Táplálkozásunk során akarva akaratlanul makro- és mikrotápanyagokat juttatunk a szervezetünkbe, mert minden élelmiszerünk ezekből épül fel, egyáltalán nem mindegy azonban, hogy milyen arányban, minőségben és mennyiségben tartalmazza étrendünk ezeket a tápanyagokat. Az ételek makronutriens tartalma befolyásolhatja milyen a közérzetünk, mennyire lakunk jól egy-egy étkezés után, az anyagcserénket, agyi aktivitásunkat és hormonális egyensúlyunkat is. Ezért nem mindegy hogy, honnan származik az az adott kalória…
3 kulcsfontosságú makrotápanyag, amelyet nyomon kell követned
Legegyszerűbben azt mondhatjuk, hogy a makro tápanyagok, amelyeket a szervezet nagyobb mennyiségben igényel a működéséhez és fejlődéséhez egyaránt – név szerint fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Röviden nézzük át, miért is van szükségünk mind a 3 makronutriensre.
A legfontosabb szervezetben betöltött funkciók (vegyük figyelembe, hogy ezeken kívül számos más funkciót is betölthetnek):
- Fehérjék: “építőkövei” a szervezetünknek, izmok, szövetek nélküle nem tudnak újraépülni, fejlődni
- Szénhidrátok: legfőbb feladatuk, hogy energiát szolgáltatnak, hiányában fáradtság, letargia, csökkent teljesítőképesség jellemző, valamint a testsúlyszabályozásban, idegrendszeri és hormonális működésben is van szerepe, valamint a szénhidrátot tartalmazó éelemiszerek legtöbbször más fontos mikronutrienst és rostot is tartalmaz,
- Zsírok: legfőbb energiaraktára a szervezetnek, fizikailag védi a szerveket, hormonális egyensúly biztosításában kiemelt jelentőségű..
A jelenleg elfogadott aránya a makronutrienseknek a következőképpen alakul (AMDR) acceptable macronutrient distribution range – az a mennyiség, amely kielégíti a szervezet szükségleteit, amellett, hogy csökkentheti a krónikus betegségek kialakulásának esélyét.
Jelenlegi ajánlott tápanyageloszlása a bevitt kalóriáknak:
- Fehérje: 10-35 % (összkalóriához viszonyítva)
- Szénhidrát: 45-65 %
- Zsír: 20-35 %
Láthatjuk, hogy elég nagy tartományt határoznak meg, ez azért lehet, mert nagy eltérések lehetnek kor, egészségi állapot és életmódbeli tényezők miatt, tehát más az ajánlott tápanyagok mennyisége egy gyermeknek, aki növésben van, vagy akár kismamának és a sportolóknak is, illetve az aktuális mennyiség függ az egyéni céloktól is.
| Makronutriens | Milyen arányban (%) tartalmazza az étrendünk? | ||
| 1-3 éves gyermekek | 4-18 éves | Felnőttek | |
| Fehérje | 5–20 % | 10–30 % | 10–35 % |
| Zsír | 30–40 % | 25–35 % | 20–35 % |
| Szénhidrát | 45–65 % | 45–65 % | 45–65 % |
A kalóriák “valódi értékét” a makrók mennyisége és aránya határozza meg
Az ételek makronutriens tartalma befolyásolhatja milyen a közérzetünk, mennyire lakunk jól egy-egy étkezés után, az anyagcserénket, agyi aktivitásunkat és hormonális egyensúlyunkat is. A makronutriensek számítása hasonló a kalóriszámoláshoz, a különbség azonban az, hogy az a kalória honnan is származik. Az energiát általánosan is kalóriában fejezzük ki, a hízás és fogyás folyamatát is ez által tudjuk befolyásolni (hízás=energia vagy kalóriatöbblet, fogyás=kalóriadeficit). A megfelelő makronutriens (és mikronutriens) tartalmú étrend azonban a testsúly befolyásolásán (vagy megtartásán) kívül rengeteg egyéb pozitív hatással is jár, a makrók különböző funkciójából kifolyólag. A Makronutriensek energiát (kalóriát) szolgáltatnak a szervezetnek, ezeket kilokalóriában fejezzük ki (vagy kJ-ként):
- 1 gramm fehérje: 4,1 kcal-t jelent, azaz ennyi energiát biztosít a szervezetünknek,
- 1 gramm szénhidrát szintén 4,1 kcal-nyit,
- 1 gramm zsír viszont dupla annyit, 9,3 kcal-t.
