítása kapcsán.
Az alábbi cikkben hobbisportolóknak írtam össze pár általános ajánlást, ami iránymutatóként szolgálhat, ha valaki a táplálkozása révén is megtámogatná a sportteljesítményét és a célkitűzések elérését.
A helyes táplálkozás kialakításánál érdemes heti távlatban is gondolkozni -melyik napokon fogunk edzeni, mennyit fogunk edzeni, milyen jellegű/intenzitású lesz az edzés?
A WHO ajánlása egészséges felnőttek esetén: javasolt a heti 150 perc (= 2,5 óra) alacsony intenzitású edzést végzése, valamint heti legalább 2 alkalommal rezisztencia edzés beiktatás VAGY heti 75 perc magas intenzitású edzés (pl.: futás, kocogás) kiegészítve legalább 2×30 perc izomerősítő mozgással.
A legjobban akkor tudjuk karbantartani a testünket, ha többféle edzéstípust végzünk (kardió, valamint nagyobb izomcsoportokat átmozgató edzés).
Az időzítés kulcsfontosságú a sporttáplálkozás során!
Az étkezések edzéshez történő igazítása segítheti az edzés hatékonyságát, a jó hangulat megtartását, az izomtömeg épülését és regenerációját.
Mit együnk edzés előtt?
Ha edzés előtt 2-4 órával esedékes egy főétkezésünk, akkor fontos, hogy az elfogyasztott ételben legyen vegyesen és kiegyensúlyozottan: fehérje, zsír és szénhidrát, rostok, vitaminok és ásványi anyagok.
Miket válasszunk ilyenkor? Pl.:
- Teljes értékű pékárú + zöldségkrém + friss zöldségek, saláta + pár szem olajos mag/dióféle
- Granola olajos magvakkal + szójajoghurt + gyümölcs
- A Viblance Granolák tökéletes választások lehetnek ilyen esetben, hiszen mindegyik termék tartalmaz valamilyen olajos magvat vagy diófélét változatos formában, valamint magas rosttartalmuknak köszönhetően elnyújtják a különböző tápanyagok felszívódását, így az edzés idejére is kitart az energia.
- Zöldséges pirított tofu + édesburgonya
- Vegán lencsés burrito + friss kevert saláta
- Amerikai palacsinta + bogyós gyümölcsök + magvaj + növényi joghurt
- Próbáld ki a Viblance kakaós vegán palacsinta receptet, amiben garantált, hogy nem fogsz csalódni! Hétvégi ráérős reggelekre szuper választás; nem csak finom, de az edzéshez szükséges energiával és tápanyagokkal is ellát.
- Sütőtökös rizottó + pirított olajos magvak/diófélék + bébispenót
- Almás-fahéjjas zabkása szójaitallal + friss gyümölcs + diófélék
- Ha nincs sok időd reggel, de tudod, hogy a délelőtt folyamán még vár rád egy edzés, akkor a Viblance Zabkásák pont neked lettek kitalálva! Pár perc alatt elkészíthetőek és az ízesítéssel sem kell bajlódnod, hiszen 8 változat közül is válogathatsz. Egy kis topping és kész is a tökéletes reggeli.
Amennyiben az edzés és az azt megelőző főétkezés között több, mint 3-4 óra telt el, akkor érdemes lehet egy plusz kisétkezést beiktatni a mozgás előtt 30 perccel. Ilyenkor az étkezés célja, hogy gyorsan felszívódó energiaforrást biztosítson a szervezet számára. A gyorsan hozzáférhető energia gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelent, amik a szervezet üzemanyagai lesznek.
Miket válasszunk ilyenkor? Pl.:
- Banán
- Aszalt gyümölcsök
- Gyümölcspürék
- Zabszeletek, müzliszeletek
- Smoothie
- Fontos, hogy edzés előtt 30 perccel, ha smoothie-t készítünk, akkor abba ne kerüljön plusz zabpehely, chia mag, magvaj stb., hiszen a bennük található rostok, valamint zsír lassítja a tápanyagok felszívódását, a szervezetnek pedig ebben az edzést megelőző időablakban arra van szüksége, hogy minél gyorsabban felhasználható üzemanyaghoz -szénhidráthoz- jusson.
Mit együnk edzés alatt?
Az edzés alatt a legfontosabb a hidratálás! Ha az edzés időtartama meghaladja a 60 percet, akkor pótolnunk kell a szénhidrátokat is, ami a teljesítmény fenntartását szolgálja. Az edzés alatti étkezés célja a gyors energianyerés, valamint a verejtékezés által elvesztett sók pótlása. A tiszta vízen kívül ilyenkor szerepet kapnak a különböző izotóniás italok is, melyek segítik utántölteni az energiát és az elektrolitpótlást.
Miket válasszunk ilyenkor? Pl.:
- Víz
- Izotóniás ital
- Energiagélek
- Gyümölcspüré
- Banán
- Aszalt gyümölcs
- Energiaszelet
Mit együnk edzés után?
Az edzés utáni étkezés célja a szénhidrátraktárak visszatöltése és az izmok regenerációja és az immunredszer támogatása. Továbbá ne feledkezzünk meg az elvesztett folyadékok és elektrolitok pótlásáról sem!
Az edzés utáni időszakban az immunfunkciók csökkennek. Veszélyeztetettebb a szervezet a felső-légúti megbetegedésekre. Ennek elejét lehet venni, ha a szénhidrát bevitelt közvetlenül az edzés utánra, megfelelő mennyiségben biztosítjuk, hiszen a szénhidrátoknak immunmoduláló hatásuk van és segítik az immunrendszer jó működését. Edzés után minél hamarabb javasolt a magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokat választani, mivel ezek gyorsabban felszívódnak és a regenerációs folyamatokba is könnyebben csatlakoznak be. Halmazállapot is számít: pépes vagy folyékony-pépes állagú ételeket könnyebben lebontják az emésztőenzimeink, gyorsabban felszívódnak.
- Pl.: gyümölcsből és szójaitalból készült turmix, szójajoghurt gyümölcsökkel, granolaszelet gyümölccsel
Az edzés utáni fehérjefogyasztás is rendkívül fontos az izomregeneráció elősegítése szempontjából. Legjobb, ha az edzés után 1-2 órával már pótoljuk is. Ez történhet egy komplett étkezéssel, főétkezéssel is, ami tartalmaz teljes értékű fehérjét, jó minőségű szénhidrát és zsírt is.
Miket válasszunk ilyenkor? Pl.:
- Teljes kiőrlésű kenyér + hummusz + zöldségek
- Smoothie bowl + granola + magvaj
- Vöröslencsés bolognai tészta
- Buddha tál
- Zabkása + chia mag + banán + magvaj
Sport során a legjobb teljesítmény eléréséhez ugyan nem lesz elegendő önmagában csak a táplálkozás, de a megfelelő táplálkozás nélkül sosem lehet sportban a maximumot nyújtani!
Ha szeretnél többet megtudni a fehérjebevitel optimalizálásáról, akár az edzés vagy a hétköznapok kapcsán, akkor az alábbi cikkben olvashatsz róla bővebben.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
