A reggeli rutinunk milyensége nagyban meghatározza hogyan érezzük magunkat a nap folyamán. Ha rohanással, kapkodással és idegeskedéssel kezdjük a napot az nemcsak rövid távon hat a hangulatunkra, de a hosszú távú egészségi állapotunkat is befolyásolja. A reggelek nem kizárólag a felkelésről és a készülődésről szólnak, hanem arról is, hogy energikusan, fókuszáltan és jókedvvel induljunk neki a napnak. Ehhez azonban érdemes pár dologra figyelmet fordítanunk. Ebben a cikkben megmutatom, hogy milyen szokások tudatos beépítésével tehetünk érte, hogy kiegyensúlyozottabb ritmusban teljenek a reggeleink.
Sokszor már az ébredés pillanatában stresszes állapotba kerülünk; ébresztőre riadva azonnal a telefonunk után nyúlunk, még alig látunk, de máris elkezdjük pörgetni a közösségi platformok hírfolyamát, hogy milyen történésekről, értesítésekről maradtunk le. Válaszolunk egy-két e-mailre, majd rohanva elkezdünk készülődni a fürdőben, kapkodva kiválasztjuk, hogy mit vegyünk fel aznap, végül reggeli nélkül vagy csupán egy kávé elfogyasztása után már lépünk is ki az ajtón… Ismerős, igaz? Sajnos a kapkodós reggeli rutin nemcsak egy kellemetlen szokás, hanem olyan tevékenységek sorozata, melyek komoly terhelést jelentenek a szervezet számára.
Ilyenkor a test stresszhormonjai – különösen a kortizol és az adrenalin – megugranak. Ezeknek a hormonoknak a szintje természetes módon is kicsivel magasabban van reggel, hogy „felébresszenek” minket. De ha rögtön extra mennyiségű ingernek tesszük ki magunkat, plusz sietve készülődünk, akkor a szervezet vészhelyzetként értelmezi a nap kezdetét; vagyis még többet termel belőlük és feszültebbek, ingerültebbek leszünk, megemelkedik a vérnyomásunk, lassul az emésztésünk.
Mi a megoldás? – A tudatos, nyugodt reggeli rutin
Egy jól felépített reggeli rutin és pár szokás megváltoztatása segít az idegrendszernek nyugalmi üzemmódban maradni, támogatva ezzel a hormonális egyensúlyt és az egészséget.
1. Ébredjünk természetesebben! – Ugyan a legideálisabb az lenne, hogy természetes fényben saját magunktól ébredjünk, de sajnos erre igen ritkán van lehetőségünk. Az ébresztő hang beállításával és a fényviszonyok megváltoztatásával azonban sokat tehetünk a harmonikusabb ébredésért és a cirkadián ritmusunk támogatásáért.
- A hirtelen, nagyon hangos, riasztószerű ébresztők helyett részesítsük előnyben a nyugtató, fokozatosan erősödő hangokat!
- Ne nyomogassuk a „szundi” gombot 5-10 percenként, mert könnyen visszaaludhatunk ez idő alatt, amivel újraindul az alvási ciklusunk, majd ismét felriadunk, így a végén még fáradtabbnak fogjuk érezni magunkat.
- Bár az elalváshoz a legideálisabb a teljes sötétség, addig az ébredéshez jó, ha beengedjük a természetes fényt, ezzel is segítve a szervezetünket, hogy leálljon a melatonin termelés (ami a pihentető alváshoz elengedhetetlen) és könnyebb legyen felkelnünk.
2. Ne nyúljunk rögtön a telefonunkhoz! – Az azonnali e-mailek, üzenetek, értesítések vagy a közösségi média görgetése már a nap legelején stresszt és információs túlterhelést okozhat az agyunknak. Ráadásul a telefonból áradó kék fény megterheli az idegrendszert és hatással van a hormonális egyensúly megborulására. Adjunk magunknak helyette legalább 20-30 perc nyugodt, telefon-mentes percet, fókuszáljunk a testünkre és a gondolatainkra.
3. Igyunk egy pohár vizet ébredés után! – Alvás során a testünk dehidratálódik, hiszen 6-8 órán át nem iszunk, viszont folyamatosan veszítjük a folyadékot – kilégzéssel, izzadással. Bár legtöbben alapból a kávénk után nyúlnánk reggelente, a legjobb, ha előbb egy nagy pohár vizet töltünk magunknak. Ez nemcsak a folyadékháztartás helyreállításában segít, de serkenti az anyagcserét, javítja az agyműködést és felébreszti a szervezetet.
4. Mozgassuk át a testünket! – Ez nem jelenti azt, hogy azonnal 10 km futással vagy egy edzőtermi órával kell kötelezően kezdenünk a napot. Azonban a vérkeringés fokozása, az idegrendszer aktivizálása és a test mobilizálása érdekében egy néhány perces nyújtás, könnyed átmozgatás természetes igénye a testnek, melynek elvégzését rövid- és hosszútávon is megháláljuk majd.
5. Lélegezzünk, meditáljunk, gondoljuk át előre a nap menetét! – Egy rövid, 5-10 perces légzőgyakorlat vagy meditáció csökkenti a stresszhormonok szintjét a szervezetben, javítja a koncentrációt és mentálisan is megalapozza a napot. Nem kell bonyolult technikákat alkalmazni, már az is elég, ha a figyelmünket egy kicsit a jelen pillanatra és a légzésre irányítjuk, majd nyugodtan átgondoljuk, hogy mi fog történni, mi várható az adott nap folyamán.
6. Kezdjük tápláló reggelivel a napot! – A szervezet kiegyensúlyozott működésének kulcsa többek között a tápláló étkezésekben rejlik. Egy egészséges reggelivel újratölthetjük a test kiürült raktárait, beindíthatjuk az anyagcsere folyamatokat, stabilizálhatjuk a vércukorszintet és fokozhatjuk a mentális teljesítőképességet.
- A jó reggeli tartalmaz: fehérjét, komplex szénhidrátokat, egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
- A reggeli nem kell, hogy luxus legyen, kis odafigyeléssel és előre tervezéssel könnyedén be tudjuk illeszteni a rutinunkba még a rohanós napokon is. Gyorsan és egyszerűen elkészíthető, egészséges reggeli alaphoz kiváló választás lehet bármelyik Viblance Szuper Zabkása, Viblance Granola vagy Viblance Granola Light. Melyek friss gyümölcsökkel, növényi joghurttal vagy növényi itallal kiegészítve tökéletes, percek alatt összedobható reggelivé válnak.
Egy tudatosan kialakított reggeli rutin nem csupán a nap első óráját teszi harmonikusabbá, hanem hosszú távon az egész életünkre hatással van: stabilabb energiaszintet, jobb mentális teljesítményt, kiegyensúlyozottabb közérzetet eredményez. Próbáljuk meg a stresszes reggeleket értékes idővé varázsolni, melyek nem kimerítenek, hanem feltöltenek és megalapozzák a nap hátralévő részét!
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