Ez azt is jelenti, hogy pl. 100 g zsír elfogyasztásával dupla annyi kalóriát juttatnánk a szervezetünkbe, mint ha 100 g – főképp- fehérje-, vagy szénhidrát tartalmú- ételt ennénk (persze 1-1 élelmiszer nem kizárólag egy makronutrienst tartalmaz, illetve a hormonrendszerre gyakorolt hatás miatt is árnyaltabb a folyamat). Nem véletlen tehát, hogy testünk is zsír formájában raktározza az energiát hosszú távon, a szénhidrát raktárak (máj-, és izom glikogén) “végesek”, mindig újra kell tölteni őket, míg a zsírraktárak a szervezet hosszú távú tartalékai, fehérje raktárunk pedig gyakorlatilag nincs (izmok végső esetben). Bár a fehérjék és szénhidrátok ugyanannyi energiát tartalmaznak, szervezetre gyakorolt hatásuk teljesen eltérő. A legfőbb eltérés a 2 tápanyag között: míg a szénhidrátok a test fő energiaforrásai, addig a fehérjék a sejtek, szövetek építőelemei. A szénhidrátok nem tudnak pozitívan hatni a szervezetre, ha nincs ott a fehérje is, amely felépíti testünket, az izmainkat, stb.
Ezekre ügyelj, ha tudatosan be szeretnéd építeni a makrotápanyagokat étrendedbe!
- Fehérjetartalom: minél magasabb, annál jobb, mert így több tápanyaggal látja el a szervezetet, jóllakottságot biztosít és a magasabb fehérjetartalom lassítja a szénhidrátok felszívódását is.
- Szénhidráttartalom: nem csak az élelmiszerek cukortartalmát jelenti, a szénhidrátoknak ugyanis több típusa létezik – figyelembe kell vennünk a címkén feltüntetett rosttartalmat, a cukortartalmat, és a poliolok mennyiségét is – így kapjuk meg a valódi mennyiséget. A szénhidrátok sokszínűsége miatt nem mindegyik típus tesz jót hosszútávon az egészségünknek, és nincs is rá szükségünk ugyanabban a mennyiségben. Általánosságban elmondhatjuk, hogy annál jobb egy termék számunkra, minél alacsonyabb a cukortartalma és minél magasabb a rosttartalma (persze lehetnek kivételek, amikor éppen jól jön a hirtelen energiapótlás)* Bővebben az alábbi cikkben olvashatsz róla: Understanding Macros: (Pt II.) Szénhidrátok
- Zsírtartalom: a szénhidrátokhoz hasonlóan a zsíroknak is több fajtája létezik, és ezek hatása sem egyezik meg, sőt egyes zsírokra kifejezetten szükségünk van (esszenciális zsírsavak), míg másokat ajánlott kerülni kémiai összetételük miatt.
Az egyetlen “rossz” összetevő – avagy a transzzsírokról röviden
A transzzsírok elnevezése kémiai szerkezetükből adódik, jellemzően feldolgozás során károsodnak a természetesen cisz-helyzetben lévő olajsavak, viszont így a szervezet számára nem hasznosítható, sőt káros molekulává válik a zsírsav (csak a természetes helyzetben lévő zsírsavat képes beépíteni a sejtfal) – ezeket érdemes tehát minimalizálni, bővebben a zsírokról szóló cikkben olvashatsz Understanding Macros: (Pt III.) Zsírok
*”Smart ratios for smart choices “Understanding Macros: Ratios (Pt III.)
További tippek:
- “Nettó” szénhidráttartalom: Az a szénhidráttartalom, amely a rostok és poliolok (cukoralkoholok) kivonásával kapunk meg az összes feltüntetett szénhidrát tartalomból. Ezzel az adattal kell számolnunk, ugyanis a rostok és poliolok nem szívódnak fel, így nem biztosítanak energiát vagy kalóriát.
- Érdemes figyelnünk még a “rejtett” cukrokat az összetevők között, azaz nem minden inzulinválaszt kiváltó- tehát cukorként viselkedő- szénhidrátot sorolnak a címkén a cukrok közé, ilyen például a dextrin és maltodextrin, amelyek bár összetett molekulák, még gyorsabb inzulinválaszt váltanak ki, mint az egyszerű cukrok.
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068
Fotók: